HIIT 40-20更年期有氧锻炼

这种先进的高强度间歇锻炼非常适合燃烧额外的卡路里，以摆脱顽固的更年期体重增加。这项锻炼包括进行4次高强度或无氧运动40秒，然后休息20秒，重复两次。此锻炼最适合适合高强度训练的高级锻炼者。选择一套适合短期锻炼或完成所有四套锻炼，进行35分钟的强烈锻炼。

注意事项

如果您有任何伤病，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼前咨询您的医生。

需要的设备

步骤或平台

如何

• 完成每组练习，每次练习40秒，每次练习间休息20秒
• 在每次运动中尽可能努力工作，在这种感知的运动量表上工作9-10级
• 重复两次，共8分钟
• 完成1组或所有组，在组之间休息1分钟
• 在整个锻炼期间监控您的强度，如果您的心率过高则退回。
• 根据需要修改锻炼，避免任何导致疼痛或不适的锻炼

赛道1 - 跳远

双脚并拢，尽可能向前跳，膝盖柔软着地。跳转并转向另一个相反方向的长跳。

重复，向前跳，跳转并再次向前跳40秒。

侧膝侧踢

将右膝盖向上侧，同时将右手肘向下拉向膝盖。右脚向下走，用左腿踢到一边，尽可能快地走40秒。

在第二回路期间，这样做会在另一侧移动。

从一边到另一边跳跃

将右腿向侧面伸出，将左膝弯曲成跑步者的弓步，尽可能低地将手触到地板上。快速移动空中的脚，将弓步移到另一侧。

重复40秒，然后休息20秒。

Burpees

蹲下并将双手放在脚旁的地板上。在爆炸性运动中，将脚向后跳到俯卧撑位置，双脚向后跳，然后站起来。如果需要，最后添加一个跳跃以获得更大的强度。重复40秒并休息20秒。

每次运动40秒，休息20秒。重复两次，共8分钟。

休息30-60秒

赛道2 - 速度滑冰运动员

向右跳，右脚着陆。立即向左侧进行另一次横向跳跃，尽可能地跳跃并保持低位而不是在空中跳跃。

重复40秒，然后休息20秒。

坐下站着

站在台阶或平台前面坐下，双手放在臀部旁边。当你在你面前伸出双腿时，向后倾斜。将脚抬回并站起来，如果需要，用双手帮助您。通过将手移开和/或在移动结束时添加跳跃来增加强度。

重复40秒并休息20秒。

脚趾点击步骤

站在台阶或小平台前面。点击左脚趾到台阶，快速移动脚在空中，然后用右脚趾敲击台阶。

交替快速脚40秒，休息20秒。

高膝慢跑

如果可以的话，慢跑到位，尽可能高的膝盖，每次腰部水平。落在你的脚上，保持膝盖弯曲以吸收冲击力。重复40秒，静止20秒。

每次运动40秒，休息20秒。重复两次，共8分钟。

休息30-60秒

Puddlejumpers

从双脚开始，推开右脚，向左转一步，同时向上摆动手臂。现在将左脚推到另一侧的宽阔台阶上。保持低位到地面，尽可能宽地提高心率。

重复40秒并休息20秒。

深蹲跳跃

站立，双脚分开臀部宽度，尽可能低地蹲下，将臀部拉到身后。利用腿部和臀部的力量，尽可能高地跳起，双臂向上。土地有柔软的关节，让你的肌肉吸收冲击力。

重复40秒并休息20秒。

Plyo Lunge

从弓步位置开始，右脚向前，左脚向后，两个膝盖成90度角。向上跳起并将脚转向空中，左脚向前，右脚后退。

重复40秒并休息20秒。

滑雪腹肌

从一个木板位置开始，将脚向前跳向左肩，膝盖弯曲着地，双脚在左手后面。将脚向后跳到木板上，然后将脚向右侧跳起，膝盖弯曲并将脚放在右手后方。继续从一侧到另一侧跳进和跳出40秒。

每次运动40秒，休息20秒。重复两次，共8分钟。

休息30-60秒

线水龙头

将重物放在地板上作为标记并蹲在它的右侧，将指尖放在地板上。双脚向上跳起，左脚落在重量旁边。

重复40秒，静止20秒。

登山者

在俯卧撑位置，尽可能快地进出膝盖，交替两侧。每次跑步时将脚趾触地，或将它们保持在空中。

重复40秒并休息20秒。

破冰船

从深蹲姿势开始，跳到空中，当你降落时，右臂绕着和向下盘旋。再次跳到空中，这次用左臂砍下来。

继续交替两侧40秒，休息20秒。

弓步跳跃

在弓步位置，将膝盖弯曲成弓步，尽可能低。尽可能高地向空中弹跳，将双手放在臀部或将其放在空中以获得更高的强度。轻轻地落在你的脚上，然后降低到你的弓步。

继续20秒，将侧面切换20秒并休息20秒。