HIIT，Cardio和Weights Belly Fat Workout

如果你想减掉腹部脂肪，你肯定不会孤单。对于我们大多数人来说，摆脱多余的脂肪是我们已经为之努力的事情，也许多年来，只是发现它并不像做一些仰卧起坐或常规有氧运动那样简单。

我们必须处理不同类型的腹部脂肪：内脏脂肪和皮下脂肪。内脏脂肪位于器官周围，位于腹部肌肉下方，但是我们大多数人都关心的是脂肪。

这是皮下腹部脂肪悬挂在腰部，对于一些人来说，通常类似于可怕的“松饼顶部”。

你可能听说过abs是在厨房做的，在某种程度上，这是真的。然而，运动是任何腹部脂肪常规的一个重要组成部分，你现在可以开始做三件事，这将有助于针对恼人的腹部脂肪：

• 高强度间歇训练（HIIT）
• 全身复合运动
• 直接力量训练。

将所有这三个结合到您的锻炼计划中将为您提供腹部脂肪的额外优势，并且下面的锻炼具有所有三个组件。

这是您在开始之前需要了解的内容。

HIIT

根据定义，HIIT锻炼的目的是让你的心率飙升，将你推出舒适区，你的身体必须更加努力地为肌肉吸氧。

通过短时间内非常努力地工作，你可以改变新陈代谢，迫使你的身体利用更多能量为身体寻找燃料。

不仅如此，您还可以在锻炼后使用更多能量，让您的身体恢复到原先的状态。

所有这一切都意味着更多的卡路里燃烧，但更好的是，HIIT训练似乎特别针对腹部脂肪。

在一项研究中发表于 运动学 专家们将一组接受HIIT协议训练12周的女性与进行中等强度心肺功能的女性进行了比较。

在研究结束时，HIIT组的皮下腹部脂肪减少更多。

通过HIIT培训，您需要确保首先，您每周只进行几次此类培训。实际上太多可能适得其反，导致倦怠，过度训练，甚至受伤。

其次，在尝试HIIT之前，你应该有一些运动经验。如果您还没有尝试过间歇训练，请从初学者计划开始，然后慢慢地进行更激烈的训练。

全身复合动作

像深蹲和二头肌卷发这样的传统力量训练练习以自己的方式很重要，但如果你真的想要燃烧更多的卡路里和目标腹部脂肪，复合动作是必须的。

复合练习涉及同时锻炼多个肌肉群。例如，使用头顶压力机的深蹲比单独使用其中一种动作需要更多的肌肉纤维。这不仅消耗更多的卡路里，因为你使用更多的肌肉群，它也会提高你的心率，同时也会燃烧更多的卡路里。

你所涉及的肌肉组织越多，你的心脏就越难以将血液和氧气输送到肌肉。这就是卡路里燃烧发生的地方。作为奖励，复合练习还可以提高您的平衡性和协调性以及灵活性。

力量训练

复合运动对提高心率和燃烧卡路里很重要，但力量训练对身体有不同的影响。通过HIIT训练和复合练习，您可以在锻炼期间消耗更多的卡路里，当然，在锻炼之后，您的身体通过后燃烧锻炼。

