基于正念的PCOS减压计划
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每天练瑜伽 (十一月 2024)
压力是每个人生活的一部分。高水平的压力会对我们的健康产生重大影响，因为它与血压，血糖，体重增加有关，并且是心脏病发作的危险因素。
多囊卵巢综合征（PCOS）患者的皮质醇等应激激素水平较高，可能通过增加胰岛素和其他代谢参数使病情恶化，导致体重增加或减肥困难。
当然，减轻压力是避免慢性压力的不利健康风险的解决方案。这就是为什么大多数城市现在提供基于正念的减压（MBSR）计划，以帮助人们通过正念练习来控制压力。
新研究表明，正念压力计划对PCOS女性有帮助。在一项发表在 强调 患有PCOS的女性参加了为期8周的正念压力管理计划。在研究结束时，女性的压力，抑郁和焦虑减少，以及生活质量提高。这些女性的皮质醇水平也有所降低。这些结果使研究人员认为“正念技术似乎有望改善PCOS女性的压力，焦虑，抑郁和生活质量，并可作为这些女性常规管理的辅助方法。”
作为PCOS的一名压力大的女性，我决定为自己尝试一个MBSR计划。
什么是正念？
正念是关于当前时刻的意识，在没有判断的情况下，时刻关注一个人当前的思想，情感和身体感受。它不是在将来，想着需要完成的事情，或者过去，想到错误。这是关于你现在正在经历的事情。
正念练习缓解了由于增强的放松反应而产生的压力。这种反应引起大脑活动和结构的改变，自主神经系统的改善，下丘脑 - 垂体 - 肾上腺（HPA）轴，皮质醇，睡眠，情绪，增强的焦点和感觉意识。
在正念减压计划中
当我报名参加为期8周的MBSR计划时，我不确定会发生什么。我知道我想要更好地处理我的压力，但不确定该程序是否会对我有用，因为我认为我不能冥想并完全清除我的想法和我的待办事项列表很长时间一段时间。我很快就学到的是，正念不只是关于冥想，而是意识。
在我们常规的周三早上小组中有22个人，他们都来自不同的背景，并且都有不同的故事。有医生，前首席执行官，全职妈妈，退休工人和祖父母。我们确实有一个共同点：我们希望帮助管理压力。
从我们的第一节开始，每节课都由一位经验丰富的导师讲授，他带领我们进行正式的正念训练练习。这些正念练习始于将注意力集中在呼吸上，并延伸到坐姿，同时注意声音，身体感觉和是的想法。我感到惊讶的是，你不可能让自己沉默。相反，正念鼓励你注意到你的想法，但不要沉浸在他们身上，总是把你的意识带回你的呼吸和身体。
正念练习就像训练肌肉一样。你使用的越多，你就越好。
随着时间的推移，我们被介绍了其他形式的正念练习，例如放下和扫描身体，以及运动练习。需要做家庭作业：每天至少40分钟使用指导记录进行正式的正念练习，以及MBSR创始人Jon Kabat-Zin的阅读。每天还会练习将正念融入常规日的具体方法，例如“停止，呼吸，Be”以帮助应对高压力事件。
有时我的正念练习是如此轻松，就好像我从沉睡中醒来。这种放松进入了我的一天。我感到更快乐，更集中，更能控制事物，包括我对压力的反应。
在最后一次会议中，我曾经沉默地进行了一整天的静修，这是该计划的另一项要求，我觉得我已经获得了正念练习的基本技能。现在，将正念融入我的日常生活的工作才刚刚开始。我只需要注意它。
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- Stefanaki C，Bacopoulou F，Livadas S，Kandaraki A，Karachalios A，Chrousos GP，Diamanti-Kandarakis E.正念压力管理计划对多囊卵巢综合征患者的压力，焦虑，抑郁和生活质量的影响：随机对照试用。强调。 2015; 18（1）：57-66。
