如何做肌肉放松练习

如果你像大多数人一样，你可能会面临太大的压力！我们的身体旨在通过束缚我们的战斗来应对压力。作为这种压力反应的一部分，我们经历了肌肉紧张的增加。

这种过度的肌肉紧张是浪费能量，导致疲劳，并可导致慢性疼痛。想想拳击手 - 他们围着戒指跳舞，以保持肌肉松弛，这样他们就可以在他们想要击打时集中所有的力量。

好消息是，对于一直处于紧张状态的问题，有一个很好的解决方法。肌肉放松练习是一种简单的技术，可以平衡你的身体，以应对生活压力。学会系统地放松身体的肌肉，可以让你更好地应对日常挑战。如果您的健康问题因压力而恶化，例如肠易激综合征（IBS），纤维肌痛或慢性疼痛，这些练习可能特别有用。

说明

1. 深吸气，用右手握紧拳头并按住三次。在呼气时，想一想“放松”这个词并释放右手的所有紧张感。花一两个时间来关注紧张肌肉与放松肌肉的感觉差异。

2. 使用相同的技术，一个接一个，紧张和放松你的脸部肌肉。在吸气时增加张力，然后在呼气时想出“放松”这个词，让肌肉松弛。

• 额头：皱眉，就像你生气或困惑。呼气并使其平滑。
• 眼睛：像婴儿一样哭泣。然后呼气并释放紧张。
• 下巴和脸颊：像愤怒一样咬紧牙齿和下巴。呼气并放松。整个脸部都感受到温暖和放松。

3.紧张和放松躯干肌肉。

• 护肩：将它们指向吸气时的天花板。呼气，让他们放松，松散。
• 胸部：在深吸气时收紧胸部肌肉，然后让呼气紧张。
• 腹部：收紧你的腹部，好像有人要打你，然后让你的腹部松弛。在整个躯干中感受到温暖的感觉。

4. 紧张和放松你的手臂。用双手握拳，收紧二头肌，三头肌和前臂。让张力消失，让悬挂在你身边的手臂松散而沉重。

5. 腿是最后的。将脚趾指向天花板，同时收紧大腿和小腿，然后让所有的紧张情绪消失。感受最后一点紧张从你的整个身体排出，通过你的腿，并进入地面。

专业提示

享受体验！ 如果任何特定的身体部位仍然感到紧张，请回到它，收紧它然后松开。您可能需要几周的练习才能获得完整的放松感。

实践！ 每天练习两次，静静地坐10分钟左右。不要在床上练习 - 你想教自己放松，不要教自己入睡！在睡觉前练习是个好主意。轻松的身体会睡得更好。

选择适合您的订单。 虽然有多种方法可以逐渐放松你的肌肉，但我喜欢从头顶开始然后向下工作。这让我觉得紧张是从我的身体“消耗”。

把它提升到一个新的水平。 两周后，您可能不再需要先拉紧肌肉。只需专注于每个身体部位，积极放松肌肉。

道路测试吧。 一旦你精通练习，你可以在你感到紧张时开始使用它们。全天监控您的紧张程度。如果你觉得自己收紧了，可以深呼吸一下，想一想“放松”这个词，并鼓励你的身体恢复放松状态。

记录下来。 有些人发现对进行性肌肉放松的指令进行录音是有帮助的。如果你这样做，请确保你不断重复关键词：放松，温暖，沉重，松散。

• 分享
• 翻动
• 电子邮件
• 文本

此页面是否有帮助？感谢您的反馈意见！你有什么顾虑？文章来源

• “压力管理” 梅奥诊所网站