PreGame Fit 7分钟叠加锻炼

跳绳运动最常用的借口之一是没有足够的时间来挤压它。坦率地说，对于很多现代成年人来说，这个借口是真的。在工作，社会责任，家庭生活甚至学校之间，生活总是紧紧抓住，使运动成为一种挑战。

Dempsey Marks，健身专家，瑜伽教练和PreGame Fit健身和生活方式的共同创造者，知道你的来源，“我们的理念是适度和平衡 - 健身和健康生活不必是全有或全无，黑色或白色。健身是一种很容易融入繁忙日程的东西，是可行和可维护的。“

听起来不错，对吗？虽然技术上PreGame Fit是专门为大学生设计的，但它的课程和结构是普遍的。马克斯说：“PreGame Fit解决了最常阻止年轻人锻炼的三个主要障碍：时间，空间和负担能力。”锻炼的设计每周只需30分钟，每周五天，你不需要超过五平方英尺的空间来完成力量训练。

请注意，大多数锻炼确实包括高强度元素。马克斯说，原因是有意的，“最近的研究证实，短时间，高强度的训练是有益的 - 在许多情况下更是如此 - 传统的，更长的训练。”这意味着你的日常锻炼不需要接管你的生活 - 无论你多忙，它都可以融入你的生活。

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如何执行7分钟堆栈锻炼

PreGame Fit教练将他们的赛道训练称为“筹码”。 Marks提供的这项训练包括两个七分钟的筹码。您需要做的就是设置一个计时器七分钟。当你启动你的计时器时，你开始你的堆栈 - 完成每个练习，如所建议的重复次数所述。您将继续以连续循环方式进行练习，直到时间用完为止。 Marks说：“尽量不要休息。你的目标是在保持良好状态的同时尽可能多地完成每个筹码。”

做你自己的热身开始 - 尝试腿部摆动，跳跃式千斤顶，深蹲和弓步 - 然后通过以下堆栈进展：

筹码1（7分钟）：

• 20个木排（每侧10个）
• 40俄罗斯麻花（每侧20个）
• 24名速滑运动员（每侧12名）

筹码2（7分钟）：

• 10个Burpees
• 12弯曲排
• 50个剪式踢（每侧25个）

有关如何执行每项练习的详细说明，Marks提供了以下说明和图像。

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堆栈1，练习1：20木排（每侧10个）

站立时双脚略宽于臀宽，脚尖略微向外指出。

握住哑铃，将其伸展到右肩上。

接合你的核心，弯曲你的膝盖，并旋转你的躯干，使哑铃沿着对角线向左膝盖。保持双臂伸直，但不要锁住肘部。

暂停并以受控方式返回起始位置。这是一个代表。

在切换边之前完成指定的代表数量。

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堆叠1，练习2：40俄罗斯麻花（每侧20个）

以膝盖弯曲的姿势开始坐姿。你的脚应该距离你的屁股大约一英尺，你的脚跟与地板接触。

稍稍向前倾斜以吸引你的核心。一定要保持背部平直。

双腿交叉，抬起脚离地约三到五英寸。

在你面前将双手互锁，或在手掌之间握住一个哑铃。

保持你的核心啮合，将你的躯干向右旋转然后再向左旋转。你的手应该靠近地面，但不要接触它。

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第1组，练习3：24名速滑运动员（每侧12个）

开始站立，双脚分开宽度（或略宽）。

接合你的核心并跳到右边，右脚着地，对角线后面的左腿交叉。让你的左臂摆动你的身体，你的右臂摆动在你身后。

着陆后，立即向左跳并切换您的手臂和腿。

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堆栈2，练习1：10个Burpees

开始站立，双脚分开（或稍宽），双臂放在两侧。

弯曲膝盖并蹲下，双手放在地板上（肩宽或略宽）。

跳回你的腿，落在木板位置。保持你的核心参与。你的身体应该是从头顶到脚的直线。

将双脚向后伸到双手。

爆炸性向上跳跃，伸直双手，轻轻地落在起始位置。

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堆栈2，练习2:12弯曲行

开始站立，双脚分开宽度（或略宽），双手握哑铃，手掌朝向。

稍微弯曲膝盖并向前铰接你的躯干。一定要保持背部挺直和核心接合。

让哑铃从肩膀上自然垂下。

保持上半身稳定，手掌朝上，将哑铃划到躯干上，将肩胛骨挤在一起。你的肘部应该靠近你的身体。

暂停并慢慢将手臂放回到起始位置。

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堆栈2，练习3:50剪刀踢

从仰卧开始，双手放在臀部下方。

将你的腰背压入地面。

抬起你的腿离地面大约五到八英寸并剪刀踢，一条腿越过另一条腿并在另一侧重复。