如果你有背部疼痛，如何伸展你的四肢

对于四肢肌肉而言，更重要的是收紧四肢肌肉的一件事是久坐不动的时间。 （提示，暗示：计算机工作并坐在电视机前。）长时间坐着会使你的臀部处于静止位置，这往往会减少臀部活动范围，并可能导致髋关节炎。

由于坐姿过多导致的紧身四肢也会导致腰痛。

当不断收缩的四边形拖拽臀部前方时，它们向前移动骨盆和腰椎，突出前凸，或在该区域拱起。可能会导致紧身肌肉，疼痛和姿势问题。

在大多数情况下，紧张四头肌的修复很简单：拉伸它们！

四肢拉伸治疗腰背痛 - 准备

作为常规后备维护计划的一部分，可以在办公室使用以下伸展工作休息和在家中。在锻炼之后它也可能证明非常有用，因为之后不进行伸展运动会导致肌肉过紧。

如果您已解除调节或平衡受到挑战，请考虑使用椅子或墙壁进行支撑。如果您的四肢非常紧，请考虑使用背带或腰带来帮助您伸手。否则，站立的股四头肌拉伸不需要其他设备。

说明

1. 如果您正在使用椅子，请站在它后面，并将右手放在上面。
2. 弯曲双膝以降低身体的力度。
3. 将左手放在身后，抓住左脚踝和左脚顶部之间的区域。如果你无法达到那么远，那就没关系 - 只需弯曲你的左膝盖，尽可能抓住你的左腿。但如果这很困难，请抓住腿部的膝盖 向前，在你的身体前方。这也应该让你的脚和脚踝向前，到达你可能能够伸手并将手环绕该区域的程度。然后把它带回到你身后。通过定期练习站立的股四头肌，您可能会发挥灵活性，使您能够轻松地将手伸到脚顶。

1. 轻轻地，慢慢伸直站立的腿。
2. 在10到30秒之间呆在那里。呼吸！

如果你的四头肌太紧了怎么办？

如果你的股四头都非常紧，换句话说，你很难伸手，伸展很痛苦和/或你觉得你会失去平衡，你可能做的一件事就是放一条带子或腰带在你的脚或脚踝周围。这应该使您能够将拉伸保持在您可以容忍的水平。

如果你使用这种变化，手的带子的末端和脚的环绕，用弯曲的肘部带上一个或两个手臂。拉上肩带。

提高Quad Stretch的强度

如果你需要更强烈的伸展，轻轻地拉伸在你身后伸展的腿的脚，并朝向你的臀部。当你这样做时，尽量让膝盖直接放在臀部下方。如果这样做会让你超越边缘，你可以稍微欺骗它，但如果可能的话，尽量避免这种情况。

保持在该位置5至30秒。别忘了呼吸！

如果您可以轻松地将膝盖直接放在臀部下方，可以通过以下方式加强伸展：

• 将你的脚拉向臀部。
• 轻轻向前按压臀部，注意保持膝盖在臀部以下，并使脚靠近臀部。

你应该做多少和多少次？

当您进行股四头肌拉伸时，尝试保持最长30秒，最小为5秒。如果您只能做五秒钟，那么在您继续练习的过程中可以节省时间。您也可以将脚放回地板并休息几秒钟，然后再次尝试。重复这个序列2-5次，然后在另一条腿上完成整个过程。

定时你的Quad Stretch

保持最低限度	保持最高限度	次数	提示
5秒	30秒	2-5	改变四肢伸展的类型，以“获得”所有肌肉纤维。

另一个可能有用的提示是改变您在一周内完成的股四头肌伸展的类型。

例如，在上面描述的站立式四肢伸展的日子之间，您可以散布瑜伽骆驼姿势或普拉提动作，例如侧卧四头肌伸展。混合它可能会让你有动力去伸展。

拉伸的主要目的是确保你获得所有主要的肌肉群，而股四头肌肯定是一个重要的肌肉群。

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