臀部,臀部和大腿的束缚
目录:
- 静态韵律
- 立即观看:如何做静态刺
- 辅助骑行
- 滑动的Lunges
- 滑动侧弓
- 分裂深蹲
- 低刺
- 弓步硬拉
- 单步冲刺与伸手可及的距离
- 杠铃刺
- 滑动侧弓与重量
- Side Lunge与Kettlebell Lift
- 分裂深蹲与旋转
10項每天只花10分鐘的大腿運動 (十月 2024)
静态韵律
0:27立即观看:如何做静态刺
静态弓步对于锻炼臀部,臀部和大腿的所有主要肌肉非常有用。在这个版本的弓步中,你只是放下膝盖而不是前进或后退。对于初学者,您可以在握住椅子或墙壁进行平衡时尝试此移动。做对了:
- 右脚向前站立,左脚向后约3英尺。
- 如果需要,每只手握住重物并弯曲膝盖以使身体朝向地板降低。保持前膝盖在脚趾后面,并确保垂直向下而不是向前。
- 当你穿过前跟并回到起始位置时,保持躯干笔直和腹肌。
- 不要将膝盖锁在机芯的顶部。
辅助骑行
像静态弓步一样,辅助弓步可以锻炼臀部,臀部和大腿的所有肌肉。这个版本就像一个静态的弓步,除了你使用椅子或墙壁进行平衡。这是初学者练习弓步而不失平衡的好方法。做对了:
- 右脚向前站立,左脚向后约3英尺。
- 抓住椅子或墙壁以保持平衡。
- 弯曲膝盖并将其降低到地板上,直到后膝盖离地面几英寸,前膝盖呈直角。保持前膝盖在脚趾后面,并确保垂直向下而不是向前。
- 当你穿过前跟并回到起始位置时,保持躯干笔直和腹肌。
- 执行1-3组8-16次重复。
滑动的Lunges
这种滑动弓步是标准运动的新转折,以不同方式涉及臀部,臀部和大腿的肌肉。您可以使用纸盘或滑动盘进行此练习。
- 站立时双脚分开臀部宽度,左脚球放在纸盘或滑动盘上。
- 弯曲右腿,同时将左脚向后滑动到弓步位置。
- 将前膝盖保持在脚趾后面并保持后腿略微弯曲。
- 慢慢向左滑动左脚开始,推入板并重复8-16次,然后切换侧面。
- 保持前腿的重量,以便始终控制搁在板上的脚。
滑动侧弓
Sliding Side Lunges只是传统弓步的另一种变体。通过将您的脚放在纸板或滑动盘上,您可以在锻炼腿部的臀部和大腿时对准滑动腿的大腿内侧。
- 站立时臀部宽度分开,将左脚球放在盘子或滑翔机上。
- 当你将左脚滑向侧面时,弯曲右膝盖,坐回脚后跟。
- 保持右膝盖在脚趾后面,躯干直立和腹肌。
- 压入板内收缩大腿内侧并向后滑动左脚。
- 重复1-3组8-16次,然后换腿。
分裂深蹲
分裂深蹲是改变传统弓步的另一种方式。在本练习中,您将后脚抬高到台阶或平台上,更加强调前腿并增加平衡挑战,这使得练习非常艰难。
- 在台阶或平台前面约3英尺左右,将左腿放在平台上,或者放在脚趾或脚的顶部。
- 确保你的脚足够宽,以便当你向下冲时,前膝盖留在脚趾后面。
- 当你有平衡时,弯曲双膝并向下降成弓步。
- 穿过前跟部站立并重复10-16次,然后切换侧面。
- 保持重量以增加强度。
表格指针:
- 只有你可以舒服地降低。这一举动确实需要髋关节屈肌的灵活性……如果你感觉臀部前方紧绷,坚持定期刺。
- 确保前膝不会超出脚趾,否则会有损伤膝关节的风险。
低刺
低弓步是传统弓步的有趣变化。双脚靠得更近,膝盖可能感觉不到应变,但较短的运动范围确实增加了强度。这是一个很好的替代拳击或下半身程序的一个很好的补充。
- 双脚并拢的分开姿势(大约两英尺,一英尺向前,一英尺后)。
- 每只手握住重物并弯曲膝盖,将重物拉向地板。这是运动的开始。
- 保持腹肌接合和肩膀向后,推入前跟并向上抬起大约一半。
- 降低后退并重复1-3组10-16次重复。
表格指针:
- 这是一个小动作。从底部开始向上走一半而不是一直站起来。
- 在整个运动过程中保持躯干向前弯曲,但要确保背部平坦并且腹部接合。
