4-Move Motivating Pilates Routine

有些时候，锻炼动机低于正常水平，有些时候你根本无法完成锻炼，或者不能让自己足够努力或足够长时间。对于那些日子，一些关键的普拉提动作可能是你需要推动你前进并让你感动。

以下例程旨在完成三件事之一。它可以为即将到来的锻炼提供热身。它可以在不满意的锻炼结束时提供一些后记。或者，当你不愿意这样做时，它可以帮助你到健身房或垫子上。作为最后的奖励，您可以在任何指定的非锻炼日使用它作为独立的例程。随着你的注意力，呼吸和肌肉控制的增加，这些运动本身就可以为低动力的发作提供解毒剂。

动员你的脊椎

Roll Down是原版普拉提垫的前五个练习中的关键动作。旨在调动脊柱的每个椎骨并激活腹部，这是唤醒您的肺部，同步您的呼吸和运动以及在您的核心中点燃一点火的理想方式。

坐高，膝盖弯曲，双脚平放。轻轻握在大腿后面。将你的腹部向上和向上拉，直到你轻轻弯曲你的脊椎。回来瞄准你背后的垫子。降低大约一半，然后将眼睛固定在腹部。深呼吸三次。随着每次呼气，你的腹部越来越深。在最后一次呼气时，回到你开始的地方。在脊椎保持圆润，然后重新开始。

执行三套完整的Roll Down。

逆转你的血液流动

肩部桥是一种快速启动臀部，腿筋等的方法。这一举措有多种多样的选择，但基本准备将作为一个很好的热身或冷静。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，臀宽分开。双臂保持双臂。将臀部向上推向天空但保持脊柱伸长。这里没有后弯。高举臀部，将脚后跟挖到地上，使臀部更加强壮。保持3到5次呼吸。然后抬起一条腿，将它拉直到天空。再保持3到5次呼吸并换腿。

重复循环三次。

唤醒你的背部身体，提高耐力

墙椅通过将身体从直立位置抬起来捡起肩桥离开的地方。

找一面靠墙的墙。然后将脚和腿平行，臀部宽度分开。你的头部，脊柱和臀部都压在墙上。你的手臂可以越过你的胸部或悬挂在你的两侧。向下滑动墙壁，直到双腿处于椅子位置。你的脚踝，膝盖和臀部应该有90度角。最初保持位置30秒。然后向上滑动并重复。

执行三次重复。每次工作最多一分钟。

伸展它

站立侧弯让您准备好进行完整的锻炼，或者只是为您的一天剩余时间做好准备。

双腿紧紧地站在一起，腹部向内和向上伸展。从头顶伸出一只手臂，将上臂压在耳朵上。伸展你的腰部，然后伸直甚至更高，然后稍微弯腰。延长腰部，手臂和指尖，向上伸展两次，完全呼气。然后在切换侧面之前直立返回。

重复三次全套或六次重复。

最后的建议

无论您是将这个例程用作热身还是冷静，这些简化的普拉提程序都可以完善您的正常锻炼程序。将这部分作为日常练习的一部分！