等距肩部练习

如果您有肩痛，您可以从物理治疗师的技术服务中受益，以帮助您恢复正常的肩部运动范围（ROM），力量和功能活动性。您的物理治疗师将能够评估您的病情并开出各种治疗方法，以帮助您恢复正常的自我。

肩部锻炼对于帮助您恢复正常功能至关重要。您可以执行各种类型的练习。这些可能包括：

• 被动ROM练习
• 有源ROM练习
• 肩部plyometrics
• 肩袖加强

等长运动也是您的物理治疗师可能为您的肩膀开出的一种运动。当肌肉收缩时进行等长运动，但肩关节周围没有运动。您的物理治疗师可能会将等长肩部运动作为康复家庭锻炼计划的一部分。

等长运动有利于执行的特定时间。这些可能包括：

• 在治疗的初始阶段，炎症可能使肩部运动疼痛。
• 肩部手术后。
• 当试图改善特定肩部ROM的肌肉功能时。

要开始等长肩部练习，请按照此分步指南进行操作。在开始这个或任何其他锻炼计划之前，请确保您与您的医生一起检查。还建议您访问您的物理治疗师，以了解如何正确地进行锻炼，并确保锻炼适合您的具体情况。

1

等距肩部屈曲

从肩部屈曲开始，面向墙壁站立。弯曲你想要锻炼的肩膀，然后握拳。将折叠的毛巾放在拳头和墙壁之间，然后轻轻地将手按入墙壁。保持5秒钟，然后慢慢释放。

请记住，没有必要试图推开墙壁。只需轻轻按入墙壁即可激活肩部肌肉。如果您只是在肩部手术后开始等长运动，这一点尤为重要。

重复练习10至15次，然后继续进行下一次练习：等长肩外展

2

肩外展等距运动

要进行等长肩外展练习，站在距离墙壁约6英寸的地方，但转动身体使其垂直于墙壁。你想要锻炼的肩膀应靠近墙壁。

握拳并将其按入墙内。您可以使用折叠式毛巾，以获得额外的舒适感。轻轻按入墙壁，就像你试图将手臂向侧面抬起一样，并将其保持在那里5秒钟。缓慢释放墙壁上的压力。

重复练习10到15次，然后进行下一次练习（旨在让你的肩袖肌肉发挥作用）。

3

等距肩外旋转

等距肩外旋是一项运动，可以帮助加强你的肩袖肌肉，特别是你的小圆肌和你的infraspinatus。要进行锻炼，请继续垂直于距离它约6英寸的墙壁。你肩膀上的肩膀最靠近墙壁。

将手肘弯曲90度，握拳，然后将手背压入墙壁，就像向外旋转手臂一样。如果需要，可以用一块小毛巾做一点填充物。轻轻按入墙壁约5秒钟。缓慢释放墙壁上的压力。

重复练习10至15次重复，然后开始下一次肩袖等长运动。

4

等距肩内旋转

要执行等长肩部内旋，请将您的身体定位，使您面向墙的外角或面向门框。你应该面向墙壁，你正在锻炼的肩膀应靠近墙壁的开口或角落。

将手肘弯曲90度，握拳，然后轻轻按入角落墙或门侧柱，就像你试图将手向内旋转到肚脐一样。请记住，在运动过程中肩膀不应该发生任何运动。使用小折叠毛巾填充。按住5秒钟，然后慢慢松开。

重复10到15次重复，然后继续进行最后一次肩部等长运动：等长延伸。

5

等距肩部延伸

要进行等长肩部伸展，请站在离墙壁约6英寸的地方，背面朝向它。保持肘关节伸直，使你的手靠近臀部。握紧拳头，轻轻按入你身后的墙壁。请记住，肩膀上应该发生很少的运动。

将压力保持在墙壁上5秒钟，然后缓慢释放。重复练习10到15次。

肩部等长测量每天最多可进行3次，但请务必向您的物理治疗师询问您的特定情况的频率。

一旦你开始恢复肩部肌肉激活，你可以使用动态阻力带等轴测量和肩部活动ROM来进行肩部等长测量。

肩部等长运动是您肩部康复过程中的第一步。通过在治疗计划的早期阶段进行锻炼，您可以让自己无缝过渡到更先进的肩部强化锻炼。