- 保持前脚平坦,并保持在后脚的脚趾。
弓步硬拉
这种弓步和硬拉的组合是锻炼下半身每一块肌肉的好方法,包括臀肌,股四头肌和腿筋。这一先进举措也将挑战您的核心,平衡和稳定性,因此您需要实践这一举措并专注于您正在做的事情以充分利用它。
- 进入弓步位置,后脚放在台阶或平台上。确保前腿足够向前,以便在您用力时膝盖保持在脚趾后面。
- 如果需要,双手握住轻中型重物。
- 弯曲膝盖并向下弯曲,同时将躯干向前大腿下降,并将重物向下拉向地板。
- 保持躯干向下与腹肌接合,伸直前膝,如同硬拉。
- 弯曲膝盖并向后推,矫正躯干。
- 每条腿重复8-10次,完成1-3组。
单步冲刺与伸手可及的距离
复合运动不仅可以吸收更多的肌肉纤维,从而节省时间,还可以帮助您在建立力量和耐力的同时保持平衡和稳定。这种单腿弓步是一个很好的例子,也是让整个身体参与一次锻炼的一种方式。这是一项高级动作,但您可以通过无球移动进行修改。
- 将左脚/胫骨放在球上并用右手握住中等重量的球。
- 当你用左腿将球滚出来直到右膝盖弯曲到大约90度(膝盖后面的膝盖)时,将右膝弯曲成弓形。
- 同时,达到重量,保持腹肌接合。
- 挤压右腿将球滚回到起始位置。
- 在切换边之前重复10-16次。
提示
- 如果你感觉不稳定,首先尝试这个没有重量的动作。
- 这项练习需要平衡,所以你可能站在一堵墙附近,这样你就可以坚持下去。
杠铃刺
如果你想为你的弓步增加强度,好像它们不够强壮,使用杠铃是一种可行的方法。杠铃将重量更均匀地分布在肩膀上,这样你就可以举起比哑铃更重的举重。为了确保此移动安全,只能使用可以举起的重物或附近有一个观察员。
- 将一个中等重度的杠铃放在肩膀的多肉部位(如果需要,可以使用一个条形垫),然后右脚向前,左脚以分开的姿势向后移动。
- 保持躯干直立和腹部接合,弯曲膝盖以使身体朝向地板降低。保持前膝盖在脚趾后面,并确保垂直向下而不是向前。
- 尽可能地向下降,不要将后膝盖接触到地板。
- 推入前跟后支撑,避免将膝盖锁定在机芯顶部。
- 执行1-3组8-16次重复。
滑动侧弓与重量
这项高级锻炼同时针对臀肌,臀部,大腿和核心。通过使用纸盘并将一条腿向外滑动,可以增加传统侧弓的强度。将重量放在地板上使用核心,使其成为一项真正挑战你的动态练习。
- 在左脚下放一个纸盘,并在左手拿一个重物(我用了一个10磅的壶铃)。
- 当你将左脚滑向一侧时,保持右腿的重量并弯曲膝盖,保持腿部伸直。
- 当你蹲在地板上时,将膝盖保持在脚趾后面,减轻重量并触地。
- 蹲下尽可能低,保持背部平坦,腹部接合。
- 向上推,向左滑动左脚。
- 重复8-15次,然后切换侧面,完成1-3组。
Side Lunge与Kettlebell Lift
将壶铃升降机添加到传统的侧弓是增加锻炼强度和深度的好方法。只要确保你将臀部放回去并保持腹肌接合以保护腰部。如果你没有壶铃,可以在这里替换哑铃。
- 从宽阔的姿势开始,双手握着壶铃或重量。
- 向右冲刺,保持左腿伸直,将臀部向右脚移动。
- 确保将臀部送回以接合臀部。
- 同时,将重量直接提升到肩膀水平。
- 减轻重量,回到开始并重复到另一侧。
- 重复1-3组8-16次重复。
分裂深蹲与旋转
真正挑战你的臀部和你的核心的一种方法是使用这种抬高的蹲下,并在相反的方向上增加旋转。这是使用更高级的BOSU显示的,因此在尝试此版本之前,请在更稳定的平台上进行练习。
- 站在BOSU前面大约3英尺左右,或者将右脚放在上面,放在脚趾上。
- 当你将膝盖弯曲成弓步时,暂停以获得平衡并将手臂伸向两侧。
- 当您用弓步时,旋转躯干,将右手朝向左脚,左臂向上直立。
- 向后旋转开始并站起来,重复1-3组8-16次重复。
- 在练习时,尝试以一个平滑的动作完成整个动作。