在锻炼期间，力量训练不一定会消耗尽可能多的卡路里，但添加瘦肌肉组织会对身体产生更长期的影响。

举重不仅可以帮助你增强肌肉和骨骼的力量，还可以增加你的新陈代谢。肌肉比脂肪更具代谢活性，所以你拥有的越多，你的身体燃烧的卡路里就越多。

而且，更好的是，随着年龄的增长，举重可以帮助防止腹部周围的体重增加。

在哈佛大学公共卫生学院的一项研究中，研究人员发现，至少进行20分钟体重训练的健康男性在腹部区域的体重减轻，而在同一时间进行有氧运动的男性体重增加。

您的三重威胁锻炼

你现在在锻炼工具箱中有这三个工具，这个锻炼结合了所有三个，为你提供最全面的腹部脂肪锻炼。每周做2到3次，看你的饮食，你走在正确的轨道上。

对于这项训练，有3轮。每轮包括一个4分钟的HIIT系列，一系列针对多个肌肉群的复合练习和强调个体肌肉群的传统力量动作。

提示和注意事项

• 热身：至少需要5分钟，如果可以，请多做一些轻微的有氧运动或慢跑，步骤接触等。这将有助于让您的身心准备好并保护您的身体免受伤害。
• 监控你的强度：这是一个高强度的锻炼，所以你应该在锻炼的HIIT部分感到气喘吁吁。使用感知的运动量表或心率监测器来跟踪您的工作有多难，并在需要时进行更长时间的休息。
• 避免任何导致疼痛或不适的动作。
• 举重：对于力量练习，你会做两组每次动作。选择一个足够重的重量，你只能举起12次。

第1轮 - 杰克出局

对于你的第一轮，你的有氧运动间隔为40秒，然后是20秒休息。正如标题所暗示的那样，你所做的动作都是跳跃插孔的版本。

在工作阶段尽可能努力工作，并利用20秒的休息时间。花点时间屏住呼吸，然后再继续学习第2部分。

第1部分：40/20 HIIT Cardio

时间	行使	RPE
5分钟	暖身 以适中的速度	4-5
40秒	跳跃杰克/休息20秒	7-9
40秒	带拉杆式跳跃式千斤顶/休息20秒 - 双手握住阻力带，用双脚向外跳跃，同时拉开手臂并向下拉动肘部。向后跳，抬起手臂，然后重复。	7-9
40秒	Plyo Jacks/休息20秒 - 将脚伸出并深深地蹲下，绕着手臂盘旋。用跳跃的手臂将脚踢回深深的深蹲。	7-9
40秒	空气千斤顶/休息20秒 - 双脚并拢，然后蹲下，然后跳到空中，双脚伸出双臂并像一个跳跃的千斤顶一样盘旋。蹲下并重复着陆。	7-9

第2部分：全身力量组合 - 肩膀和背部

对于第二部分，您将专注于组合动作，重点放在肩部和背部，然后针对这些肌肉群进行更有针对性的练习。尽可能地进行力量练习，暂时休息并继续下一轮。

时间	行使
1分钟	蹲下压力机 - 在肩膀上举重，尽可能低地蹲下。当你站起来时，按头顶上的重量。
1分钟	铁十字蹲 - 在大腿前握住重物，将重物竖直向上提起，然后将它们向两侧摆动。当你把重物拉下来时，降低到下蹲。站起来重复一遍。
2 x 12代表	架空压力机 - 使用重量和站立重量的脚臀宽度，abs支撑。按压头顶上的重量并降低它们直到它们处于耳朵水平，肘部像球门柱一样弯曲。套之间休息10-30秒。
1分钟	后排刺与行 - 握住重物并退回直腿刺。从臀部提示并将重物拉成一排。退后一步，在另一边重复一遍。
2 x 12代表	哑铃行 - 握住重物并从臀部倾斜，背部平坦并吸收腹部。将肘部向上拉成一排，然后向下并重复。

第2轮 - 所有时间的所有Burpees

对于第2轮，我们将一些新的间隔和各种布什混合起来。

如果这些对您不起作用，请随意替换其他有氧运动。这个想法只是让你的心率加快，尽可能努力工作。你的间隔是30/30，所以工作与休息的比例相等。到最后，你应该感到气喘吁吁。

第1部分：30/30 HIIT Cardio

时间	行使	RPE
30秒	走路的Burpees/休息30秒 - 蹲到地板上，双脚走出一块木板。双脚向后走，重复一遍。	7-9
30秒	Burpees/休息30秒 - 蹲到地板上，将脚跳回木板。双脚向后跳，站起来跳。	7-9
30秒	Med Ball Burpees/休息30秒 - 拿着药球蹲在地板上，当你跳出脚时，抓住药球。跳起脚，站起来，将med球扔到空中。	7-9
30秒	滑动的Burpees/休息30秒 - 将脚放在毛巾（用于硬木地板）或纸板或地毯上的滑动盘上，蹲下并将脚滑入木板。将脚滑入并站起来。	7-9

