Tabata培训入门
減肥瘦身系列 - 超燃脂tabata 8分鐘間歇訓練tabata workout 8 minutes (十一月 2024)
如今，高强度间歇训练（HIIT）风靡一时，为燃烧卡路里，减轻体重和锻炼身体提供最有效的训练之一。那些坚硬的间隔（通常持续10-60秒）会让你达到一个新的强度水平，远离你的身体可以燃烧大量卡路里的舒适区。随后的休息时间（有时长度或长度超过强度间隔）可让您恢复，这样您就可以再次完成所有操作……再次……
传统的HIIT训练很难，但是如果你正在寻找一个能让你达到绝对极限的挑战，那么Tabata训练就是最好的选择。
Tabata是什么？
Tabata锻炼是最简单的4分钟锻炼（不包括热身和冷静），包括20秒的高强度或无氧训练，然后休息10秒。你重复这个循环8次，总共4分钟，进行非常短暂，非常激烈的锻炼。 Tabata训练和其他间歇训练之间的区别在于强度。由于休息时间间隔比工作组短，因此随着氧气负债的增加，强度逐渐增加，只需4分钟的运动就会让您感到慌乱。
虽然Tabata训练最初是为运动员创造的，但是它已经成为主流，为平均训练者提供令人兴奋的新训练。今天的Tabata训练不仅仅是4分钟，而是长达一个小时。这些锻炼不仅涉及原始研究中使用的固定自行车，还涉及各种活动和锻炼：心脏，力量训练，壶铃，复合移动或所有这些活动的混合物。
无论您是参加锻炼还是创建自己的锻炼（见下文），在尝试Tabata培训之前都要考虑一些优点和缺点：
优点
- 短期锻炼 - 无论您的锻炼是Tabata还是一系列，每个Tabata钻头只需4分钟。非常短的恢复段（仅10秒）将强度提高到非常高，使您可以在更短的时间内完成更多工作
- 提高性能 - 原始研究中的速度滑冰运动员受益于Tabata改善了无氧和有氧运动（大多数有氧运动仅针对一种或另一种）。随着您的身体在使用氧气方面变得更有效率，您还会在日常生活和其他锻炼中看到这种改善
- 具有挑战性的 - 适合高级锻炼者寻找新尝试的完美选择
- 有效 - 间隔训练已被证明可以燃烧更多卡路里并提高性能。专注于无氧间歇训练，如Tabata训练，提供更多的卡路里燃烧益处
缺点
- 不适合初学者 - Tabata训练最适合适合高强度运动的高级锻炼者。强度累积，在末端附近达到峰值。如果你不习惯这种类型的训练，那么强度就很容易偷偷摸摸
- 非常不舒服 - 如果你在高强度间隔期间全力以赴（在这个感知的运动量表上大约10级），4分钟的周期将会感觉像你生命中最长，最不舒服的4分钟
- 受伤风险 - 当您进行高强度，高强度运动时，总是有更大的受伤风险。通过确保您足够适合这种类型的训练（在腰带下经常锻炼几个月）以及在锻炼前彻底预热来最大限度地降低风险。
- 单调 - 4分钟的相同运动，即使在两者之间休息，也会变得单调，并迅速疲劳你的肌肉，导致你的形式（和动机）受到影响
Tabata培训入门
Tabata训练的美妙之处在于有很多选择：视频（如Amy Dixon的Breathless Body），音频训练（如Tabata Coach，由我最喜欢的健身DJ，Deekron提供）或者你可以制作自己的Tabata使用您喜欢的任何活动进行锻炼，尽管有些活动比其他活动更好：
- 在外面冲刺
- 固定自行车
- 椭圆训练师
- 高强度有氧运动：跳跃式千斤顶，挖洞，下蹲等。
- 高强度力量训练练习：深蹲，俯卧撑，弓步等。
请记住，进行8次相同的运动会导致疲劳，所以当你走到尽头时，你可能会发现你的强度（和你的形态）都会滞后。打击它（并避免单调）的一种方法是在相同的Tabata循环中混合和匹配练习。例如，在整个循环中交替跳跃千斤顶和蹲跳或甚至进行8次不同的练习。
为了使您的锻炼更轻松，请考虑使用计时器。 Tabata Pro应用程序是我最喜欢的Tabata Timers之一（2.99美元），允许您随意设置工作和休息间隔的长度。
样品 Tabata Cardio锻炼
下面只是Tabata训练的一个例子，其中包括4个Tabata集，每个集有两个高强度练习，你可以根据每组的长度进行交替。请记住，这是一项高级训练，因此请根据需要修改练习以适应您的健身水平并进行更长时间的休息。
热身：10分钟有氧运动，逐渐增加强度Tabata Set 1： 1. Burpees登山者每次运动交替进行20秒，其间休息10秒，重复8个周期。休息1分钟Tabata Set 2：1.跳远2. Plyo-Jacks每次运动交替进行20秒，其间休息10秒，重复8个周期。休息1分钟Tabata Set 3：1.蹲跳慢跑 - 高膝每次运动交替进行20秒，其间休息10秒，重复8个周期。休息1分钟Tabata Set 4：1.跳踢2.一边跳到一边跳每次运动交替进行20秒，其间休息10秒，重复8个周期。休息1分钟冷却：5分钟总锻炼时间：35分钟
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