肩部力量训练练习

1

侧向抬起 - 弯曲臂

弯臂侧向抬起是锻炼肩部肌肉的一个很好的举动，特别是三角肌的中间部分。它还涉及肩部的其他部分（前三角肌和后三角肌）以及陷阱（背部的上半部分）。通过坐在不稳定的表面上，如此版本所示，您可以增加锻炼的难度。为了更加强烈，你可以站在一条腿上进行这项运动。

1. 坐在每只手拿着砝码的球或椅子上，肘部弯曲90度，腹部收缩。
2. 保持肘部弯曲，将双臂向两侧抬起至肩部水平。
3. 下背开始并重复1-3组10-16次重复。

提示

• 保持背部挺直，腹肌在整个运动过程中收缩。
• 保持肘部整个90度。在运动的顶部，想到倾注一大罐水并真正收缩肩膀。

2

横向加注

这种横向升高版本比前面所示的弯臂版本更具挑战性，因为手臂是直的。每当你有一个更长的杠杆工作时，你增加了运动的难度，这意味着你可能无法使用与弯臂版本一样多的重量。正确行动的关键是保持肘部略微弯曲，但要使它们指向房间的后部而不是朝向地板，这是一个常见的错误。想想用肘部而不是手或手腕带领。

1. 坐下或站立并保持两侧的轻中等重量。
2. 保持肘部稍微弯曲，将手臂向两侧抬起，停在肩膀处。
3. 下背开始并重复1-3组10-16次重复。

提示

• 保持背部挺直，腹肌在整个运动过程中收缩。
• 保持手腕伸直，肘部略微弯曲。

3

架空杠铃按

在大多数例程中，高架压力机通常是标准动作，因为它击中肩部的每个部分，重点在于三角肌的前部和中部。这也是一项艰苦的练习，因为你的重量超过你的头部，所以你可能无法像其他练习那样举起这个动作的重量。如果您使用的是重物，您可能需要坐在椅背上或背部支撑的长凳上。

1. 使用中等重度的杠铃，用手稍微宽于肩宽的握杆。
2. 首先将杆抬到额头水平，弯头弯曲。
3. 慢慢按压头顶上的重量而不弯曲背部 - 保持腹肌紧实，不要将肘部锁定在机芯顶部。
4. 呼气和腰部开始。
5. 重复2到3组12-16次重复，两组之间休息20-30秒。

小费

你可能会看到人们通过将重量放在脖子上来进行这项运动。这个版本可以拉伤肩袖肌肉以及颈部。保持头部前方的重量将更有效地瞄准肩部肌肉而不会产生压力。

4

架空压力机

在这个版本的架空压力机中，你使用哑铃，它将独立挑战每个手臂。与杠铃式压力机相比，你会对这一举动产生不同的影响。

1. 开始站立或坐着，弯曲的肘部和耳朵旁边的重物。
2. 向上按压砝码。
3. 降低重量，将双手放在耳朵旁边，重复1-3组10-16次重复。

提示

• 保持腹肌接合，并且在向上按压时不要弯曲背部。
• 当你向上按压时，尽量保持双手略微向前，而不是直接向前移动，这可能有助于弓背。
• 如果您使用的是重物，请坐在带背部支撑的长凳上进行此练习。

5

交替架空压力机

传统高架压力机的这种变化提供了多种多样的挑战。通过交替手臂而不是同时按下两个手臂，你会增加挑战 - 当你用另一只手按压时，一只手臂必须保持其位置，这使得移动更加困难。此外，你的腹肌和背部会在这项运动中努力保持身体稳定，因此你可以获得额外的核心工作奖励。

1. 开始站立或坐着，弯曲的肘部和耳朵旁边的重物。
2. 向上按压右臂，同时保持左臂到位。吸收腹肌以保持身体的其他部分稳定。
3. 放下右臂并将其保持在适当位置，将左臂向上按压。
4. 继续交替进行10-16次（每侧）1-3组。
5. 一定要保持运动缓慢和控制，以避免使用动量。

提示

• 保持腹肌接合，并且在向上按压时不要弯曲背部。
• 您可能需要使用比传统高架压力机更轻的重量来保持控制。
• 如果您使用的是重物，请坐在带背部支撑的长凳上进行此练习。

