使用这些弓步变化来避免错误
目录:
- 如何刺:一步一步的静态韵律
- 刺激挑战和强度的变化
- 刺激修改和避免膝盖疼痛的替代方案
- Lunge Don'ts:Longing Too Far Forward
- Lunge Don'ts:外侧旋转后膝盖
- Lunge Don'ts - Stance:太近或太宽
深蹲起身時最好的動作技巧 (中文字幕) (十月 2024)
Lunges是一项强大的运动,让您可以塑造和加强下半身的每一块肌肉 - 臀部,臀部,四肢,腿筋和小腿。由于分裂姿势使你处于不稳定的位置,这会挑战你的平衡,因此弓步比下蹲更强硬。姿势也会改变身体的负荷,让您更独立地锻炼每条腿。
问题是,有些人在某些类型的弓步期间会出现膝盖疼痛。这可能是因为以前的膝盖受伤或因为弓步需要的挑战性位置。如果您有膝盖受伤,您应该与您的医生一起为您找到合适的运动。
如果你在做弓步时只感到疼痛,那么确保你使用好的形状可以帮助你消除疼痛。
1如何刺:一步一步的静态韵律
这篇一步一步的文章解释了你需要知道的关于弓步的一切:如何正确地做到这些,变化,修改,替代和错误会给你的膝盖带来额外的压力。以下是迈向安全有效刺的第一步:
一步一步:静态Lunges
- 站立时,右脚向前,左腿向后
- 脚应相距约2至3英尺,具体取决于您的腿长
- 分开的姿势需要平衡,所以如果你感觉不稳定,请抓住墙壁或椅子
- 在你弓步之前,确保你的躯干是直的,并且你在后脚趾上
- 弯曲膝盖并将身体向下放下,直到后膝盖离地面几英寸
- 在运动的底部,大腿前部应平行于地板,后膝盖应指向地板
- 保持重量均匀分布在两条腿之间并向后推,使重量保持在前脚后跟
- 在切换边之前重复所有代表
刺激挑战和强度的变化
静态弓步很棒,但为您的锻炼增加多样性将帮助您以不同方式使用臀部,臀部和大腿,并为您的训练增添一个全新的维度。以下是弓步变化的几个例子:
- Barbell Lunge - 杠铃允许您使用较重的重量,因为重量更均匀地分布在身体上。在尝试此版本之前,您应该有经验和良好的平衡。
- 滑动弓 - 使用后脚下方的纸板可以帮助您接触更多的四边形并保持平衡和稳定性。
- 侧面刺 - 侧面刺突强调大腿内侧以及臀部和臀部。
- 滑动侧弓 - 在传统的侧弓上添加纸板会对大腿内侧产生更大的挑战。
- 分体深蹲 - 抬高后腿使传统的弓步更加先进,更加强调后腿的四肢。
- Low Lunges - 这一举动提供了一个紧凑的小动作,在接合核心时真正挑战前腿的臀部和大腿。
- 弓步硬拉 - 这项高级练习以非常集中的方式对前腿的腿筋和臀部进行锻炼。
- 单腿冲刺伸展 - 这一举动对于整体身体来说非常棒,并且会真正挑战你的平衡和核心力量。
为您的锻炼添加弓步
你不想在一次下半身锻炼中做所有这些弓步,但是,如果你是一个中级或高级锻炼者,你可以选择1至3种不同的弓步(例如静止弓步,单腿冲刺,有伸展和每个锻炼的滑动侧弓步),每组进行1到3组10到16次重复。如果你是初学者,先从一项运动开始(比如基本的静态弓步),做1到2组10到16次,当你感觉舒服时增加体重。
刺激修改和避免膝盖疼痛的替代方案
如果常规的弓步无论你做什么都会打扰你,下面是你完全放弃它们之前要做的一些修改。请记住,即使修改也可能不适用于所有人。如果您感到疼痛,请跳过练习并替换其他版本或尝试下面列出的替代方案之一。
- 辅助骑行 - 通过此移动,您可以不使用重量并握住墙壁或椅子以保持平衡。这使您可以专注于您的表单,而不会有其他分心。
- 较小的运动范围 - 在这一步中,你只能降低一半,这可以帮助你保持良好的状态,而不会给膝盖施加压力。
- 抬高的前脚 - 将前脚放在台阶或小平台上可能是另一种修改,如果经常的弓步会让你的膝盖疼痛。
Lunges的替代品
如果弓步不适合你,还有其他运动会挑战和加强下半身。并非所有这些练习都适用于每个人,因此,与弓步一样,您应该跳过任何导致疼痛的练习。
- 深蹲
- 步骤
- Side Lunges
- 腿部按压乐队
- 墙坐
- 硬拉
- 单腿深蹲
- Plie Squats
Lunge Don'ts:Longing Too Far Forward
在深蹲和弓步期间,通过向前移动并允许膝盖在脚趾上移动太远,很容易对膝盖施加过大的压力。虽然你的膝盖可能会向前伸出一点,但是你应该专注于在你向前而不是前进时将身体向下。另一个关键点是让前膝盖与整个弓步的第二个脚趾保持一致。当你用镜子检查你的形状时,它可能有助于收紧臀部。
5Lunge Don'ts:外侧旋转后膝盖
因为弓步可能会损害您的平衡,您可以从外部旋转后膝以试图找到稳定性。由于不同的生物力学或根深蒂固的习惯,有些人可能会自然地旋转后膝盖。
在弓步过程中将膝盖扭曲或弯曲是一种可能导致疼痛和受伤的动作。后膝盖应指向弓步底部的地板。如果您感到后膝盖疼痛,请检查镜子中的对齐情况,确保在没有意识到的情况下不要将膝盖旋转进出。
要注意的另一个因素是您的四头肌和髋屈肌的灵活性。如果这些区域很紧,你的形状可能会受到影响,你甚至可能会感觉到膝盖骨的拉扯感。你可以通过缩短你的运动范围和/或在你的弓步之前伸展四边形来避免这种情况。
6Lunge Don'ts - Stance:太近或太宽
另一个可能导致膝盖问题的错误涉及到你的立场。根据身高,腿长和舒适感,每个人都会有不同的姿势。然而,保持双脚太靠近会使大部分力量放在膝盖上而不是臀部,腿筋和四肢上,这应该是它应该的位置。将脚放得太远可能会损害后腿的灵活性并增加已经不稳定的位置。
您可以通过在镜子中观看您的表格来避免这种情况,或者,如果您没有可用的表格,请通过进入弓步位置来检查您的姿势。一直向下放下,将后膝盖放在地板上(确保你在垫子或其他带衬垫的表面上)。这样做可以让你检查两个膝盖是否有90度角。如果你不这样做,你可以调整你的立场。