一个超级计算器来建立力量和肌肉

你的阻力训练目标可能是建立力量，肌肉，运动努力或减肥。如果你经常锻炼并准备好进步，金字塔和超集等技术可能适合你。请注意，他们可能会变得艰难。

简而言之，超集是按顺序完成的一组重量训练练习，两者之间没有休息。没有休息基本上定义了超集。

金字塔包括开始低和完成高，或开始高和完成低，重量负荷增加或减少。

健美运动员可能是这些技术的主要受众，但你会发展力量 和 努力工作的肌肉。因此，如果这是您的目标，那么这是一种明智的方法。

超集

在谈到详细指导和你可以期待的结果时，对于超级集团来说，没有什么是明确的。可用的测量研究太少。健美运动员倾向于通过超级肌肉发育来发誓。对于减肥，已知超集训练中的额外工作和强度会增加会话期间的能量消耗，并且在会话之后也会增加运动后耗氧量（EPOC）。与传统套装相比，Supersets也增加了乳酸产量，这表明肌肉非常努力。

这些条件勾勒出肌肉生长 - 代谢过载和乳酸产生的方框。

Supersets的变化

超集有两种主要变体。首先，你可以超越一个击中的练习 相同 肌肉群（激动剂） - 二头肌卷发和锤子卷发。或者你可以用针对一个人的运动来超越激动剂肌肉群运动 反对 肌肉群（拮抗剂）。例如，交替进行胸部和背部锻炼。您可以通过复合和隔离练习以及第一和第二的轻型和重型练习来增加多样性。或者你可以在上半身和下半身之间进行交替练习。

激动和反对者集

激动剂套装意味着您可以使用两套运动套件击中相同的肌肉群。当然，超级巨星之间没有休息，所以你会非常努力地工作，有时接近无氧疲惫。这方面的一个例子是通过哑铃臂卷曲，然后是电缆臂卷曲。

另一种类型的基本超集，即对抗组，击中对立的肌群。一个例子是腿部的腿部伸展和腿筋的腿部卷曲。当你使用这种类型的超集时，你不会像使用激动剂组那样对单个肌肉群产生相同程度的压力。拮抗剂套装可能仍然适用于锻炼种类，能量消耗和节省时间，但它们不符合激动剂组的肌肉构建的性能标准。

排气前和排气后排

你可以做激动剂设置两种方式 - 重轻或轻重：

• 沉重的运动 接下来是较轻的运动（预排气）是这种超集的第一种方法。一个例子是150磅的10次深蹲，然后是100磅的10次腿部伸展，其间没有休息。
• 做一个轻松的运动 其次是重组（后排气）是第二种选择。一个例子是10个弯曲的行，25磅重的哑铃，然后150磅的罗马尼亚硬拉，两组之间没有休息。
• 您可以将隔离练习与复合练习混合，或对两组进行隔离或复合练习。但要注意的是，两个复合运动的超集，如腿部压力和下蹲都很重。尽可能使用观察员。

金字塔训练

金字塔训练是设定和重复的阶梯式方法。 “金字塔”意味着底部较大而顶部较窄。 “倒金字塔”意味着顶部较大而底部较窄。换句话说，你开始沉重并逐渐减少重量或代表，或者你开始轻盈并逐渐增加重量或代表。您还可以在扩展集中包含两者。

超级和金字塔被称为过载系统。如果你在肌肉组织中产生代谢应激，它会变大。然而，这种类型的训练并没有达到力量增加的最佳点。力量需要神经肌肉激活，其对重负荷，低代表和组间充分休息的反应最佳。这就是让你更强大的东西。

过载训练最好每周只进行两到三次，而不是每天连续进行。协议的一部分是让压力肌肉愈合和加强。每周一次对初学者来说可能是最好的。

热身和冷却

热身应包括轻度有氧运动和轻度拉伸10至15分钟。

冷却可能有助于减少运动后数小时内的肌肉酸痛。金字塔和超集训练可以让你感到疼痛，因此可以通过轻度拉伸，健美操，适度的有氧工作或泡沫滚动来降温。