HIIT vs. Steady State Cardio

无论您的目标是减肥还是健康，有氧运动是您锻炼计划的重要组成部分。你知道有氧运动是你一次燃烧最多卡路里的地方，不仅如此，有氧运动可以增强你的心脏，肺部和你正在工作的肌肉。

当我们第一次开始发现心肺功能时，稳态训练是常态。

你会到户外散步或跑步或者跑到跑步机上，很有可能，你会在整个训练过程中保持大致相同的中等强度。

近年来，情况发生了巨大变化。高强度间歇训练（HIIT）现在是热门票。这些训练涉及改变强度，在整个例行程序中以一定的间隔更加努力地工作。

这些更短，更强烈的锻炼可以最大限度地提高您的成绩，同时最大限度地减少锻炼时间。

听起来不错，但HIIT真的比稳态有氧运动好吗？如果你想减肥并健康，你应该关注哪一个？更重要的是，如果你在如此高的强度下工作，你能享受锻炼吗？

HIIT的基础知识

HIIT包括将您的身体从舒适区域推出5秒到8分钟，具体取决于您正在进行的锻炼。

如果你正在监测你的目标心率区，你的想法是以你的最大心率的80％到95％工作，或者在这个感知的运动图表上以9到10的水平工作，也知道你的感知运动率（RPE） ）。

每个工作集后面都有一个恢复期，可以更短，相同的持续时间或更长的工作集。在这个间隔期间，您可以将您的心率降低到大约3到4级的感知力。您可以将间隔交替20到60分钟，具体取决于您的健康水平，时间限制和目标。

优点和缺点

HIIT有许多好处，包括：

• 改善表现： 一些研究表明，虽然稳态训练对有氧系统征税，但HIIT训练可以刺激有氧和无氧系统。这意味着你的身体在所有训练中都有更多的耐力和表现，无论它们是什么。
• 它改善胰岛素敏感性： 胰岛素敏感性是指您的身体对胰岛素的影响有多敏感。你的身体对胰岛素越敏感，你的身体就越需要胰岛素来降低血糖水平。在运动方面，这意味着您的HIIT可以帮助您的运动肌肉更有效地使用葡萄糖作为燃料。
• 它可以帮助你整天燃烧更多的卡路里 HIIT的最大好处之一是锻炼后身体燃烧多少卡路里，让你的系统恢复到锻炼前的状态。这也称为运动后耗氧量（EPOC）或您的烧伤后。锻炼期间锻炼越困难，身体恢复正常所需的时间越长，这意味着锻炼后一小时或更长时间内会消耗更多卡路里。
• 它可以帮助你燃烧更多的腹部脂肪： 更好的消息是，研究显示HIIT可能比其他类型的运动更有效地减少腹部脂肪。

• 它可以改善你的健康： HIIT可以帮助降低血压，改善心脏健康。
• 更短的训练：因为你的工作非常努力，所以你可以在比较慢，更长的锻炼课程更短的时间内获得训练的好处。一项研究发表在 体育科学与医学杂志 研究表明，每周只需3次10分钟的训练可以让你的身体更有效地为你的身体提供氧气，同时改善你的新陈代谢健康。

另一方面，HIIT有一些缺点，包括：

• 可能会非常不舒服： 虽然您可以修改锻炼以适应您的健身水平，但我们的想法是尽可能远离您的舒适区。
• 对于初学者来说不是很好： 如果您来自久坐不动的生活方式，HIIT可能不是您想要开始的地方。在尝试HIIT之前，你应该建立一个强大的基础有氧运动基础。
• 受伤风险增加：如果您的身体没有为这种运动做好准备，那么高强度运动如冲刺，增强或跳跃会有受伤的风险。
• 可能导致倦怠或过度训练：对于你来说，过多的HIIT几乎和你什么都不做一样糟糕。专家建议每周1-2次HIIT锻炼，以避免过度训练。

样本HIIT锻炼

HIIT锻炼可以通过多种方式进行设置。例如，Tabata锻炼包括非常努力地工作20秒，只需10秒的恢复时间。你会一次又一次地重复这一次，共计4分钟，就像在这场有氧运动中一样。

您还可以使用更长的工作间隔进行锻炼，例如40秒的高强度工作和20秒的恢复，就像在40-20高强度间歇锻炼中一样。

恢复时间越短，锻炼就越困难，因为您从未为下一个工作集做好充分准备。

以下锻炼涉及各种高强度，高冲击力的有氧运动和1：1的工作与休息比例。

这意味着您的工作集和休息集的持续时间相同。我的想法是继续前进，即使你在锻炼结束时感到疲惫，尽管如果你感到头晕或觉得你无法屏住呼吸，你应该休息一下。

时间	行使	RPE
5分钟	轻度中度有氧运动热身。您可以步行或进行简单的练习，如步骤接触和膝盖提升。	4-5
30秒	Plyo千斤顶	8
30秒	三月到位	4
30秒	Plyo弓箭	8
30秒	三月到位或一步到位	4
30秒	蹲跳	8
30秒	三月到位或一步到位	4
30秒	Burpees	9
30秒	三月或一步触摸	4
30秒	跳跃千斤顶	8
30秒	三月或一步触摸	4
30秒	高膝慢跑	8-9
30秒	三月或一步触摸	4
30秒	跳远	9
30秒	三月或一步触摸	4
30秒	速滑运动员	9
30秒	三月或一步触摸	4
30秒	左右跳跃的弓步	9
30秒	三月或一步触摸	4
30秒	登山者	9
30秒	三月或一步触摸	4
5分钟	冷却并伸展	4
总锻炼时间：20分钟

