通过下半身伸展最大化您的灵活性

拉伸是任何锻炼程序的重要组成部分，但它是我们许多人经常跳过的一部分。你可能认为它对你没有太大作用，并且觉得你浪费了宝贵的时间来花费你的时间 真实 锻炼 - 有氧运动和力量训练。

然而，您的恢复与实际锻炼一样重要，伸展不仅有助于将您的身体恢复到锻炼前的状态，还可以提高灵活性，让您放松身心。下面是我最喜欢的下半身伸展。在锻炼之后做这些，你不会后悔。

注意事项：如果您有任何伤害，疾病或其他疾病，请咨询您的医生。

所需设备：运动垫或只是地板

如何做这些练习：按照图示执行每个练习，每个练习持续15-30秒，重复1-3次。避免任何导致疼痛或不适的动作。

2:15

现在观看：6个简单的拉伸紧身腿筋

1

图4髋部伸展

躺在地板上，左脚越过右膝盖。在右大腿后面扣住手，轻轻地将腿拉向你，保持上半身放松。保持15-30秒，然后在另一侧重复。

如果你的臀部很紧，你甚至可以感觉到足够的伸展，甚至没有将腿从地板上抬起。

2

H绳肌拉伸

躺在地板上，膝盖弯曲，抬起右腿，抓住小腿，脚踝或任何可以触及的地方。弯曲脚并轻轻地将腿拉向您，以感受腿筋的伸展。保持15-30秒并切换侧面。

如果你感觉不稳定或你的腿筋紧张，尝试使用阻力带来提供更多的杠杆作用。

3

内侧大腿伸展

坐在地板上，你的躯干笔直而高大。将双脚放在膝盖前面，弯曲并向两侧伸出，然后抓住双脚。保持背部挺直，轻轻向前拉，直到你的大腿内侧感到轻柔的伸展。保持15-30秒。

4

髋关节屈肌刺弹力

在地板上进入弓步位置，右脚向前，左膝向后，双膝约90度。保持躯干伸直和腹部接合，向前冲，轻轻按压，直到你感觉到臀部前方的伸展。您还可以挤压臀部以获得更深的伸展。保持15-30秒并切换侧面。

5

跪着腿筋伸展

从上面的弓步伸展进入这一段。

从那个弓步位置，只需向后移动，将你的重量放在左膝盖上，同时拉直右腿。在臀部向前弯曲，保持平坦，直到您感觉到腿后部的轻柔拉力。如果您的腿筋是紧身裤，您可能需要保持膝盖轻微弯曲。保持15-30秒并切换侧面。

6

Pigeon Stretch

从手和膝盖开始，将左膝盖放入，将手放在双手之间的地板上（你应该在膝盖外侧）。将右腿伸直在身后，如果可以的话，向前弯曲并将前臂放在地板上。保持15-30秒并切换侧面。

7

交叉膝盖到胸部

这种伸展非常适合瞄准臀部，髂胫束和腰部。这一举措的关键是将膝盖穿过身体，只需几英寸，同时保持臀部向下。

首先躺下并将右膝盖向胸部方向移动。将臀部保持在地板上，轻轻地将右膝盖拉向身体几英寸，朝向左肩。保持15-30秒并切换侧面。

8

跪小腿伸展

跪在地板上，左脚向前移动。轻轻向前按压你的身体，同时将脚跟压向地板，感觉小腿伸展。不要担心脚跟在地板上，只需向前压，直到你感觉到轻柔的伸展。保持15-30秒并切换侧面。

9

IT乐队拉伸

对于髂胫束来说，这是一个很大的伸展，髂胫束是从大腿外侧向下延伸的韧带，连接到膝盖。

首先穿过右脚后面的左脚。将左臂向上，轻轻向右倾斜，按压臀部，感觉伸展到大腿外侧。保持15-30秒并切换侧面。

10

躺在四方拉伸

用你的肘部躺在你身边以保持平衡。用另一只手臂慢慢地将你的脚拉向臀部，将膝盖保持在一起并弯曲膝盖指向下方。挤压臀部以在四边形中获得更深的伸展。保持15-30秒并切换侧面。