March Madness Workout Basketball-Inspired HIIT Routine

三月疯狂几乎就在这里！当你最喜欢的大学运动员在法庭上争取进入四强赛时，为什么不跟随他们的领先并将你的常规训练转变为篮球式的汗水训练？在40分钟的激烈竞争中，在法庭上奔跑，切入，跳跃和射击都需要严肃的运动能力，而篮球运动员肯定会有机构展示它。利用他们的竞争力，挑战自己完成这项高强度的March Madness锻炼

你需要什么： 室内 - 室外篮球和一些空间。如果可以的话，可以使用一个真正的篮球场（许多公园都有它们）来执行这个例程。法庭将为您提供自由奔跑和轻松移动的自由。

关于天气适应的一个注记：如果您在室外进行锻炼，特别是如果您在一年中的第一个温暖的日子进行锻炼，请注意您的身体可能不习惯在高温下锻炼。保持水分，并在锻炼后仔细考虑是否需要补充电解质。如果您的会话时间长且剧烈，如果您大汗淋漓或天气特别炎热，那么在运动后优先考虑营养以恢复适当的肌肉是很重要的。

1

暖身

在您深入了解此例程之前，请通过以下练习进行热身：

• 在球场上慢跑：慢跑在球场上绕一个方向旋转一分钟，然后转身并在相反的方向慢跑另一分钟。
• 全场冲刺：尽可能快地冲向球场并再次回到球场。休息10秒钟，再重复两次。
• 全场马：从基线开始并冲刺到最近的罚球线。冲刺回到基线，转身冲刺到半场再回来。然后冲刺到更远的罚球线和后退，然后全场和后退。这个完整的系列是一匹马。休息一分钟，然后再重复两次。

整个热身运动大约需要8分钟，如果您决定需要更多休息，可能需要更长时间。如果您无法进入篮球场，只需使用您拥有的空间并在适当的位置跑步，每个冲刺时间约20秒，每匹马40秒。

要进行锻炼，完成每次锻炼50秒，然后休息10秒再进行下一次锻炼。完成所有八个练习后，休息一到两分钟。执行八次移动电路四次进行40分钟的电路训练 - 你的工作时间和你最喜欢的篮球运动员一样长！

2

上篮跳过

从一个运动，交错的姿势开始，双脚分开距离，一条腿在另一条腿前面。在一个臀部举起双手篮球。在强有力的运动中，当您按压前脚的球时，将前膝盖向前和向上移动，当您将球伸到头顶的空气中时，以跳动动作将自己推向空中。

轻轻地着地，膝盖微微弯曲，在你开始的位置。立即在同一侧执行另一次跳过。您可能只想轻拍自己的脚，主要是将工作重点放在稳定腿上

在一侧执行跳过整整50秒。你将通过电路第二次在另一侧执行跳过。

3

带有球形龙头的侧滑板

使用篮球场上罚球盒的油漆或两个相距约12英尺的锥体来指定你的空间。从空间的中心开始，膝盖弯曲，臀部向后，手中的篮球。向侧面滑动到右侧锥体并向下伸展并穿过您的身体以触及篮球到锥体，然后反转滑块并横向滑动到左侧锥体并弯曲穿过您的身体再次接触球。尽可能快地前后滑动，保持你的核心紧，以保护你的腰部。

4

深蹲图八

蹲低，臀部向后，你的重量在你的脚后跟。双手握住篮球，两腿完全伸展。当你将球从两腿之间向后传递到等待的手时，让一只手伸到身后。用你身后的手抓住它，然后将球绕在你的腿上然后回到中心，这次到达你身后的另一只手来收集球。当你保持低矮的下蹲时，继续以8字形阵列将球传到你的两腿之间。记住保持你的核心 - 当你向前和向后倾斜并且左右倾斜时，你的腹肌将得到相当的锻炼！

将球向一个方向传球50秒。您将在第二个电路期间切换方向并以相反的方式传递方向。

5

不稳定的登山者

双手放在篮球顶部，以高俯卧撑位置开始。吸引你的核心，让你的臀部保持低位。将一只膝盖向上拉到胸前，将脚掌接触地面。在一个动作中，按压你的手掌并将你的腿跳到空中，切换你的脚的位置，这样你弯曲的腿伸到你身后，你的直腿被拉向你的胸部。继续来回跳动你的腿整整50秒，尽可能快地前进。

如果在平衡球时做登山者太困难了，就把球丢弃并用双手放在地上。

6

在Leg Lunges之间

站起来，把篮球放在头顶，双臂伸展。用一条腿向前迈出一大步，弯曲膝盖，将膝盖向下放在地板上。当你这样做的时候，将你的躯干向前倾斜一点，然后把球放下，将它从你的前膝盖下方穿过。

按下你的前跟并恢复站立，将球抬回头顶。在另一侧重复动作，并继续这些交替向前的弓步，持续整整50秒。

7

蜘蛛蹲

将你的腿放在比肩距略宽的位置，你的脚趾略微向外倾斜。蹲下并将篮球放在腿部的地板上。检查你的表格，确保你的体重在你的脚后跟，你的臀部被压回，你的膝盖与你的脚趾对齐（但不是在前面）。从这个位置，一只手伸到你后面，然后点击篮球，然后到达你身后的另一只手来点球。将第一只手伸到你面前，用你的另一只手轻拍球。向后轻敲 - 向后轻敲前进轻敲前进应该在整个50秒内尽可能快地继续，同时保持低下蹲。

奖励积分！ 尝试运球而不是简单地将球轻拍到位。

8

高板

双手放在篮球顶部，让自己处于高俯卧位。将双腿放在一边，以增加稳定性。拧紧你的核心并保持木板稳定整整50秒。

9

倾斜扭曲

通过你的斜角完成电路。坐在地上，膝盖弯曲，脚跟接触地板并稍微向后倾斜，与上半身和大腿形成“V”形位置。在你的肚脐前握住篮球。在你的核心紧绷的情况下，将你的躯干向一侧扭转，将球从臀部向下轻拍，然后一直扭转到另一侧，再次向下击球。继续左右扭转整整50秒。

完成倾斜扭曲后，休息一到两分钟，然后再执行三次电路。记住在执行上篮跳跃和低下蹲8s时切换侧面。