健身和减肥的两日锻炼计划

在运动方面，有很多方法可以安排它，当你开始设置锻炼计划时可能会让人感到困惑。

如果你想到的指导方针，建议你每周至少锻炼5天，每周至少锻炼2次肌肉力量，每次锻炼后伸展，看起来你每天需要几个小时来适应它全部。

虽然有很多方法可以解决这个问题，但您可能没有考虑过的方法是每天锻炼两次。虽然这不是你想长期做的事情，但是每天两次的训练有很多好处。

你可以适应所有的锻炼，加倍后燃烧，燃烧更多的卡路里，也许只是破坏了这个顽固的减肥高原。

两日锻炼的利弊

在她的文章“每天两次锻炼的利弊”中，专家Laura Williams提到了明显的好处：你正在锻炼更多，这意味着你要燃烧更多的卡路里并保护你的身体免受心脏病等疾病的侵害。肥胖。

另一个好处是您可以提高您的表现。通过拆分锻炼，您可以实施更多培训量，这意味着您可以更快地实现目标。

这可能对运动员或竞争对手有利，但这种类型的训练不仅仅适用于职业选手。

常规锻炼者可以通过多种方式实施此格式，为您提供更多选择。

优点

事实证明，短暂的运动与长时间连续训练一样有效，如果不是更有效的话。不仅如此，当你每天锻炼两次时，你得到两倍的后燃，你锻炼后燃烧的卡路里，因为你的身体会使你恢复到运动前的状态。

更多好处包括：

• 更多运动时间 - 锻炼的时间越长，整体燃烧的卡路里越多，如果你的目标是减肥，这对你有利。
• 您可以适应更多类型的运动 - 有很多方法可以设置每天两次的训练，如下所示，但一个优点是全天进行不同类型的训练。例如，您可以在早上做有氧运动，然后在当天晚些时候进行力量训练。
• 丢失了最后几磅 - 虽然两天一天可能不是你想要做的事情，但它们可能会在几周内很好地帮助你失去最后几个顽固的体重。
• 产生更多能量 - 有时，下午或晚上的健身课程，无论是有氧运动，力量还是灵活性，如果你在一天结束时萎靡不振，可以增加你的能量。

缺点

当然，每天两次的锻炼确实有一些缺点，这取决于你正在做的锻炼以及你的工作有多难。请记住一些包括：

• 过度训练 - 如果你每天做超过一次的剧烈运动，你可能会出现过度训练，倦怠甚至受伤的风险。
• 疲劳 - 我们大多数人都有一定的昼夜节律，在一天的某些部分感觉比其他人更有活力。如果您正在尝试进行额外的锻炼，您可能会发现在锻炼一次之后很难获得能量。
• 汗水因素 - 根据你正在做的事情，每天两次的锻炼包括换上健身服，热身，做运动，冷却，出汗等。这可能每天要经历两次。
• 食欲增加 - 当然，当你锻炼更多的时候可能发生的一件事是你可能想吃更多。你的身体确实需要为所有运动提供燃料，但是当你增加更多的运动时间时，你可能需要注意你的饮食。

更好的锻炼技巧

安全，有效的两天锻炼的真正关键是，首先，你选择的锻炼类型，其次，确保你有一些恢复日，让你的身体休息，治愈，并变得更强壮。

• 早上尝试更激烈的锻炼 - 如果您正在做一些艰苦的事情，例如高强度间歇训练，请先尝试进行锻炼，然后在当天晚些时候进行不太激烈的锻炼。
• 锻炼之间给自己充足的时间 - 在锻炼之间给自己几个小时，并确保你吃得正确，为你的身体提供所需的能量。
• 水合物 - 另一种对抗疲劳和保持身体燃料的方法是确保你全天喝足够的水。如果您的锻炼非常激烈，您甚至可以尝试运动饮料来保持电解质的平衡。
• 从简单开始 - 如果你从未做过两天，那就放松一下吧。你可能会坚持平时的早晨有氧运动或力量训练，然后在白天晚些时候做一些简单而轻松的事情，让你的身体适应更多的锻炼。
• 安排你的休息日 - 你不一定每天都要锻炼两次，让你的身体没有时间休息。尝试在两天的锻炼之间安排休息日或轻松锻炼。
• 寻找你过度的迹象 - 如果你感到疲倦或者你的表现正在下降，这可能表明你做得太多了。如果是这种情况，给自己一些时间让身体恢复。

