8普拉提运动修改技巧

修改是普拉提训练的基本要素。修改允许您或多或少地进行锻炼，或调整它以补偿您可能具有的任何物理限制。

一位优秀的教练将提供修改，并且应该能够为您量身定制修改。如果您有特定的身体问题，您需要确保您的教练在课前了解它。

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良好的热身是至关重要的

在开始进行更剧烈的运动之前，让自己居中和热身的重要性怎么强调也不过分。普拉提不仅是一种体育训练方法，也是一种身心综合练习。花时间让身心都热身，这对于让您的普拉提锻炼有效有很大帮助。

尝试这些简单而安全的普拉提中心/热身练习：

• 普拉提中心和热身套装
• 印迹
• 骨盆卷曲
• 连续呼吸

2

注意安排你的头部

你的头很沉重。如果您有颈部或背部问题，请在背部或前部锻炼时低下头。一旦你开发了很多核心力量，你就能够以更小的压力支撑头部和颈部。

低头有效的示例练习：

• 单腿伸展
• 百元

始终将头部和颈部视为脊柱的延伸部分。如果你在你的腹部，抬起你的头部作为脊柱的延伸，不要在颈部断裂。如果你正在进行屈伸运动，向前弯曲，不要过度收紧下巴 - 继续用颈部弯曲脊柱。

在这些练习中体验脊柱的全长：

• 天鹅
• 板
• 墙壁滚下来

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保护你的颈部和上脊柱

试验头部和颈部的对齐支撑。使用颈部滚动或低枕头支撑头部时，一些锻炼感觉更好。在改革者身上，你可能想把头枕抬起来。

如果您正在向后滚动或抬起双腿，请不要在您的脖子下方放置垫子，或者将改革者头枕向上。例如，如果你正在翻身，你的脖子上就不会有枕头。

普拉提垫练习中的标准练习是滚动练习，如滚球和开放式腿部摇杆。如果您有背部或颈部问题，您可能希望跳过这些练习的滚动部分，并将其用作平衡挑战。查看滚动练习的这些提示。

4

你的手臂很重

就像你的头，你的手臂很重。他们身体越远，锻炼就越具挑战性。例如，在向下滚动时，颈部和背部更容易穿过胸部，而不是伸展它们。

如果你正在追求挑战，那么使用手臂作为杠杆来使锻炼更加困难是一种很好的技术。例如，侧踢系列中的许多练习可以在顶臂离开垫子的情况下完成。如果您需要为上半身提供额外支撑，这将不是您的选择。请记住，即使在课堂上，您也可以为自己的身体做出适当的安全选择。

5

弯曲你的膝盖以保护你的背部

普拉提练习在背部进行的常见进展是从膝盖弯曲并且脚平放在地板上开始。这是锻炼身体上半身部分的好位置。随着腹部强度增加，腿部移动到桌面位置，膝盖弯曲并且胫骨平行于地板。在这里，保持骨盆和腿部稳定有更低的ab挑战。最后，一个人完全伸展双腿。

在此进展之后可以开发许多普拉提练习。如果你知道这些位置，你可以使用适合你级别的位置。

探索具有不同腿部位置的练习：

• 百元
• 一条腿的预告片
• 双腿降低

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低腿增加了挑战

监控双腿的高度。

如果你的腿在空中伸展，它们越低，你的腹肌就越难以工作。如果你的背部在你下降时开始弯曲，你的腿太低了，你会对你的背部造成压力。用更高的腿来锻炼会更好，发展保护背部的腹部力量，然后在腿部保持较低的情况下开始锻炼。

在这些练习中使用腿高：

• 单腿伸展
• 百元

7

如果你有紧张的腿筋

很多人都有紧张的腿筋，不能让他们舒服地坐直腿。在坐姿练习中轻松锻炼腿筋的一种简单方法是在臀部下方放一个小电梯。折叠的毛巾或泡沫楔子适用于此。也可以稍微弯曲膝盖。

尝试稍微弯曲膝盖或坐在升降机上进行这些练习：

• 脊椎伸展
• 锯

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负重运动中的手腕疼痛

在许多情况下，手掌后面的泡沫楔形物或折叠的普拉提橡胶垫会从腕关节处吸收足够的压力，使腕部疼痛患者的负重锻炼更容易。