第2部分：全身强度组合 - 二头肌和肱三头肌

你的力量和组合练习强调手臂，肱二头肌和肱三头肌。对于力量的移动，拿起一个沉重的重量来真正起作用武器。

时间	行使
1分钟	宽二头肌跳跃与二头肌卷曲 - 从双脚并拢开始，握住手掌朝向的重物。将双脚向下伸入宽阔的深蹲中。当你向后跳起脚时，将重物卷曲成锤子卷曲。
1分钟	动力锤卷发 - 保持较重的重量并尽可能低地蹲下，将重物卷曲成锤子卷曲。站立时，重量仍然卷曲，然后慢慢降低重量。
2 x 12	二头肌卷发 - 用手掌握住重物并上下弯曲重物。
1分钟	刺激与三头肌扩展 - 以交错的姿势，一只脚向前一只，一只手背，双手向上伸直重重。弯曲肘部时下降到弓步。向上推，拉直手臂并挤压肱三头肌。
1分钟	延长腿部伸展 - 坐在椅子或长凳的边缘，抬起臀部，双手放在臀部旁边。将肘部弯曲成肱三头肌，当你向上推时，伸展右腿并尝试用左手触摸脚趾。重复，交替双方。
2 x 12	三头肌扩展 - 坐着或站立，直接举重。保持肘部，减轻头部后面的重量，弯曲肘部。挤压重量并重复。

第3轮：将它带到一边

您的有氧运动包括侧向运动，以瞄准臀部，臀部和大腿外侧的肌肉。您还将致力于提高速度，稳定性和灵活性。

第1部分：20/10 Tabata Cardio

时间	行使	RPE
20秒	Puddlejumpers/休息10秒 - 向右迈出一大步，将手伸出宽阔，就像你踩着一个巨大的水坑一样。走到另一边继续前进，尽可能快，低，宽。	7-9
20秒	从一边到另一边跳跃/休息10秒 - 向右转动并将右腿抬回直腿刺中，将左臂向外冲孔。跳到空中，切换侧面并向左刺，向右冲出右臂。	7-9
20秒	Shuffle Shuffle Squat/休息10秒 - 向右滑动两步然后降低到深蹲，如果可以的话，触地。向后移动并重复。	7-9
20秒	自杀运行/休息10秒 - 跑到房间的另一端，或尽可能远，尽可能快地移动并触摸地板。跑回房间，再次触地，重复40秒。	7-9

第2部分：全身强度组合 - 胸部和腿部

你的最后力量和复合组合侧重于胸部和下半身的各种动作。再次，如果你需要在练习之间，尽量提升力量移动和休息。

时间	行使
1分钟	宽蹲Med Med胸口挤压 - 在胸部水平握住药球并挤压。保持压力，做4次宽蹲，然后4次宽腿蹲下。重复，交替下蹲和跳蹲。
1分钟	俯卧撑到侧板 - 在俯卧撑位置，在手和脚趾或膝盖上，做俯卧撑。当你向后推时，向右旋转进入侧板，右臂向上直立。做另一个俯卧撑并移动到另一侧的侧板上。继续交替双方。
2 x 12	胸部按压 - 选择重物，躺在台阶或长凳上，直接从重物开始。弯曲肘部并向下压入胸部按压，注意不要在长凳下方走得太远并且与肩部接触。按向上并重复。
1分钟	蹲式起重机和侧腿升降机 - 将哑铃保持在肩膀水平并降低到下蹲。向上推动重物时向上按压，将右腿抬到侧腿提升中。重复，左侧抬腿。
1分钟	弓步走 - 保持适度的重量，并在房间内行走，然后向后走1分钟。确保当你向前迈步时，你的前膝不会在前脚趾上走得太远。
2 x 12	深蹲 - 保持最重的重量，双脚分开臀部宽度。下蹲到臀部，将臀部向后移动并尽可能低。向上推并重复。
2 x 12	硬拉 - 保持最重的重量，保持背部平坦和腹部，从臀部倾斜，并将重物降低到硬拉。膝盖应略微弯曲，重量只是略微大腿。向上推并重复。

总锻炼时间：大约35分钟

一段时间结束你的锻炼。

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