单腿预告普拉提垫练习
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Monica的健身瘋 - 十分鐘皮拉提斯核心運動 (九月 2024)
预告片是那些腹部练习之一,它真实地向我们展示了我们是否以对称方式锻炼腹肌。它需要协调和平衡,并将迅速帮助您发展核心力量。
1一条腿预告片 - 普拉提垫练习
预告片很难但很值得。这是一个快速的平坦腹肌之旅,更重要的是,一个伟大的核心力量建设者。寻找预告片来挑战你的平衡和对称性。运作的肌肉包括腹肌,背部肌肉和臀部的臀大肌。
请记住,Teaser旨在通过控制顺利执行。检查您的普拉提原则,以便了解平稳运动的重要性。
完整的普拉提预告更难,双腿伸展。但是,我建议您首先尝试使用此版本。即使您了解Teaser,有时也可以返回并检查您的基础知识。
你需要什么样的单腿预告片
你需要一个运动垫或普拉提垫。您不需要任何其他设备。您可以在家里,普拉提工作室或健身房进行这项运动。
准备单腿预告片
- 仰卧,膝盖以45度角弯曲。双臂抱在怀里,掌心向上。你处于中立的脊柱。花一点时间呼吸,打开你的胸部,让你的背部肋骨下垂,放松你的肩膀。
- 双腿平行 - 确保臀部,膝盖,脚踝和双脚对齐。
- 伸展一条腿 - 膝盖处于同一高度
- 当你将手臂放在头顶弧形时,将胸腔放下,就像你手臂一样。
达到并向下滚动
既然你已经做好准备并处于适当位置,那么你已准备好进行One Leg Teaser的运动了:
吸入。
- 当你将下巴朝着胸部点头并开始将你的上背从垫子上滚下来时,抬起你的手臂。保持肩膀向下,肩胛骨在背部。这一部分与Roll Up类似。
- 当你上来伸手去拿你的脚趾时继续前进。这是一个强大的时刻,你必须去实现它。使用你的腹肌和呼吸,而不是动量。想象能量射出伸展的腿远离腹部加深的向内拉。
- 小费: 不要试图用肩膀向前拉你自己。当你上来时,你的下背部处于轻微的C曲线,胸部抬起并打开。
暂停。
呼气。
- 使用腹部控制开始向下滚动,使用腹部控制按顺序让脊柱将每个椎骨向下放到垫子上。
- 当您向下滚动上部脊柱时,手臂将从头顶向后移动。保持肩膀向下,不要让肋骨弹出。
- 休息,呼吸并重复4-6次,改变伸展的双腿
- 随着你的力量增加,你可以采取流畅,不停的蜷缩节奏,向下滚动。
普拉提预告片变奏曲
接下来,尝试完整版的普拉提预告片。它是经典普拉提垫序列的一部分,并且对许多人来说是一项艰巨的挑战。在 通过控制回归生活 ,Joseph Pilates教授这项练习。已经发展了变化,当他从坐姿开始教导时,我从躺着的位置开始展示。