踝关节扭伤康复锻炼计划

踝关节扭伤是最常见的运动损伤之一。了解受伤后可立即采取的措施，以保护您的脚踝。然后看看练习时你可以使用的练习来恢复你的脚踝并回到你喜欢的活动。

原因和等级

当踝关节和脚被转动，扭曲或被迫超出其正常运动范围时，当踝关节周围的韧带被拉伸或撕裂时发生踝关节扭伤。运动员踝关节扭伤最常见的原因是跳跃或摔倒错过了一步或错过着陆。踝关节扭伤的严重程度不同，并根据严重程度进行分类。

• I级：韧带的拉伸和/或轻微撕裂，没有松弛（松弛）
• 二级：韧带撕裂加上一些松弛
• 三级：受影响的韧带完全撕裂（非常松散）

立即治疗

为了立即解脱，您可以使用R.I.C.E.治疗计划：休息，冰敷，压迫和抬高。尽管普遍认为踝关节扭伤的最佳方法是立即休息，但对于接下来的事情存在一些相互矛盾的建议。在获得明确答案之前，以下方法仍然是最广泛推荐的：

• 休息： 对于严重的扭伤，避免承重24小时或更长时间。您可能需要使用拐杖。
• 冰： 将冰（用薄毛巾包裹的袋装，碎冰）涂在踝关节上。为避免冻伤，冰块不应留在该区域，每次超过20分钟。在最初的24小时内每两小时冰20分钟以控制肿胀。
• 压缩： 用弹性绷带包裹脚踝（从脚趾开始并包裹到小腿），以帮助防止肿胀和水肿。
• 海拔： 抬高髋部或心脏上方的脚踝以减轻肿胀。
• 如果肿胀在48至72小时内没有消退，请寻求医学治疗以进行全面评估。
• 如果您在48小时内无法承受受伤的脚踝，请就医。

踝关节扭伤康复

在最初的24至48小时的休息和结冰后，您可以耐受地在几天内缓慢开始承重。在此阶段继续使用拐杖以避免完全承重。随着耐受性逐渐进展至完全承重。当你开始承重时，尝试使用正常的脚后跟步态。继续使用脚踝支撑以保护关节免受再次伤害。

一旦你可以忍受他们没有痛苦，开始做康复锻炼。运动范围（ROM）练习应在治疗过程的早期开始。一个简单的ROM练习是用脚趾绘制字母表的字母。不久之后应逐渐进展到其他负重运动。任何在一到两周内对治疗没有反应的踝关节损伤可能更严重。始终咨询医生进行全面评估和诊断。

1.评估联合协调： 踝关节损伤后，应评估踝关节是否因扭伤引起的不对中或结构缺陷。医生通常会检查关节对齐并测试软组织（肌腱，韧带和软骨）的虚弱或缺陷。如果这些区域存在任何缺陷，您的受伤最有可能需要绑扎，支撑或严重扭伤手术。如果怀疑骨折或脱位，MRI或X射线将确认诊断并确定最合适的治疗方案。

2.评估联合稳定性： 一旦纠正关节对准，就可以解决关节稳定性问题。规定了具体的练习，以帮助恢复脚踝的稳定性和功能。这些练习是渐进式的，通常针对以下每个方面进行规定：

1. 运动范围|灵活性练习
2. 平衡|本体感觉练习
3. 渐进式力量练习
4. 渐进式耐力训练
5. 敏捷|增强练习

3.踝关节扭伤康复训练：以下练习可用于修复I级踝关节扭伤。如果您的扭伤更严重，您应该遵循您的医生和物理治疗师规定的计划。您应该始终与您自己的物理治疗师一起为您的特定伤害和限制设计最佳方案。

灵活性练习

只要您能够容忍踝关节活动并控制肿胀，您就可以开始轻柔伸展和踝关节活动范围：

• 毛巾拉伸
• 站立的小腿伸展
• 站在阿基里斯| Soleus Stretch

运动练习范围

• 脚趾圆圈：将脚踝移动到整个运动范围内（上下，进出和绕圈）。只移动脚踝，而不是腿部。
• 字母练习：在你的腿伸展的情况下，尝试用脚趾在空中写字母。

加强锻炼

一旦你有一个良好的运动范围，控制关节肿胀，并控制疼痛，你可以开始加强锻炼。

• 步骤：从短暂的一步开始，以受控的方式慢慢抬起，同时专注于收缩足部，踝部和腿部的肌肉。转身，以同样的方式慢慢下降。每天重复20次。
• 毛巾卷发：坐着和赤脚，将一条小毛巾放在你面前光滑的表面上。用脚趾抓住毛巾。将脚后跟放在地上并弯曲脚趾，以便在将毛巾带向您时将其揉成一团。放手重复，直到你把毛巾移到你身边。反向重复动作，将毛巾推离你。
• 等距练习：轻轻推动四个方向的脚踝向上，向下，向内和向外推动不可移动的物体。保持五秒钟，重复10次，每天几次。
• 油管练习：在整个运动范围内移动时，使用弹性管可以产生柔和的阻力。当你向上，向下，向内和向外移动你的脚踝时，将弹性带缠绕在受伤足部的球周围并抵抗带子。这些练习包括脚的四个运动：倒置，外翻，跖屈和背屈。每次移动执行三组15次重复。
• 脚趾抬高：站在脚踏板边缘。抬起你的脚，保持三秒钟，然后慢慢将脚后跟放到起始位置。每天重复重复20次。
• 脚跟和脚趾走路：走你的脚趾30秒。切换并走在你的脚后跟30秒。在脚趾和脚跟上长达一分钟，交替持续5到10分钟。每天执行几次。

本体感觉练习

在您能够将全部重量放在受伤的脚踝上而没有疼痛之后，您可以开始本体感受训练以重新获得踝关节的平衡和控制。

• 单腿平衡：试着站在一条腿上10至30秒。通过闭着眼睛来增加强度。
• 单腿深蹲
• 平衡板球抛：在摆动板，平衡板或博苏球上进行平衡时，与伙伴一起抓住并扔掉一小块（5磅）药球。
• 半蹲平衡板：在摆动板上保持平衡时，执行10次缓慢控制的半蹲。
• 升级到平衡板：将平衡板（或软枕头或泡沫垫）放置在比起点高6到8英寸的位置。加强10次。
• 下到平衡板：将平衡板（或软枕头或泡沫垫）放置在比起点低6到8英寸的位置。退一步10次。
• 单腿深蹲和伸手可及

敏捷练习

• 横向上升和下降：一步一步走向一个台阶，然后侧身走下去。
• 增强练习:
  • 单腿啤酒花：跳上前去，专注于“坚持”着陆。
  • 单腿现场跳跃：从地点跳到地板上的点。
  • 反应点跳跃：将编号的磁带放在地板上，当合作伙伴拨打一个号码时，跳到该号码。
• 运动专项技能和训练：只要遵循运动指南，就可以添加运动专用训练。