完美的斯巴达种族锻炼计划

在经历了20世纪末和21世纪初的显着增长后，运行行业的状况仍然强劲，这一点不足为奇。 2010年以后的增长很大一部分是非传统的跑步活动，最常见的是障碍赛或OCR。事实上，根据美国跑步2014年体育新闻发布会，非传统跑步赛事的增长，包括障碍赛，冒险赛和主题赛，超过创纪录的半程马拉松和全程马拉松比赛大约有150万人参加了这些非传统活动，参赛人数高达400万。

换句话说，虽然在这段时间内整体运行持续增长，但参与非传统的跑步活动并没有增长，而是爆炸式增长。

也就是说，参与的急剧增加已经开始转变，最近的数据显示，随着竞赛公司倒闭以及跑步者体验的新颖性开始减少，行业经历的最初激增下降。尽管参与人数略有下降，但整体兴趣依然强劲，数百万跑步者继续每年都在寻找此类OCR和冒险比赛的挑战。

障碍赛车比赛中的竞争日益激烈

与一些其他“主题”或“冒险”比赛相反，障碍赛程（OCR）是极具竞争性的事件。他们有一种军国主义的心态，鼓励参与者推动他们的物理界限 - 攀登货网，跳进泥坑，在铁丝网下爬行 - 所有这些都旨在完成3到26英里的比赛。

这些比赛不适合胆小的人，但对于那些在竞争中茁壮成长的人来说，它们是完美的。事实上，甚至还有一场OCR世界锦标赛，汇集了来自所有比赛系列和比赛的最佳OCR运动员，他们希望证明自己是最好的。

在所有OCR周围，最受欢迎和最具竞争力的包括Spartan Race，Tough Mudder和Warrior Dash。这三家公司以及一系列其他新兴事件都被认为是参加OCR世界锦标赛的“合格赛”。根据2012年论文“障碍课程挑战”的作者Nicole Mullins的说法，资格赛需要接受严格的训练并需要严格的训练方案，以帮助竞争对手实现OCR运动员所需的“多样化和发展良好的运动技能和身体能力”。 ：历史，人气，表演需求，有效培训和课程设计。“

初学者的OCR培训

好消息是，您不必每天进行数小时的锻炼计划来为您的第一次OCR做准备。事实上，大多数比赛实际上对初学者来说非常方便。大多数赛事都让跑步者可以选择较短的比赛距离和选择摆脱困难障碍的能力。这种灵活性使几乎所有遵循合理且一致的培训计划的人都能完成此类活动。当然，挑战在于了解跑步者应该遵循什么类型的训练计划。由于OCR不是传统的跑步活动，运动员应该遵循更全面的力量和有氧运动，包括体重锻炼和间歇工作。

2015年夏天，锐步斯巴达竞赛发起了由斯巴达官方新加坡证券交易所教练SpartanFIT教授的障碍赛训练经验。 SpartanFIT虽然是为斯巴达赛事设计的，但实际上是训练几乎任何OCR赛事的有效方式。它向参与者介绍了他们在比赛中可能遇到的各种障碍，并教会他们如何培养完成OCR所需的力量和耐力。

虽然直接与教练或培训师一起工作导致大型活动总是一个好主意，但如果你正在寻找一些例程来帮助你开始，那么你很幸运。 Spartan SGX培训总监Joe DiStefano，BSCS，CSCS，SGX，为DipHealth Fit读者准备了独家“入门”Spartan SGX计划。这个计划每天大约需要20分钟，每周三天，不包括耐力训练日。这是开始准备第一个OCR的好方法，无论它是否是Spartan事件。

针对初学者的OCR和Spartan种族锻炼计划

第1周和第2周： 每周3天，每天步行至少3000步

主题： 建立基本的产出水平

锻炼： 执行4轮：

• 熊爬行，10码（让你的膝盖离地面1英寸，平行于地面）
• 逆转，每条腿10次
• 高挡板，30秒（保持你的腹肌，股四头肌，与身体平行于地面紧绷）
• 散步休息， 30秒

第3周和第4周： 每周3天，每天加3000个步骤，以及一个耐力日

主题： 在最短的时间内积累高质量的总产量

锻炼： 如果您希望在尽可能短的时间内完成锻炼，请分解代表和动作：

• 熊爬行，50码
• 逆转每条腿50次
• High Plank Hold，累计三分钟的保持时间

此外，在自然徒步旅行中完成60分钟或更长时间的耐力远足日

第5周和第6周： 每周3天，每天增加5,000步，以及两个续航日

主题： 将培训提升到新的水平

锻炼： 重复两次动作，尽快完成动作，然后休息两分钟。重复整个系列三次：

• 俯卧撑， 5个代表
• 熊爬行，15码
• 反向熊爬行，15码
• 弓步走，30码
• Burpees， 5个代表

此外，完成两个续航日：

• 徒步日： 在大自然中徒步90分钟或更长时间
• 运行日： 尽可能快地完成3英里