两日锻炼计划的类型

分解训练的方法有很多种，你可以做的几乎没有限制。您可以在下面找到一些为期两天的锻炼选项。

两天的有氧运动

这种类型的训练通常是跑步者为半马拉松或全程马拉松做准备的。他们可能会在早上出去跑步，然后在当天晚些时候再跑一次以增加耐力和里程。

对于普通人来说，多个有氧运动会有不同的目的。你可能只是想打破你的有氧运动，因为你没有时间整整30分钟或一小时。

在这种情况下，您可能希望进行较短的一次运动，每天运动10到20分钟，每天三次。美国运动医学学院建议，这种有氧运动方法可以帮助减轻疲劳和无聊，同时让您获得有氧运动的好处。

只要确保你没有做过几次非常激烈的运动，因为这会导致过度训练和受伤。

为期两天的心脏锻炼示例

如果您走路，跑步或做其他一些有氧运动，您可以简单地将锻炼分成两个不同的阶段。以下是如何在一天内完成两项不同的心肺锻炼而不会过度锻炼的一种选择。

• 锻炼1 - 上午 - 15分钟：轻快步行或慢跑
• 锻炼2 - 下午 - 20分钟：这个10分钟低冲击家庭有氧运动的2个回路

为期两天的力量训练

这通常是寻求增加力量和体型的健美运动员或运动员的选择，但只要你在不同的肌肉群工作，常规锻炼者也可以从这种训练中受益。

分开锻炼的最简单方法可能是在一次锻炼期间做上半身，在下一次锻炼时做下半身。你可能会在早上做下半身，因为这通常比上半身锻炼更加沉重。

样品为期两天的力量训练计划

在这个计划中，您将每周进行两次分组训练，其间至少休息一天。最后一次锻炼是一项结合了有氧运动和力量的赛道训练，所以你有一些与其他训练完全不同的东西。

再说一次这样做一两个星期是好的，但是你不想在每天两次的训练中过度使用它。

第1天

• 锻炼1 - 上半身力量和力量锻炼
• 锻炼2 - 下午上身力量和力量锻炼

第2天

休息或轻盈有氧运动

第3天

有氧运动。一些选择：

• 心脏健康锻炼
• 30分钟间歇锻炼

第4天

• 锻炼1 - 上半身Superset锻炼
• 锻炼2 - 下午上身超级

第5天

恢复锻炼 - 瑜伽，拉伸或泡沫辊

第6天

心脏和力量电路挑战

第7天

休息或轻松活动

适合健身和减肥的两日力量和心力

这对于寻求减肥，健身，建立力量和耐力而不会过度使用的普通人来说，这可能是最容易接受的计划。因为有各种各样的锻炼，一些强烈的锻炼和其他的锻炼，你在多个健身领域工作，同时让你的身体每天恢复。

