使用这些练习让你的臀部得到齿轮

如果你一天中的大部分时间都坐着，你可能会出现臀部较弱，腿筋紧张和髋屈肌紧张的情况。使用此臀部激活程序可在运动期间正确射击背部。

为了最大限度地提高臀部的适当参与度，在锻炼之前，锻炼之前或长时间坐着后，执行这个基本的臀部激活程序作为热身的第一部分。

1

髋屈肌和腰肌拉伸

在开始进行臀部激活练习之前，确保您的髋部屈肌放松。使用这种缓慢，静态的髋屈肌伸展来帮助抑制臀部屈肌，尤其是强大的腰肌，同时让臀部肌肉发射。

做对了

1. 从前向弓步开始，将后膝盖放在地板上。
2. 将臀部向前和向下压向地板。感觉穿过躯干，臀部，腹股沟和大腿。
3. 保持伸展约20至30秒，释放并重复另一条腿。
4. 你可以根据你自己的灵活性和限制来修改这个伸展，但一定要保持你的前膝盖在你的脚踝之上或之后 - 而不是在它前面。

2

桥梁练习

桥梁练习是第一个也是最容易让你的臀部射击的方法。这个动作很小且有针对性，所以走得很慢，你会觉得你的臀部“醒来”。

做对了

1. 双手放在背后，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。确保你的脚在膝盖下。
2. 收紧腹部和臀部肌肉。
3. 抬起你的臀部，从膝盖到肩膀创造一条直线。
4. 挤压你的核心并尝试将你的肚脐拉回脊柱。目标是保持从肩膀到膝盖的直线，并保持20至30秒。

如果你的臀部下垂或下垂，请将自己降低到地板上。

一定要坚硬收缩臀部并保持腿筋放松。您可能需要将手放在腿筋上以确保它们保持柔软。

您可能需要在建立力量时将桥位置保持几秒钟。最好在较短的时间内保持正确的位置，而不是在错误的位置停留更长的时间。

3

四足髋关节扩展

要唤醒臀部，请使用髋部伸展运动。为了隔离臀肌并减少腿筋受累，最好在四足位置进行髋部伸展，而不是俯卧（面朝下）。

做对了

1. 从四足位置（手和膝盖）开始。
2. 收紧你的核心并收缩腹肌以稳定脊柱。
3. 专注于收缩左侧臀肌。您可能需要将手放在臀部上以确保它收缩。
4. 慢慢向上抬起左腿，同时保持膝盖弯曲90度。
5. 左大腿应与地面几乎平行。
6. 慢慢降低到起始位置，每侧重复10次。
7. 为了增加这项运动的强度，可以在膝盖后面放一个小哑铃或增加脚踝重量。

4

单腿桥练习

在掌握了基本的桥梁练习之后，您就可以继续进行单腿桥练习了。

做对了

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚跪在地上。
2. 收紧腹部和臀部肌肉，慢慢抬起臀部，从膝盖到肩部形成一条直线。
3. 慢慢抬起并伸展一条腿，同时保持骨盆抬高和水平。如果你的臀部下垂或下垂，将腿放回地板并做一个双腿桥，直到你变得更强壮。
4. 保持定位10秒钟并降低。用相反的腿重复。

确保在整个运动过程中保持水平臀部。最好在较短的时间内保持正确的位置，而不是在错误的位置停留更长的时间。

如果你不能保持这个位置，返回基本的桥梁练习以增强力量，然后进入单腿桥。

当你变得更强壮时，你可以保持更长的位置，或者在你切换之前每侧做10次升降。

5

侧卧臀部外展（蛤蜊运动）

前三项臀部活动练习专门针对臀大肌，臀部伸展期间的原动力。下一个练习的目标是臀中肌，臀部外展和旋转时会发作。要分离臀中肌，请使用蛤蜊运动。

做对了

1. 躺在你身边，保持双膝弯曲，使臀部弯曲30度。
2. 在保持你的高跟鞋接触和骨盆静止的同时，通过收缩你的臀肌来打开你的膝盖。这是一个非常缓慢，小而有针对性的运动。
3. 将手放在臀中肌（臀部下方和后方）上，以确保它在运动过程中发射。
4. 慢慢地重复移动10到15次并切换侧面。