下背部伸展紧身肌肉

坐姿可能是背部和椎间盘健康状况中最差的。一个重要原因是它会对你的脊柱造成很大的压力。如果你为自己的工作做了很多工作，你可能会在一天结束时，甚至在此之前感受到这一点。

该怎么办？

专家建议每小时至少进行一次运动休息。您可以选择许多练习，这意味着您可以根据自己的坐姿来定制休息时间。

如果它是你需要的背部拉伸，下面的说明可以做到这一点;美国物理治疗协会推荐这一举措。

但是在你跳入并开始这个阶段之前，需要提供一些建议：

1. 如果存在背部受伤或疼痛，请在尝试之前询问您的医生或物理治疗师是否适合您的具体和个人情况。
   1. 这篇文章只 介绍 怎么做背部拉伸;它不建议你这样做。只有你的医疗专业人员可以给你O.K.也就是说，如果您确实遇到了背部问题，特别是如果它与一个或多个光盘相关，则此练习可能不适合您。
2. 许多人认为他们知道他们的髋关节在哪里，但当被要求指向或触摸特定位置时，他们开始意识到他们的知识充其量只是含糊不清。为了让这个低背桌伸展工作对你有用，并且在执行它时保持背部安全，花点时间找到这些关键关节是个好主意。
   1. 髋关节是大腿骨连接到骨盆骨的地方。它比这更复杂，但是如果你以这种方式想到臀部，它可以帮助你找到你将进行拉伸的一般区域。
   2. 确切的位置是骨盆骨的中线或中线两侧几英寸，这是一个称为耻骨联合的关节。
   3. .

确定你的起始位置

您可以坐着或站着伸展。

如果您正坐着，请将自己定位在椅子的前缘，两个坐骨稳固且均匀地接触座椅。虽然接触牢固，但要避免夹住或以其他方式在大腿和臀部肌肉产生过度紧张。

如果你站着，放下你的脚，使他们指向前方。尽量让他们放松，但要完全接触地板。

进入Stretch

吸气，然后呼气并将躯干折叠在大腿上。这种运动来自髋关节，而不是背部，这就是为什么髋关节的位置在上面进行了审查。让你的背部保持放松，但在这段伸展期间相对笔直。

指针

• 为了支撑背部，在呼气时将下腹肌拉向脊柱。
• 保持臀部的前部（即，你的股四头肌肌肉穿过你的髋关节）尽可能柔软和放松。这将有助于您使用腹部肌肉来支撑背部，也可以帮助您进入称为腰肌的肌肉。腰肌是一种背部友好的肌肉，可以弯曲臀部。
• 当你做这个运动时，保持肩膀放松。这有助于隔离臀部的动作，使伸展更有效。

• 让你的头像一个布娃娃一样垂下来。

回到起始位置

返回运动从骨盆开始，并通过脊柱排列。

再次吸气，然后呼气并重新尝试软化臀部前部，并拉动腹肌以帮助支撑背部。

从骨盆开始，松开脊柱。

指针

• 当你出现时保持你的腹肌。
• 如果您正在做常规版本，还要使用位于大腿后部的腿筋肌肉来帮助您
• 让每个椎骨都有机会在松散的运动中尽情享受。
• 试着要知道你的脊椎的哪些部分倾向于以“团块”的形式移动，即当它们转动时椎骨不能独立地展开。在相邻椎骨之间实现更多的运动独立性使得具有良好的灵活性目标。
  • 但出于安全考虑，请逐步采取措施;我们的想法是随着时间的推移实现灵活性，而不是一次性。

• 分享
• 翻动
• 电子邮件
• 文本

此页面是否有帮助？感谢您的反馈意见！你有什么顾虑？文章来源

• Moffat，Marilyn，P.T。博士和维克里，史蒂夫。 美国物理治疗协会的身体保养和修复书 。猫头鹰书籍。 Henry Holt and Company，LLC。纽约，纽约，1999年。