脊柱关节炎的练习

如果你的腰部有脊柱关节炎，我可能不必告诉你疼痛和限制是多么的。

骨关节炎（身体的任何部位）始于关节软骨的侵蚀。 （软骨是一种比骨质更软的物质，可在关节空间中提供衬里和缓冲;关节空间是构成关节的两块骨骼之间的区域。）

当骨关节炎发展时，您的软骨可能会完全侵蚀，以便在您按照惯例进行时骨骼在骨骼上移动。而且我知道我不必告诉你这是多么令人难以忍受！

但这不是全部。

脊柱变化和脊柱关节炎

软骨的破坏和侵蚀经常导致关节改变其形状。纽约市特殊外科医院联合流动中心的临床物理治疗师Hagit Rajter说，这是由于一种称为骨重建的过程。

“骨重塑可能会导致骨刺边缘出现骨刺和囊肿。”

当骨关节炎在脊柱中时，腰部特别受影响。 Rajter评论说，这是因为腰部会承受大部分体重的日常机械压力。她说：“背部的过度压力会导致关节炎已经损伤的应变和刺激性关节，这可以大大增加疼痛。”她补充说，小关节和脊椎椎间盘受影响最大。 （光盘失去了高度。）

Rajter还指出，研究支持这样的前提，即你的腰背部骨关节炎可能会影响你的平衡，以及你的臀部功能和核心力量。这些能力降低很可能使您在习惯水平上执行常规活动变得更加困难。

它们也使得锻炼变得更加困难。 “这些是脊柱关节炎的间接后果，”拉杰特说。 “它们不是疾病，但肯定会对它产生影响。”

您可以为腰背部的脊柱关节炎疼痛做些什么？

骨关节炎没有真正的治愈方法。治疗通常集中在缓解疼痛，减缓病情进展，控制关节炎症和提高你做你喜欢做的事情的能力。

治疗可根据您的需求量身定制，通常采用多管齐下的治疗方法。虽然脊柱关节炎的治疗计划中通常包括不同类型的方式（例如服用药物，进行物理治疗和使用关节保护辅助），但明智的做法是承认运动在日常生活中的重要性。

当你在痛苦中运动的动机

我知道。我知道。很难让自己起来锻炼，特别是在你的疼痛表现出来的时候，但是要听我说话。作为日常生活的一部分，锻炼有太多的好处可以忽略。运动可以帮助减轻你的僵硬，改善你的整体情绪，减轻你的疼痛，甚至可以减缓由于关节炎引起的脊柱变化的进展。此外，它可以预防心脏病，癌症等疾病。

健身和锻炼计划通常包括有氧运动，力量训练和活动，以增加您的关节运动范围。其中，联合动作范围工作可能值得您关注。拉杰特说，运动范围练习可能会中断僵硬，不动，关节变化和通常与关节炎相关的疼痛的恶性循环。

对于一个安全但不是特别具有攻击性的基本低背，动作范围程序，Rajter建议进行三项练习，如下所述。她说如果你还有其他的健康问题，或者你有健身目标，你想要解决而不会恶化你的症状，你应该预约物理治疗师进行评估和家庭锻炼计划。

对于以下练习，最好不要在床上做。在地板上使用垫子或毯子。我为下面的每项练习提供了一般性的报道;如果您对图片的详细说明感兴趣，请单击每个说明左侧的链接。

• Knees-to-Chest Stretch。 仰面躺着，用一只手将膝盖拉向胸部。温柔，没有必要强迫这个动作。在那里保持15秒，然后将脚放回地板。做大约10至15次升降，然后用另一条腿重复。拉杰特说，每天应该做一到两次胸部的膝盖。她还建议在早上和一天结束时做第一件事，以缓解脊柱受压。如果你可以做一个单腿的膝盖到胸部没有疼痛，尝试抬起双腿。
• 温柔的脊椎扭曲。 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。保持肩膀在地板上的美观和坚定。将两个弯曲的膝盖轻轻地向一侧滚动并在那里停留10到15秒。呼吸！返回起始位置并在另一侧重复。与膝盖到胸部的拉伸一样，每天做一到两次10到15次。
• Cat-Cow Stretch。 把自己放在手和膝盖上。首先，轻轻地弯曲背部，然后慢慢移动到允许腹部下垂的位置。仅次最大地转到每个位置。猫牛为鸟狗锻炼做了很好的热身，它有助于调动脊柱后部的小关节。