颈部拉普拉提运动说明

颈部拉力是一种先进的经典普拉提运动，建立在卷起的基础上。它是腹部肌肉强化运动，脊柱关节，腿筋拉伸和背部加强锻炼。但重要的是要注意你并没有真正拉你的脖子。

1

颈部拉动的起始位置

双手放在头后，开始位置在你的背上。

花点时间释放髋部屈肌的张力，感觉整个身体靠在地板上。

让你的下肋骨的后部朝向地板释放。

腿可以分开肩部或一起。找出最适合您的方法。即使你的双腿分开，你也必须穿上大腿内侧和内侧腿筋并连接到你的中线。

如果你的腿分开，脚就会弯曲。这就是约瑟夫·普拉提展示它的方式 回归生活 。有些人喜欢双腿并拢，双脚柔软尖锐。这个职位可以帮助你锻炼你的中线。

2

头肩翘起来

吸气：当你的头部和肩膀从垫子上卷起时，沿着脊椎伸展并从头顶伸出，让你的肩膀向下。

让你的胸部宽阔，但随着你的去往也会变软。

当你吸收腹肌时，将前面的肋骨编织在一起。

3

继续卷曲

呼气：深吸你的腹肌继续你的卷起。

请注意，这里没有颈部拉动…至少不是用手。如果你想到你的头部穿过你的肩膀并引导运动，那么它就会有一种良好的颈部拉力感。基本上，它都是绝对允许穿过脊柱和颈部的长度。

你的腿已经订婚了，你的整个强者也是如此。将双腿背部向下压到垫子上，通过脚后跟加强能量。

（如果你起床有困难，可以尝试弯腰膝盖，双脚放在地板上，双手放在大腿后面。）

4

你腿上的弧形

继续呼气，将你的弯曲脊椎/提升腹肌一直抬到腿上。

确保你的胸部保持打开并且你的肘部已经恢复了。

5

滚到直立

吸气：将骨盆恢复直立，然后从下往上开始堆叠脊椎，直到你的头骨直接坐在你的坐骨上，头部轻轻地浮在上面。肩膀一直远离你的耳朵，对吧？

6

可选：向后倾斜

这部分是可选的。如果你感觉强壮并且对运动感到舒服，那就去做吧。如果练习对你来说很新，请跳到第7步。

继续吸气并向后倾斜，使大腿和躯干之间的角度超过90度。不要走得太远。控制移动，确保你的腿不会飞起来。

关键是要在两个方向上拉长你的脊柱。连接到地板并使用它来通过你的背部获得惊人的升力带你上下。不要只是向上倾斜上半身，以便你的肋骨弹开。

保持连接从腿后部和脚后跟。

从后倾，你进入第7步的下滚。

7

滚下来

呼气：将脊柱向下滚到地板上。

首先想想你的低肛门，一直沿着耻骨向后延伸，并在沿着垫子展开时继续拉长你的脊柱。

8

完成并重复颈部拉动

继续呼气，直到你一直回到起始位置。

吸气：再重复3次运动。

这个练习很难。您也可以进行一两次呼吸循环来收集自己，找到您的肩胛骨稳定性，重新接触您的中线，然后再重复练习3次。

在这个级别，普拉提原则必须为你工作。如果你可以通过呼吸获得运动的流程，那将会感觉好多了。