紧紧的四边形和拉伸他们的方法

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坐着的紧身四肢

我们的久坐文化孕育了紧张的股四头肌。长期紧绷的四肢可以向前拉动骨盆，这反过来可能会突出你腰部的脊柱前凸曲线。一点脊柱前凸是一件好事，但当它变得过度时，可能会出现背部故障。

股四头肌是一组4个位于大腿前部的肌肉。与大多数肌肉相比，它们是独一无二的，因为它们穿过两个关节 - 膝盖和臀部 - 而不仅仅是一个。

但是当我们谈论背部疼痛时，股四头肌对臀部和骨盆的影响最大。

股四头肌来自髋骨前部，称为髂前上棘（ASIS），它在穿过髋关节的途中朝向膝盖上的插入点。股四头肌的工作是弯曲髋关节并拉直膝关节。但是，不可能同时完全执行这两个操作。

当你的股四头肌紧张时，他们会拉下这个ASIS点，这实际上会将你的整个骨盆骨向前拉成前倾。因为脊椎楔入两个臀部骨骼之间（在后面），它随着这个向前运动而被携带。脊柱通过强调正常的脊柱前凸曲线来适应位置的变化。

回到坐着。经常坐着使您处于股四头肌接近恒定收缩的位置。股四头肌缩短和收紧越多，下背部肌肉慢性肌肉紧张的可能性就越大。

你怎么知道四头肌何时紧绷？

股四头肌的肌肉紧张可能是阴险的。作为一个持续的保姆，你可能不会注意到你的四肢灵活性中日复一日的减少，以及你的腰背肌的紧张感。另一种情况是：你已经让自己屈服于常规的腰背痛和累积的痛苦，直到他们成为你的新“正常”。换句话说，你已经学会忍受限制，至少一些背部疼痛 - 都是因为你的股四头都很紧张。

虽然获得有执照的医生和/或物理治疗师进行身体评估可能是确定股四头肌肌肉紧张度的最准确和最可靠的方法，但更简单，而且大多数情况下，确定您需要常规四边形拉伸。你只需将髋关节放在一个伸展位置，注意它的感觉。滑动几种方法来完成这件事。

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臀部向前

试着站起来，向前推动你的臀部。 （从你的坐骨上推，以确定正确的位置。）你可以走多远，感觉是什么？如果您注意到疼痛和/或局限性，您可能会出现严重的股四头肌。

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刺激运动作为四肢肌肉张力评估

弓步练习可以是一个伟大的股四头肌张力评估工具，只要你是安全的，没有疼痛能够采取弓步位置，其中一条腿向前（和弯曲）在另一条腿的前方，并且后腿是直的。请注意，这也是一个名为Warrior I的瑜伽姿势。

无论是在瑜伽练习还是普通练习中，一旦处于弓步状态，请问自己：在臀部前方感觉如何？背部 腿？如果此区域正在与您交谈，您可以考虑在日常生活中添加常规四肢拉伸。

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Camel Post和Quad Tightness

对于紧绷的四头肌肌肉的另一个告诉瑜伽姿势是骆驼。在骆驼姿势中，你开始跪姿。根据您的能力水平（和灵活性），您可以向后退，最终目标是用双手抓住脚踝。在您尝试此操作之前，请参阅下面的骆驼姿势指针。

如果你不习惯的话，骆驼的姿势会使胯部处于相当强烈的伸展状态。因此，如果您无法一直回到原点，或者为了忍受疼痛需要大量支撑或修改姿势，那么您的股四头肌很可能会紧张。顺便说一句，要真正获得这个姿势的四边形，将骨盆的底部向前移动，朝向你面前的墙壁。哎呀！

骆驼姿势指针

• 一定要修改姿势以适应您可能有的任何背部或颈部疼痛。
• 如果你僵硬，只是进入瑜伽，或者你有其他限制性问题，你可以到达你身后并触摸墙壁的变化。
• 有一个特定的顺序和技术来安全地进出骆驼姿势。最好与经过认证的，经验丰富的老师合作，​​特别是在您第一次开始时，或者如果您有背部问题。
• 查看我们的瑜伽专家Ann Pizer的骆驼姿势说明。