第1天

锻炼1 - 高强度有氧运动

对于您的第一次锻炼，您将进行短暂，激烈的心血管锻炼。在热身之后，你将一个接一个地进行一系列练习，每个练习30秒。完成一个电路，包括预热，将花费你超过10分钟。

您可以完成另一个更长时间锻炼的电路，或者如果您想做一些不同的事情，请在锻炼二之前进行第二次锻炼，这是您的上半身锻炼。

注意事项

如果您有任何健康问题，请去看医生，并跳过或修改任何不舒服的运动。

时间/销售代表	行使
5分钟	暖身 - 热身轻松的有氧运动，如行进，步进，慢跑等。
30秒	登山者 - 在板条位置，在手和脚趾上，尽可能快地进出膝盖。
30秒	Plyo Lunges - 在一个弓步位置，一条腿向前，一条腿以交错的姿势向后，下蹲到下蹲。跳起并在空中换腿，另一条腿向前着陆。
30秒	跳远 - 双脚并拢，尽可能低蹲，然后尽可能向前跳，双脚着地，膝盖弯曲。走回去开始并重复。
30秒	青蛙跳跃 - 蹲到地板上，双手触地。在爆炸性运动中，尽可能高地跳跃，在空中点击高跟鞋。柔软的膝盖和重复的土地。
30秒	高膝慢跑 - 慢跑到位，尽可能高的膝盖。
30秒	跳跃杰克 - 在头顶盘旋的同时将脚向外跳。跳回来重复。
30秒	Burpees - 蹲下并将手放在地板上。将脚跳回或踩回木板，做俯卧撑（可选），然后将脚向后跳并站起来。
30秒	速滑运动员 - 尽可能向右跳，右脚降落，左脚摆动。跳到左边，做同样的事情并继续交替。
30秒	脚跟Digs - 从双脚并拢开始跳跃，右脚落地，左脚跟在你面前的地板上。再次跳得尽可能高，换脚并降落在右脚跟上。
30秒	滑雪腹肌 - 在手和脚趾的木板位置，将膝盖向右肘的外侧跳跃。跳回去，在另一边重复。
30秒	Burpee深蹲 - 在木板位置，将脚跳入并站在非常低的深蹲中，将手臂竖直向上。不要站得住。双手放下，双脚向后跳，然后重复。
	总锻炼时间：10.5分钟

锻炼2 - 上身训练

随着您的心脏运动（除非您决定将心肺回路作为锻炼的热身），此例程将重点放在上半身，让下半身休息。

这是一个简单的例行程序，你可以为每个肌肉群进行两次或更多次锻炼，每次锻炼三次，每次12次。这些动作之后将立即进行“Toast”运动，此举旨在针对相同的肌肉群而不进行休息，以增加强度和卡路里燃烧。