6

阿诺德出版社

传统顶置压力机的另一种变型是Arnold压力机，它包括在将头部压在头上时旋转手臂。这似乎是一个很小的变化，但它增加了锻炼的挑战，是改变肩部锻炼的好方法。此动作针对三角肌的前端和侧头，也涉及肱三头肌。

1. 开始站立或坐着，肘部弯曲在身体前方，重量朝向胸部。
2. 将手臂压在头部上方时将手转动。
3. 在机芯的顶部，手掌应该朝外。
4. 降低背部，将指针旋转回到起始位置并重复1-3组10-16次重复。

提示

• 保持腹肌接合，并且在向上按压时不要弯曲背部。
• 如果您使用的是重物，请坐在带背部支撑的长凳上进行此练习。

7

单臂架空压力机

传统顶置压力机的另一种变型是一个手臂按压，这增加了平衡挑战，并且还涉及腹肌和背部以帮助稳定身体。这项练习是另一种改变肩部锻炼方式并使身体两侧独立工作的方法。

1. 开始站立或坐着，并在右手握住轻中等重量。
2. 通过弯曲肘部开始运动并使重量增加，使其紧挨着右耳。
3. 当您按压头部的重量时，保持腹部接合以稳定身体。
4. 降低后退并重复1-3组10-16次重复。用左臂重复练习。

提示

• 保持腹肌接合，并且在按下重物时不要弯曲背部。

8

外带旋转带

除了锻炼三角肌外，您还需要包括肩袖较小的肌肉。这些小的内部肌肉充当稳定器，也有助于将肩部向外旋转。这种轮换是许多日常活动以及力量训练练习中的常见动作，例如上面显示的Arnold Press。保持旋转器强度将帮助您保持无伤害。如果您有任何肩部问题，请在尝试此练习前咨询您的医生。

旋转器可能容易受伤，特别是如果它们很紧，所以如果你正在进行这项运动，请注意这一点。此举专门针对未成年人和infraspinatus。

1. 在一个坚固的物体周围缠绕一个光阻带，将一个手柄穿过另一个手柄并将其拉紧。
2. 站在左侧面向乐队，右手握住手柄。
3. 起始位置是用肘部弯曲到90度，手掌和前臂直接在腹部前方。
4. 保持肘部弯曲，旋转肩膀，使前臂向外侧移动。在你的动作范围内工作 - 你可能无法将手臂完全拉出。
5. 将前臂旋转回来并重复12-16次

提示

• 将肘部保持在固定位置，移动缓慢并受到控制。
• 避免将手臂摆得太远 - 只要你的灵活性允许。
• 这是一个小而微妙的运动。慢慢来，真正感受到你在做什么。

9

单臂后部提升

此练习针对肩部后部和上背部。通过一次完成这一手臂，您也可以挑战自己的核心和平衡。这种变化还包括左右侧弓步，这为运动增加了更多的运动（和更多的肌肉）。对于此移动，您需要从轻量级开始，以降低您的形式。

1. 以宽大的姿势开始，右手重量，左膝盖放在左上大腿。
2. 从臀部向前弯曲，向前弯曲躯干，保持背部平坦和腹肌，重量向下悬挂在地板上。
3. 向右冲刺，同时将手臂抬高到肩膀水平，保持肘部略微弯曲。不要摆动重物，而是用控制器举起它。
4. 在向另一侧刺激时放下手臂。
5. 在切换边之前继续进行10-16次重复。

提示

• 在举重时不要扭动臀部。
• 将重量仅限于肩部，挤压上背部和后肩部。
• 保持运动缓慢和控制，尽量不要使用动量。

10

前面提升

由于肩部有三个头部（前部，中部和后部三角肌），因此您需要选择针对所有三个部位的锻炼。正面三角肌虽然确实涉及其他肩部区域，但是前部加高了。对于这个动作，你可能需要更轻的重量 - 你的手臂是直的，这使得它成为一个长杠杆移动，因此更具挑战性。

1. 轻轻地握住轻中型重物，手掌朝向大腿。
2. 慢慢将手臂抬高至肩膀水平，使肘部略微弯曲。
3. 呼气并降低腰部。
4. 这个练习也可以用轻型杠铃完成，或者，如果你使用较重的哑铃，你可以交替使用手臂。
5. 重复1到3组12-16次重复，两组之间休息20-30秒。