最佳四方加强练习

股四头肌（或股四头肌）描述位于大腿前部的四块肌肉。它们一起收缩以帮助弯曲（或抬起）髋部并伸展（或伸直）膝盖。在受伤或在小腿或大腿上进行手术后，四肢常常变弱。因此，重要的是要学会如何加强这个肌肉群以实现完全康复。

患有某些疾病的人通常表现出股四头肌无力。这些条件可能包括：

• 髌股关节应激综合症
• 髂胫束摩擦综合征
• 髌腱炎或肌腱炎

通常情况下，在这些条件下，四边形的特定区域称为股内侧肌（VMO）可能较弱或被禁止正确收缩。您的PT可以向您展示如何执行这些四元组练习，特别关注VMO以获得最大效果。

一些四肢加强练习会对膝关节产生很大的压力。您的物理治疗师可以告诉您如何最小化关节压力，同时仍然加强您的股四头肌。在开始这些或任何其他练习之前，一定要咨询医生。

直腿抬高

直腿抬高（SLR）锻炼是让四肢肌肉正常工作的简单方法。以下是SLR的完成方式。

• 躺在平坦的表面上。
• 将未受影响的腿（未操作的腿）的膝盖弯曲成90度角并保持脚平放在表面上。在没有膝盖弯曲的情况下保持您的腿部伸直。
• 通过收缩大腿前侧肌肉，将相关腿从地板上缓慢抬起12英寸。等待五秒钟。
• 慢慢地将你的腿放到地板上。放松并重复10到15次。

要记住的事情

在整个练习过程中，抬起的腿的膝盖应保持笔直。完全平直。通过使用髋关节前部的肌肉，专注于提升。在抬起前或在两个脚踝周围放置阻力带时，在脚踝处放置两磅或三磅的袖口重量可以使这项练习更具挑战性。

短弧四边形

短弧四肢（SAQ）锻炼是真正专注于正确收缩股四头肌的好方法。这是你如何做到的：

• 躺在你的背上，用一个小纸巾卷或篮球来支撑你的膝盖。
• 慢慢伸直弯曲的膝盖，直到它完全伸直。
• 收紧四肢肌肉并紧紧握住五秒钟。
• 慢慢放下你的腿。
• 重复15次重复。

要记住的事情

务必以缓慢，稳定的方式抬起和放下腿部，确保膝盖后部靠在枕垫上。当你的膝盖完全伸直时，尽量缩小四肢并将膝盖伸直。你还可以通过在脚踝处增加一个2或3磅重的袖口重量来使这项练习更具挑战性。

墙上的幻灯片

壁滑运动可以锻炼多个肌肉群，包括你的股四头肌，臀肌和小腿肌肉。这是你如何做到的：

• 背部靠墙站立，双脚分开。
• 慢慢弯曲膝盖，向后滑动墙壁，数量为5，直到膝盖以45度角弯曲。 （不要弯曲太多，因为它会导致膝盖受力增加。）保持这个姿势五秒钟。
• 通过慢慢向上滑动墙壁来伸直膝盖，直到你完全直立，膝盖笔直。
• 再重复上述步骤10次。

请记住，如果您对此练习感到任何增加的疼痛或困难，请停止。

要记住的事情

一定要降低并以缓慢，稳定的方式抬起自己。确保你不要蹲得太低;这样做可能会给膝盖带来过大的压力和压力。蹲得太低也会让人难以起来。在进行墙壁滑动时握住两个哑铃可以使锻炼更具挑战性。

终端膝关节伸展

终端膝关节伸展（TKE）是一种简单而有效的方法，可以在站立位置加强您的股四头肌。 TKE被认为是一项功能锻炼，因为你的四肢将在支持你的体重的同时工作。

要进行终末膝关节伸展运动，您必须首先从物理治疗师那里获得阻力带，如Theraband。一旦你有乐队，你应该准备好开始练习。这是你如何做到的：

• 将你的阻力带系在一个稳定的物体周围，使其固定在膝盖的高度附近。 （桌子的腿是个好地方。）
• 带着你想要锻炼的腿走进循环。
• 面对锚点，阻力带环绕膝盖，膝盖稍微弯曲。
• 慢慢伸直膝盖，在腰带上施加张力。当您试图完全伸直膝盖时，阻力带应该提供一些阻力。
• 一旦你的膝盖是直的并且带子上有张力，保持姿势三秒钟。
• 慢慢让你的膝盖再次稍微弯曲。
• 重复练习15次。

如何像专业人士一样做TKE

在进行终端膝盖伸展运动时，一定要以缓慢而稳定的方式移动。确保你的膝盖直接在脚趾上移动;它不应该偏离你的脚趾上的运动平面。这样做会对膝盖造成过度的压力。

您可以通过在站立脚下方放置一个小泡沫垫来使TKE更具挑战性。您也可以通过一只脚站立来进行平衡练习。

来自DipHealth的一句话

努力保持股四头肌强壮可以帮助您最大限度地提高活动能力，并可以降低运动中过度使用伤害的风险。检查你的PT，并了解你应该做的四肢练习。