使用足够的重量，你只能完成12次重复。你走得越重，两组之间可能需要的休息时间越多。

注意事项

如果您有任何健康问题，请去看医生，并跳过或修改任何导致疼痛或不适的运动。

设备

各种加重哑铃，阻力带，长凳或椅子。

演习	时间/销售代表/套
暖身 - 每次运动时都要点亮有氧运动或轻型运动。	5分钟
胸部按压 - 躺在长凳或地板上，将重物直接放在胸部。将肘部弯曲成胸部按压，使肘部刚好超过躯干水平（手臂像一个球门柱）。向上按重量并重复12次。几组之间休息20-60秒。	3 x 12代表
胸蝇 - 躺在长凳或地板上，将重物直接向上放在胸部，手掌朝内。在肘部保持轻微弯曲，将重物降低至两侧至躯干水平。挤压胸部以使重物重新开始并重复12次，两组之间休息20-60秒。	3 x 12代表
Toast Move：俯卧撑 - 在俯卧撑位置，在膝盖或脚趾上，降低到俯卧撑，直到胸部撞到地板，或者尽可能低。完成所有三组，仅在两组之间短暂休息。	设置1:12代表设置2:10代表设置3：8代表
哑铃行 - 握住右手的重物并从臀部向前倾斜，向后平放，将左肘放在左大腿上以获得支撑。弯曲肘部，将其向上拉至躯干并再次向下退回12次。切换侧面并重复三组。你交替武器，你不需要太多休息。	3 x 12代表
反向苍蝇 - 站立并保持砝码，从臀部倾斜，使背部平坦，手掌彼此面对。保持手臂略微弯曲，挤压肩胛骨，将肘部向上提升至躯干水平（肘部前方）。降低并重复。代表之间休息20-60秒。	3 x 12代表
Toast Move：带有乐队的高排 - 将一条带缠绕在你面前的坚固物体周围，用双手向后滑动并握住手柄，双臂伸直在肩膀处，手掌朝下。挤压肩胛骨，将手臂拉回躯干水平（手臂应弯曲90度，平行于地板）。中途释放，再次将肘部拉回躯干水平，然后松开。那是一个代表。	16 x 1.5代表
架空压力机 - 站立，双脚分开臀部宽度，在头顶直立。降低重量，将肘部弯曲成球门柱，在耳朵处重量。按下并重复，在两组之间休息20-60秒。	3 x 12代表
横向加注 - 站立，双脚分开宽度，两侧重量。保持肘部轻微弯曲，将手臂向上抬起，向两侧抬起至肩膀水平。降低并重复，在两组之间休息20-60秒。	3 x 12代表
吐司移动 - 肩膀圈 - 保持砝码并从大腿旁边的手开始。将重物拉回到肩膀水平，将它们一直盘绕到大腿前部。重复10次，然后反转并向后面盘旋10次。	设置1:10代表向前设置2:10回复
二头肌卷发 - 双脚分开站立，并在大腿前方举重。弯曲肘部并上下弯曲重物12次。几组之间休息20-60秒。	3 x 12代表
浓度卷发 - 坐在长凳上，右手握住一个砝码，右大腿内侧肘部。在弯曲肘部时使用大腿作为杠杆，将重量卷起来。完成所有代表和切换方。你可能不需要那么多的休息，因为你是交替的。	3 x 12代表
Toast Move - 疯狂8锤击卷发 - 握住砝码，手掌朝内，做八个二头肌卷发，半途停止。对于接下来的八个代表，从顶部开始，仅在中途开始。对于最后的八个代表，一直上下卷曲。	1套，24次
三头肌扩展 - 双手坐下并保持沉重的重量。将重量直接放在头顶上并弯曲肘部，将重量放在身后。挤压肱三头肌，将体重拉回，重复12次，两组之间休息20-60秒。	3 x 12代表
回扣三头肌 - 双手握住并握住重物。从臀部开始，直到背部平坦并平行于地板，并将肘部向上拉到躯干旁边。保持肘部静止，将重物直接伸到身后。降低并重复12次，每组之间休息20-60秒。	3 x 12代表
Toast Move - 三头肌俯卧撑 - 进入俯卧位，双手并拢，膝盖或脚趾。弯曲肘部并向下弯曲。你的手应该在胸腔下面，这样你的手臂可以掠过身体，瞄准三头肌。按向上并重复。	16次重复

第2天

全身伸展

第3天

锻炼1 - 稳态心脏

选择您喜欢的任何活动 - 跑步，步行，骑自行车或任何心肺机，并以中等强度工作20分钟或更长时间。

锻炼2 - 下半身训练

经过稳定的有氧运动后，您的双腿应该感觉清新并准备好进行下半身锻炼。该例程包括四个回路，每个回路具有三个不同的下半身锻炼。为每个回路做一个接一个的练习，休息然后重复。

