等距Gluteus Medius训练

保持臀部强壮对于保持适当的臀部健康，适当的功能活动性，以及在某些情况下最大的运动表现至关重要。您可以通过几种锻炼计划来提高臀部周围肌肉的力量。有些课程适合初学者，其他课程则提供高级髋部强化练习。

你的臀中肌是更重要的肌肉之一，有助于稳定你的臀部和骨盆。它位于臀部一侧，在将腿抬到侧面时处于活动状态。当你站在一条腿上或走路和跑步时，它可以保持你的骨盆水平。

臀肌中肌的虚弱或神经肌肉控制不良可能会导致以下问题：

• 髌股关节应激综合症
• 髋关节疼痛
• 髂胫束摩擦综合征
• 增加ACL扭伤风险
• 脚踝和脚痛

一些研究表明，臀肌中肌有助于在跳跃跑步，跳跃或着陆时帮助将腿保持在最佳位置。臀肌和臀肌的神经肌肉补充不足或不良可能导致臀部和膝盖向内转，通过髋关节，膝关节和踝关节增加压力。

髋部强化计划的主要目标之一应该是最大限度地发挥臀中肌的功能。等距臀肌中位运动是一项运动，可以帮助为强壮的臀肌奠定基础。

等长臀肌中位加强锻炼有什么作用？

如果你有臀部疼痛，膝盖疼痛，或小腿和脚踝疼痛，请让你的物理治疗师检查你的臀中肌的力量。如果它们很弱，可以通过进行等长臀肌中位运动来加强它们。练习有助于：

• 改善神经肌肉的补充和射击臀肌的肌纤维。
• 在特定的运动范围内加强臀中肌。
• 在进行更高级的臀部锻炼时，确保臀部和腿部的正确定位。

基本上，等长臀中肌运动应该是任何简单或先进的髋部强化计划的基础。

执行等距臀中肌加强锻炼

要进行等长臀中肌强化运动，请遵循以下简单说明。在开始这个或任何其他锻炼计划之前，请咨询您的医生，以确保锻炼对您来说是安全的。在开始等长臀中肌强化运动之前，也可以按顺序访问您的物理治疗师进行彻底的髋关节评估。

• 获得腰带，将其环绕，并将其固定在两个脚踝周围。
• 躺在一边。你正在锻炼的臀中肌应该在上面。
• 保持双腿伸直，并将皮带绕在脚踝周围，抬起你的上肢。您应该抬起，直到脚踝周围的腰带有张力。
• 当皮带紧绷时，轻轻按压皮带，收缩臀部侧面的臀肌。
• 保持收缩6秒钟，然后通过降低腿部缓慢释放张力。
• 重复练习六次，然后翻到另一侧，重复练习另一侧臀部。

这项运动可以每天重复两到三次，以帮助改善臀肌中肌的神经肌肉补充。一旦你的臀肌力量得到改善，你就可以继续进行更高级的臀部强化练习。您可能希望每周进行几次等长臀中肌运动，以保持您的臀肌力量所带来的收益。

来自DipHealth的一句话

保持臀部强壮可以帮助您预防臀部，膝盖和脚踝的许多肌肉骨骼问题。当您跑步和跳跃时，强壮的臀部有助于保持动力链不会塌陷。当你从跳跃着陆时，你的膝盖应该保持在你的脚趾上。通过执行等长臀中肌强化锻炼，您可以确保有一个坚实的基础来建立您的髋部强化计划。