练习加强你的肩袖肌肉

肩袖由四组肌肉组成，可帮助抬起手臂并将其旋转离开身体。在抬起手臂时，这些肌肉也会移动肩骨的头部。当您将手臂抬离身体时，这些肌肉充当动态稳定器。

不幸的是，在头顶活动期间或由于磨损，肌肉容易发炎和撕裂。减少眼泪或肩袖损伤的一个重要方法是加强这些肌肉。下面的练习将向您展示如何加强肩袖的肌肉。

在开始锻炼肩袖肌肉之前，一定要咨询医生。与您当地的物理治疗师一两次访问也有助于确保您正确地进行锻炼并确保您的安全。

练习一

• 躺在桌子或床上的肚子上
• 将一只手臂放在肩膀水平，肘部弯曲90度，然后用手向下
• 保持肘部弯曲，慢慢抬起手
• 当你的手与肩膀齐平时停下来
• 慢慢放下手
• 重复10次
• 用相反的手臂进行

练习二

• 躺在床上或地板上
• 将你的上臂放在身体两侧，肘部弯曲90度，前臂靠在胸前，掌心向下
• 转动你的肩膀，抬起你的前臂，直到它与你的肩膀齐平
• 慢慢放下手
• 重复10次
• 用相反的手臂进行

练习三

• 两只拇指朝下，双臂稍稍站立
• 抬起你的手臂，假装你用每只手清空一个罐子
• 慢慢放下手臂
• 重复10次

你可以用一个小哑铃让这些练习更具挑战性。开始通常，2或3磅足以产生足够的阻力。增加阻力的另一种方法是用阻力带进行肩部运动。 （你可以从当地的物理治疗师那里得到一个。）

肩袖锻炼可以每周进行2到3次，也可以按照物理治疗师的指示进行。如果您感觉肩部，肩胛骨或手臂疼痛加重，请务必停止锻炼。

肩袖常见问题

如果你的肩袖肌肉有弱点，你的肩膀可能会遇到各种各样的问题。这些可能包括：

• 肩袖撕裂
• 肩腱炎
• 二头肌肌腱炎
• 肩部滑囊炎

任何和所有这些问题都可能导致运动范围的丧失和上肢的功能受限。努力保持你的肩袖肌肉强壮可以帮助你避免肩膀上的这些问题。

如果您想保持肩膀强壮，请与您的物理治疗师一起学习肩袖加强锻炼是一个好主意。您的PT可以定制肩袖锻炼计划，以帮助保持肩膀强壮和移动。