对于较短的锻炼，只需要练习一个循环。

注意事项

如果您有任何医疗问题，请去看医生，跳过或修改困扰您的动作。

设备

各种加重哑铃，阻力带，台阶或楼梯，健身球。

行使	销售代表/套
暖身 - 每次运动至少有5分钟的轻度有氧运动或热身运动。
电路1：深蹲 - 每只手握住重物，双脚分开宽度。弯曲膝盖，将臀部放回蹲下，尽可能低。推入高跟鞋站起来重复。	16次重复
硬拉 - 双脚分开臀部宽度，大腿前方的重物，臀部的尖端，保持背部平坦和肩部向后，尽可能地减轻重量，撇开腿部。膝盖稍微弯曲（不要下蹲）。站起来重复一遍。	16次重复
弓步 - 以交错的姿势，右脚向前和左脚后仰，将膝盖弯曲成弓步，直到两个膝盖都处于大约90度的角度。按下备份并重复16次，然后切换侧面。	每侧16个代表
重复
电路2： 弓步走 - 握住重物并向前迈步，使两个膝盖成90度角。将后脚向前移，然后继续前进，将脚向前冲入弓步。继续穿过房间，交替刺。	16次重复
Side Step Squats - 在双脚下环绕一个阻力带并握住手柄，使带上有恒定的张力。向右走，然后降到深蹲，再次保持乐队的紧张感。左脚踏入，继续踩着蹲在房间里。当你走到尽头，回到另一边。	16次重复
单腿硬拉 - 握住一个哑铃，将右腿放在身后，靠在脚趾上。保持左腿的重量和膝盖的轻微弯曲，从臀部倾斜并保持背部平坦，同时将重量降低到地板，撇开腿部。挤压臀部重新上升并在麻烦的一侧重复16次。	16次重复
重复
电路3:宽蹲 - 站立时脚宽，脚趾呈一定角度。双手保持沉重的重量并降低到深蹲，确保膝盖与脚趾保持一致。按下高跟鞋站起来重复。	16次重复
步骤 - 在楼梯上使用台阶或第二步，双手握住重物并将右脚放在台阶上。按入脚后跟加强。将左脚放回地板，将整个脚的右脚放在台阶上。重复16次，然后切换侧面。	16次重复
高脚杯深蹲 - 双脚握住重物或壶铃，双脚宽。当你下蹲到下蹲，胸部重量和肘部瞄准大腿内侧时，弯曲膝盖并将臀部放回去。当你站立时，按下顶部的重量并向右旋转。重复移动，向左旋转。继续交替双方。	16次重复
重复
电路4:Criss Cross外大腿 - 使用阻力带，躺在地板上并将带子放在双脚下。将脚直立在空中，交叉带并向下拉动手柄以增加带子的张力。双脚弯曲向两侧伸出双脚，瞄准大腿外侧。重复16次。	16次重复
内侧大腿球挤压 - 躺下并将球放在双脚之间，将腿伸直在空中。挤压球，然后放开一点，保持球的张力。	16次重复
Hamstring在球上滚动 - 躺下，将脚跟放在球上并抬起臀部。从那个位置开始，将球滚进去。	16次重复
重复

以较低的身体伸展结束。

第4天

休息或轻松活动

第5天

锻炼1 - 中等强度有氧运动

锻炼2 - 瑜伽或伸展运动

第6天

心脏/力量电路

对于今天的锻炼，你将有氧运动和力量结合成一个杀手循环锻炼，所以你今天只做一次锻炼。这项训练包括五个部分，每个部分都有一个有氧运动，一个全身力量移动，一个上身移动和一个核心运动。您可以进行一次整个锻炼以进行短暂的锻炼，或者根据您的喜好重复锻炼一次。

