如何制作健康的“油炸”食品

如果你可以吃更高纤维版的洋葱圈怎么办？您可以！当我渴望洋葱圈时，我在搅拌机中将高纤维早餐麦片粉碎，制成面包屑。所得到的烤洋葱圈不仅香脆而且纤维含量高，而且脂肪含量低，味道鲜美。洋葱圈不是唯一可以用这种“人造鱼”技术重新制作的油炸食品。用它来对鸡肉手指，爆米花虾，墨西哥玉米饼等进行饮食友好的改造​​。这是开始人工煎炸所需的一切。

配料

“faux-fry”方法非常标准。无论您选择炒什么，都需要一些基本成分。

• 无脂液体蛋替代品： 这就是将面包屑放在食物上的原因，使用鸡蛋代替而不是全蛋可以节省脂肪和胆固醇。四分之一杯的鸡蛋（通常只是真正的蛋清，含有额外的营养）有大约30卡路里。如果您愿意，可以使用蛋清，但鸡蛋替代品通常效果最佳。
• 高纤维谷物：寻找形状为枝状的谷物，而不是薄片，每1/2杯一份含有80卡路里或更少的热量。树枝产生完美的面包屑状纹理。我是Fiber One Original麸皮谷物的忠实粉丝，每1/2杯只有60卡路里，加上14克纤维。其他好的选择？ All-Bran Original谷物（不含阿斯巴甜）和全天然Nature's Path Organic SmartBran谷物。
• 香料和香草： 调整谷物面包屑，以减少一些甜味，增强咸味。对于洋葱圈，我喜欢大蒜粉和洋葱粉。对于茄子巴马干酪，意大利调味料可以解决问题。盐和黑胡椒适用于一切。如果你正在看你的钠，那么像Dash太太那样的无盐调味料很棒。这是你橱柜必备的调料！

• 蛋白质或蔬菜： 几乎所有你喜欢的食物都可以炒。用鸡肉制作鸡块，鸡肉，鸡腿，甚至是无骨的布法罗翅膀（这个的诀窍是在鸡蛋浴中添加辣酱）。我也喜欢虾，鱼片和鱿鱼圈。当谈到蔬菜时，洋葱是一个明显的选择，但你也应该尝试绿豆，西葫芦切片和一半塞满了轻质奶酪的墨西哥辣椒。您是否知道您还可以制作更健康的炸薯条？
• 有趣的额外服务： 通过添加压碎的烘焙薯片（烧烤风味非常适合鸡翅），磨碎的帕玛森芝士，panko面包屑或椰子（适合椰子虾），将您的谷物涂层提升到一个新的水平。您还可以用辣酱，淡味沙拉酱，如蜂蜜芥末或牧场或烧烤酱来调味鸡蛋替代品。

“煎炸”工具使用

你需要一些基本的厨房设备来制作这些菜肴。如果您没有它们，我们可以尝试一些替代方案。

• 搅拌机或食品加工机： 获得均匀面包屑的最简单方法是使用搅拌机或食品加工机。我喜欢立刻研磨一大批谷物并将其储存在密封的密封容器中。如果你正在走这条路，然后按照要求整个麦片的食谱，就要知道：面包屑的含量约为谷物本身的一半。因此，如果食谱需要1/2杯谷物，你需要大约1/4杯的面包屑。
  • 没有搅拌机？没问题！只需将谷物放入可密封的塑料袋中即可。用肉槌或重罐捣碎，直到它变成面包屑。
• 宽碗： 你需要两个碗，一个用于鸡蛋，另一个用于谷物屑。宽碗可以让您轻松涂抹食物。如果您愿意，可以将经过调味的磨碎的谷物放入可密封的容器中，然后涂上Shake'N Bake风格的食物。
• 烤盘： 一张纸是很棒的，因为你可以散开食物，以确保它很好吃。平底锅可用于制作分层鸡肉或茄子Parm。当然，你需要一个烤箱。使用烤箱温度计确保烤箱加热到合适的温度也很有帮助。
  • 如果您想在炉灶上做饭，可以使用煎锅烹制较小的菜肴，如单个鸡排。煮中火，翻转一半。
• 不粘喷涂： 这是确保您的面包屑涂在食物应该到达的地方的关键！用不粘锅烹饪喷雾喷洒烤盘。你也可以在食物的顶部喷一滴，这有助于涂层变得有点脆。只是不要过火！即使是“不含卡路里”的食物，如不粘喷雾剂，通常也会产生一些卡路里。
• 有用的额外 - 钳子： 虽然这些不是必需的，但是当将食物从蛋清转移到谷物涂层然后转移到薄片，平底锅或煎锅时，它们确实很有用。它们会让你的手指不被蛋和面包屑包裹。

如何开始“煎炸”

请按照以下步骤开始。

1. 将烤箱预热至375度。
2. 用不粘喷雾喷洒你的床单。
3. 将谷物研磨或压碎成面包屑。转移到一个宽碗和季节好。
4. 将食物浸入鸡蛋或鸡蛋混合物（在另一个宽碗中），轻轻摇动以去除多余的，并用面包屑彻底涂抹。转移到烤盘。
5. 烘烤至熟透，酥脆。

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