伟大的背部和肩部力量锻炼

我们经常把背部和肩膀的力量视为理所当然。然而，当我们拥有强壮有力的背部和肩部肌肉时，我们在日常生活中所进行的许多动作，例如携带，伸展，扭转，转动，提升和弯曲，都会大大改善。当它们强壮有弹性时，我们也不太可能伤害这些肌肉。

如果您患有慢性背痛，这可能源于脊柱肌肉较弱。研究一致表明，锻炼，包括加强锻炼，是治疗慢性背痛的一种非常有效的方法，既可缓解疼痛，又可帮助您在日常生活中更好地发挥作用。事实上，2017年一项关于慢性背痛男性上半身强化运动有效性的研究发现，那些为肩背，上背部和颈部运动做下背部强化运动的男性患者的疼痛和残疾程度明显低于那些只努力加强腰背的男人。

这里有一些很棒的训练可以帮助你加强背部和肩部肌肉。

Chinups，Pullups和Reverse

当然，你可以通过上拉获得一些手臂肌肉，但主要的肌肉受益者是背部的牙齿，菱形和拉伤。尝试使用一个下手柄，它会更多地击中你的二头肌和肱臂肌。一个低手抓地力使你背部的拉伤和背部更加紧密。

Lat Pulldowns，Reverse和Variations

Pulldowns大部分都是针对你的teres和latissimus肌肉，但是你头后面的下拉更好地针对你的菱形。当你拉扯头部而不接触颈椎时要小心。

弯下腰

由于你的背部，肩部和手臂肌肉都已经完成，你可以在这项运动中投入时间和精力。使用杠铃时，上手抓地力主要针对您的背部，而下手抓地力则会使您的二头肌和斜方肌更加复杂。这是一项非常有用的练习。不要遗漏，并记住保持背部挺直或稍微弯曲（不弯曲）。

T-Bar Rows

如果您的健身房配有T型杆机，请不要忽视它。类似于弯曲的行，T形杆行使你的背部，肩部和手臂有一个很好的过渡。您可能会注意到一台站立式机器或一台带有腹部支撑架的机器。

坐式电缆排

划船机允许您在沿框架滑动时拉动可调节重量。保持你的肩胛骨压在一起，尝试使用宽握力，以适应各种肌肉和不同的肌肉。这对您的背部肌肉和肩部后三角肌是一项有用的锻炼。

单臂哑铃行

这项运动是跪下或靠在单膝长凳上，用另一只手臂划着哑铃举起。你可以在背部锻炼身体，也可以在手臂和后肩肌上进行一些活动。

硬拉

作为你能做的最好的复合运动，除了奥运升降机之外，硬拉可以比任何其他单次运动击中更多的肌肉。你的背部得到了很好的锻炼，而且，正如你所料，这项运动也可以强化重要的腰背肌，称为腰椎。虽然这种肌肉实际上是在腹壁深处，但它是背部疼痛的常见原因。

后退扩展

在健身房找到后伸机，并定期使用它来加强你的下背部，臀部和腿筋。背部延伸通常被忽视，但它们非常有用，特别是在加强那个非常重要的后链时。

杠铃和哑铃耸肩

耸肩让脊柱顶部的斜方肌在颈部周围活动。您可以将哑铃悬挂在身边 - 只需耸耸肌肉 - 或者使用耸肩机器（如果有的话）。

坐式前哑铃压力机

使用前置式压力机将一些工作放入三个肩部三角肌中。坐在长凳上，将哑铃推到头上。

弯曲侧向提升，哑铃或滑轮

保持背部挺直，弯腰并将哑铃（或滑轮重物）抬高到两侧，就像一只鸟打开它的翅膀。这个练习击中你的三角肌和背部。你也可以做直立的侧向加高，这更多地涉及斜方肌。无论哪种方式，不要在这个练习上过重，否则你的肩膀可能会抱怨。

哑铃前面提高

这些涉及更多的肩膀隔离练习。在前部抬起时，您可以从左前方向左右提升哑铃。这针对你的前三角肌和中三角肌以及一些胸部肌肉。保持重量轻到适中。