如果可以的话，每个人都一个接一个地移动，没有休息。

注意事项

如果您有任何医疗问题，请咨询您的医生，并跳过导致疼痛或不适的任何动作。

设备

各种加重哑铃，健身球，滑动盘或毛巾，如果你有硬木地板。

时间	行使
5分钟	暖身 - 通过轻度有氧运动进行热身，逐渐增加力度，让身体为更激烈的运动做好准备。
30秒	深蹲跳跃 - 双脚分开臀部宽度，下蹲至蹲下，试图将脚趾触地板。跳得尽可能高，然后降回深蹲，重复30秒。
30秒	蹲下压力机 - 保持肩部重量，双脚分开肩宽。蹲下，当你站起来时，按下顶部的重量。重复30秒。
60秒	架空压力机/直立式排 - 从臀部宽度分开开始，用手掌向外伸展肩膀。向上和向下按压砝码30秒。降低重量，使它们在大腿前面休息，手掌朝向大腿。弯曲肘部并将它们拉成一排，撇去躯干，直到砝码处于胸部水平。降低并重复30秒。
60秒	Woodchops - 双脚宽，双手举重，下蹲。向左转，将哑铃带到右腿外侧。当你站立时，将重物沿对角线摆动穿过身体，使重量向上和向左。确保右脚转动以避免伤到膝盖。每侧重复30秒。
30秒	Burpees - 蹲下并将双手放在脚旁的地板上。将脚踢回木板（如果需要修改，可将脚向后移动）。双脚向后跳，站起来跳（可选）。重复30秒。
30秒	熊爬行 - 蹲下，双手放在地板上。把手伸出来，直到你处于木板位置。做俯卧撑（可选），双手向后站立，重复30秒。
30秒	俯卧撑 - 进入俯卧撑位置，双手宽于肩膀，靠在膝盖上（更容易）或脚趾（更硬）。背部平坦且腹部伸展，将肘部弯曲成俯卧撑，尽可能低。向上推并重复30秒。
30秒	板 - 进入板条位置，靠在肘部和脚趾上，保持背部平坦和腹部。如果这很有挑战性，可以放在膝盖上。保持30秒不会下垂或推动臀部。
30秒	高膝慢跑 - 慢跑到位，将膝盖抬到臀部水平，并将手臂推到头顶以增加强度。重复30秒。
30秒	后排与行 - 握住哑铃，然后退回到用右脚冲出的直腿。从背部平坦的臀部提示并将肘部拉成一排。降低重量，拉直并后退以开始并在另一侧重复30秒。
30秒	高排 - 保持臀部的重量和尖端，背部平坦和腹部。重物应垂直悬挂在肩部下方，手掌朝向房间的后部。挤压肩胛骨并弯曲肘部，向上拉出两侧（指关节应朝向地板）。降低并重复30秒。
60秒	侧板与手臂扫描 - 进入侧板，左手放置。你的脚可以堆叠在一起，一个在另一个的顶部，交错 - 一个在另一个的前面，或者你可以在地板上单膝移动进行修改。抬起右臂，将它在身体下方上下扫过，就好像你正朝着房间的后面走去一样。每侧重复30秒。
30秒	破冰船 - 从宽阔的下蹲姿势，抬起脚趾或跳跃，在你降落时将右臂环绕并向下盘旋成劈。再次跳起来，这次盘旋并用左臂劈下来。
60秒	Side Lunge with Triceps Extensions - 从双脚并拢开始，左手握住肘部，肘部弯曲，胸部重量。走到右边进入侧弓步。左腿应该是直的，右膝弯曲，臀部向后，双脚指向前方。当您用弓步时，将左臂伸展成三头肌伸展。每侧完成30秒。
30秒	骤降 - 在椅子或长凳上，双手平衡，双脚伸直在你面前。用肱三头肌弯曲弯曲肘部，只用肘部约90度。按下并重复。
30秒	蜘蛛侠木板 - 在木板位置，手和脚趾以及背部平坦处，将右膝盖放入，将其接触右手肘。将脚向后移，将左膝向右侧肘部侧移。继续交替膝盖30秒。
60秒	弓步跳跃 - 进入弓步位置，右腿向前，左腿向后。将膝盖弯曲成弓步，然后尽可能高地跳跃。膝盖柔软的土地。在右边然后向左做30秒。
30秒	枢轴深蹲与二头肌卷曲 - 进入宽阔的看台并握住手掌朝向的重物。弯曲膝盖弯曲，当你向后按压时，将锤子卷曲成卷曲。
30秒	二头肌卷发 - 握住大腿前面的重物，手掌朝上并向上和向下卷曲重物。
30秒	球交换 - 躺下，双臂向上伸直，双腿也在两腿之间。支撑腹肌并将手臂和腿向下放向地板。将它们带回来并将球拿在手中，再次将手臂和腿放在地板上。继续，在手脚之间交换球30秒。
总锻炼时间：17.5分钟

第7天

休息

但是，如果您设置了2天的锻炼，请注意您的能量水平和表现。身体不仅可以进行多次锻炼，因此可以轻松进入并聆听您的身体。

此页面是否有帮助？感谢您的反馈意见！你有什么顾虑？文章来源

• ACSM |新闻稿。 “ACSM发布了关于运动量和质量的新建议。”

• Holmstrup M，Fairchild T，Keslacy S，Weinstock R，Kanaley J.超过12小时的多次短暂运动减少葡萄糖偏移，而不是能量匹配的单次运动。 代谢 。 2014; 63（4）：510-519。 DOI：10.1016 / j.metabol.2013.12.006。