每周步行锻炼计划，以提高你的健康

你每天走多少同样的距离和步伐？你觉得你的健身状况有所改善吗？你想为步行比赛，接力赛或马拉松比赛做准备吗？是时候进行各种步行锻炼的时间表了。

由Dave McGovern为他的跑道诊所开发的每周建议时间表适用于各种步行者，包括健身步行者和跑步者。您可以混合搭配下面的锻炼。本周应该包括一天的经济训练来建立速度，两天的阈值训练来建立有氧运动，以及一天的长距离训练。在每次锻炼之间应该是休息日或轻松行走的一天。

每周步行锻炼计划

星期一： 休息日。没有明显的距离或强度的行走。

周二：经济锻炼。 以轻松的步伐热身10分钟。然后尽可能快地走30秒或200米（大多数城市的两个城市街区）。 30秒后，轻松下降2分钟。重复30秒速度/ 2分钟休息8到12次。步行10分钟即可轻松步行。

星期三：恢复。 步行3英里，最大心率为65％至70％。这是一个你可以轻松保持对话但是比休息更难呼吸的节奏。

星期四：门槛锻炼#1 - 速度。 轻松步行10分钟热身。以最大心率的85％至92％快速行走8分钟或1公里。然后慢慢放松2分钟。重复此操作3至4次重复。以轻松的速度冷却10分钟。门槛速度很快，但是你可以在10公里/ 6英里的比赛中保持这种速度。你会非常努力地呼吸，只能用短语说话。

星期五：恢复。 步行3英里，最大心率为65％至70％。

星期六：门槛锻炼#2： 稳定状态或节奏锻炼。以轻松的步伐热身10分钟。以最大心率的85％步行20至30分钟，然后以10分钟的轻松步伐冷静下来。

星期天：远程锻炼。 8至12公里（5至7英里），最大心率的70％至75％。这是一种对话的步伐。

每周步行锻炼计划的好处

这些训练的关键是不要超过你的乳酸阈值 - 锻炼得如此坚硬和长久以至于你的身体会在肌肉中形成乳酸。当您以最大心率的90％或更高的速度锻炼超过50分钟时，会发生这种情况。通过了解您的最大心率并使用心率监测器，您可以确保以适当的速度锻炼各种锻炼方式。

这种各样的锻炼将确保您进行缓慢的脂肪燃烧锻炼，有氧运动碳水化合物锻炼，也可以建立和喂养您的肌肉，并避免过度训练和无氧训练。

六个步行锻炼

改变您的步行锻炼将有助于建立健身的不同方面：速度，耐力，有氧能力。

对于每次锻炼，一定要在10分钟后停下来做一些轻松的伸展运动。对于超过70％最大心率（MHR）的锻炼，以轻松的步伐，伸展进行10分钟的热身步行，然后加速到建议的速度。当快速行走完成后，慢慢减速至10分钟并完成拉伸。

如果您只有15分钟的步行路程，请使用这些提示最大化您的步行15分钟。

1.轻松健康步行： 30分钟日常 在MHR的50％至60％。这是一个有目的但舒适的节奏。建立长期健康和福祉。

2.控制体重或脂肪燃烧步行： 60％至70％的MHR持续45至60分钟日常。这是一个轻快的步伐，呼吸明显，但你仍然可以进行对话。在这种温和的节奏下，较长的时间段会燃烧卡路里，并让身体有时间利用其脂肪储存来获取能量。

3.距离/耐力步行：MHR的65％到80％，5到10英里。每周一次。建立耐力。如果您计划参加5K或10K比赛，您的步行距离应超过比赛距离一英里或两英里。加入当地的非竞争性10K volkssport步行是包含这项训练的完美方式。

4.有氧步行：每隔一天20至60分钟，70％至80％的MHR。在中间的日子里，做简单的健康步行或控制体重。这是快速行走，呼吸明显，但没有呼吸困难。改善有氧健身。

5.运动表演步行（门槛）： 80％至92％的MHR不超过50分钟。每周一次至三次，总是在两者之间更容易或休息。有关这些步行的一些格式，请参阅下面建议的步行周。这是快速行走，呼吸沉重，你可能不得不采用跑道技术或慢跑来达到这个心率。

6.经济锻炼： 这项训练使用短跑步，尽可能快30秒，慢2分钟，重复8到12次。对于跑步者来说，这可以建立速度能力和技术。每周一次。

最大心率（MHR）

您需要了解您的MHR，以确保您以正确的速度锻炼。您的最大心率取决于您的基因构成，性别和年龄。经验法则适用于许多人，但唯一准确的方法是由心脏病专家或运动生理学家通过跑步机压力测试或由经验丰富的教练在现场条件下进行测试。如果您的年龄超过35岁，超重，久坐不动几年，或者您的家人有心脏病史，建议进行检测。

基本MHR - 最大心率

• 男子= 220减去年龄
• 女性= 226减去年龄

近似最大心率（每分钟心跳次数）

年龄|最大心率20男：200 |女：20825男：195 |女：20130男：190 |女：19635男：185 |女：19140男：180 |女：18645男：175 |女：18150男：170 |女：17555男：165 |女：17160男：160 |女：16665男：155 |女：16170男：150 |女：156

目标心率图表和计算器找出目标心率应该是多少。输入您的年龄和目标百分比，以查看每分钟所需的心率。

心率监测器 - 购买之前：在心率监测器，脉搏监测器或应用程序中寻找什么。

资源：

杰克逊，安德鲁S.从年龄估计最大心率：这是一种线性关系吗？ Med Sci体育锻炼。 39（5）：821，2007年5月。