瑜伽姿势适合身体的每一部分
目录:
如何练习瘦身瑜伽之下犬式?|瑜伽课程Yoga Lesson:Downward Facing Dog (六月 2024)
瑜伽的美丽之一是它适用于你的整个身体。与在健身房进行“腿日”或“武器日”不同,进行常规瑜伽练习将整合您的整个解剖结构。即使您选择了一个您想要工作的区域并以这种方式定制练习,您仍然会感受到其他方面的好处。本指南旨在帮助您找到加强和/或打开主要肌肉群的姿势。对于下面列出的每个解剖区域,您将看到姿势库,该姿势库是分为初级,中级和高级练习级别的姿势列表。使用这些库来规划您自己的实践,或者了解有关您在课堂上所做姿势的更多信息。然后你会看到一些针对身体每个区域的家庭训练预先计划的序列。
腿
站姿可以最大限度地增强你的双腿。幸运的是,他们不是孤立地工作,而是还包括你身体的其他部分。
腿部力量的瑜伽姿势包括:
- 初学者:向下的狗,延长的侧角姿势,山姿,金字塔姿势,举手姿势,站立向前弯曲,站立跨骑向前弯曲,树姿势,三角姿势,战士我,战士II
- 中间:尴尬的椅子,鹰姿势,半月姿势,国王舞者姿势,反向战士,旋转三角姿势,战士III
- 高级:旋转半月姿势,车轮姿势
序列
- 八个经典站立姿势的序列:向下的狗,弓步姿势,战士我,战士II,反向战士,延伸侧角姿势,三角姿势,半月姿势,并回到向下的狗
- 用站姿平衡姿势锻炼你的核心:笨拙的椅子,鹰姿势,树姿,王舞者姿势,战士III,站立分裂,半月姿势,甘蔗姿势,旋转半月姿势,前弯
- 战士姿势的序列:山地姿势,战士我,卑微的战士姿势,战士II,反向战士,战士III
- 伸展你的四边形:新月冲刺,英雄姿势,鸽子姿势,甘蔗姿势,国王舞者,骆驼姿势,弓姿势,小霹雳姿势
腹肌
练习这些姿势可以提高你的腹部力量,这是核心力量的一个领域,也有助于防止背部疼痛。
abs的瑜伽姿势包括:
- 初学者:猫牛伸展,手和膝盖平衡,骨盆倾斜,板条姿势
- 中间:船姿势,乌鸦姿势,半月姿势,倒立,比例姿势,侧板姿势
- 高级:萤火虫姿势,前臂站立,倒立,侧面乌鸦姿势,战士III
序列
瑜伽姿势提高核心力量:猫牛伸展,手和膝盖平衡,下狗分裂,板条姿势,侧板姿势,高弓步,半月姿势,尴尬的椅子姿势,鹰姿势,船姿势
武器
你的手臂承受大部分体重的姿势将最大程度地提高力量。当然还有一些chaturanga俯卧撑。
瑜伽姿势的手臂力量包括:
- 初学者:向下的狗,板条姿势,支撑侧板
- 中间:乌鸦姿势,四肢工作人员姿势,侧板姿势,朝上的狗
- 高级:萤火虫姿势,飞行乌鸦姿势,手倒立,侧乌鸦姿势,轮子姿势
序列
用这个序列调整你的三头肌和二头肌:向下的狗,板条姿势,侧板,完整的侧板,板条姿势,四肢工作人员姿势,向上的狗,下犬分裂,膝盖到鼻子的板条变化,单腿板条。
背部
这些姿势将增加背部力量和脊柱活动性。这里有一些后弯,但这并不意味着你必须能够完整的轮子。有很多更温和的选择。
基本的下背部伸展包括骨盆倾斜,猫拉伸,儿童姿势和椅子扭曲。
腿筋
练习这些姿势将提高腿筋的灵活性。紧张的腿筋是许多人的常见问题。
瑜伽姿势伸展你的腿筋包括斜倚大脚趾姿势,站立向前弯曲,站立宽腿向前弯曲,向下面对狗,头到膝姿势,坐姿向前弯曲,宽腿向前折叠,金字塔姿势,三角形姿势,半月姿势,站立分裂,侧弓步,旋转三角形,旋转ardha chandrasana,睡觉Vishnu,站立大脚趾姿势,苍鹭姿势,天堂鸟,全侧板和猴子姿势。
序列
按照这个顺序提高你的灵活性:斜倚大脚趾姿势,站立向前弯曲,三角姿势,坐姿阔腿姿势,针眼,补鞋匠的姿势,鸽子,鹰,桥姿,牛脸姿势。
臀围
一种关于臀部伸展的新思维方式,不仅包括髋关节开放,还包括加强和拉伸整个骨盆区域的姿势。
臀部瑜伽姿势包括:
- 初学者:孩子的姿势,补鞋匠的姿势,针姿的眼睛,花环姿势,快乐的婴儿姿势,斜倚的女神姿势,坐在宽腿跨骑,站立跨骑向前弯曲,战士II
- 中间:牛脸姿势,鹰姿势,女神姿势,半月姿势,膝盖到脚踝姿势,鸽子的姿势
- 高级:莲花姿势,蜥蜴姿势,单腿王鸽姿势,侧弓步
序列
坐式臀部伸展:补鞋匠的姿势,膝盖到脚踝的姿势,牛脸姿势,头部到膝盖的姿势,坐着的宽腿跨骑
胸部和肩膀
打开胸部和心脏的中心,如果你长时间坐在办公桌前,这一点尤为重要。由于瑜伽的方法是整体的,这里有一些重叠与后弯和肩部伸展。肩部伸展张力,有助于防止背部和颈部疼痛。由于肩部很容易受伤,特别是随着年龄的增长,不要过度使用。
瑜伽心脏开放器包括:修复心脏开放器,猫母牛伸展,狮身人面像姿势,桥姿,仰卧脊柱扭曲,眼镜蛇姿势,战士II,延伸侧角姿势,三角姿势,半月姿势,向上饰面狗,骆驼姿势,弓姿势,牛脸姿势
序列
- 哺乳妈妈(以及其他有驼背姿势的人)的瑜伽姿势:猫母牛伸展,狮身人面像姿势,恢复性心脏开放器,桥姿,半船姿势,交错弯曲与交错手指,延长三角形姿势,向下饰面狗
- 瑜伽姿势改善你的姿势:山姿,站立向前弯曲交错的手指,猫牛伸展,桥姿,鹰姿,板姿