稳态有氧运动

稳定状态或中等强度的有氧运动是我们许多人习惯的。这涉及为整个锻炼以一致的速度和强度水平锻炼。在感知的运动量表上，这将是大约4到5级。

这个想法是在一个你可以谈论的水平上工作，也许只是一点点困难。

稳态训练的利弊

稳态培训也有一些好处，例如：

• 减少对心肺系统的压力：因为你的工作强度较低，所以你可以提高你的耐力，而不会像强度较高的运动那样对心脏和身体施加太大的压力。
• 增加耐力： 较慢的运动可以帮助您在心脏和肌肉中建立耐力。
• 改善健康： 像HIIT一样，有氧运动可以让你的心脏更有效率，让肌肉更快地吸收氧气。稳态有氧运动还能降低血压，减轻压力和焦虑，同时健康饮食可以帮助你减肥。
• 恢复速度更快： 因为你减轻了对你的心脏和身体的压力，你恢复得更快，通常可以在第二天锻炼而没有问题。
• 它可以提高身体使用脂肪的能力： 当您以较低强度工作时，脂肪是您的主要燃料来源。保持在该水平允许您保存那些糖原储存以进行更高强度的锻炼。这并不一定意味着你燃烧更多的脂肪，只是你的身体更好地使用脂肪作为燃料。
• 它会增加慢肌纤维： 慢肌纤维在使用氧气产生能量方面效率更高，因此可以使用更长的时间。这可以改善你的有氧代谢，从根本上说，你的身体是如何产生能量的。
• 更愉快： 我们坚持锻炼的部分原因是，在某种程度上，我们喜欢它。或者至少我们可以容忍它。在较低强度下工作比在较高强度下工作要舒服得多。一些锻炼者甚至可能因为太过激烈的运动而退出，因为它太不舒服了。

稳态培训的一些缺点包括：

• 时间因素： 如果你想减肥，如果你想燃烧足够的卡路里，你必须长时间锻炼。
• 过度使用伤害的风险： 除非你进行大量的交叉训练，否则一遍又一遍地做同样的动作会导致重复的压力伤害。
• 无聊：不是每个人都因为长时间的慢锻炼而被切断，特别是如果天气不好而你必须骑上跑步机，固定自行车或其他有氧运动机器。如果你一直这样做，那种锻炼会感到无聊和乏味。
• 减肥高原：只进行稳态心肺锻炼而不改变状态可能会导致平台。你需要通过新的和不同的活动来挑战你的身体，这样它才能不断变化并变得更强壮。

你应该做HIIT，稳态还是两者？

考虑到所有这些，哪一个适合您？答案真的取决于你的健康水平和目标，而不是其他任何事情。请记住，专家建议不要每周做两到三次HIIT。

谁应该尝试HIIT？

• 你是一位经验丰富的锻炼者，适合高强度运动。
• 您希望在锻炼期间和锻炼后专注于减肥和燃烧更多卡路里。
• 由于忙碌的生活方式，您希望缩短锻炼时间。
• 你想要锻炼混合不同的锻炼和强度来保持有趣的事情。
• 你想快速建立耐力。

谁应该坚持稳态？

• 初学者或任何从长时间运动休息回来的人。
• 任何不能进行高强度运动或不喜欢在极高强度下工作的人。
• 有人参加耐力赛，如半程马拉松或马拉松比赛，虽然你可以根据你所遵循的训练计划做一些高强度的训练。
• 任何被告知要避免医生进行高强度运动的人。

两全其美

在一个完美的世界中，你会有稳态和HIIT的混合。对于初学者，您可以通过有氧间歇训练开始为HIIT训练建立耐力和耐力。

这需要改变你的强度，足以让你离开你的舒适区，但不要太远，以至于你很痛苦或气喘吁吁。这个初学者间歇训练是一个很好的起点。

练习时，您可以开始每周增加间隔的强度。

实现HIIT的另一个关键是一致性。定期做有氧运动是你如何建立基础，让你更努力工作，从锻炼中获得更多。

样本HIIT / Stead State Cardio Schedule

第1天： 30分钟的冲刺间歇训练第2天： 40分钟的有氧运动耐力训练第3天： 休息或轻松活动第4天： 25分钟的Tabata有氧运动挑战赛第5天： 30分钟或更长时间的中度有氧运动，如散步，慢跑，骑自行车等。第6天： 休息或轻松活动第7天： 30分钟有氧运动或休息

此页面是否有帮助？感谢您的反馈意见！你有什么顾虑？文章来源

• CF，Farland CV，Guidotti F.高强度间歇训练与稳态训练对有氧和无氧能力的影响。 体育科学与技术 。 201ADAD; 14（4）：747-755。
• Boutcher SH。高强度间歇性运动和减肥。 肥胖杂志 。 2011，2011：1-10。 DOI：10.1155 /八十六万八千三百〇五分之二千〇一十一。
• 皮尔逊SJ。高强度间歇训练与中等强度连续训练治疗代谢型疾病。 MOJ解剖学和生理学 。 2015; 1（5）。 DOI：10.15406 / mojap.2015.01.00027。