背部伸展运动 - 俯卧撑

背部伸展运动通常在俯卧位时进行。

如果您患有脊柱关节炎或小关节问题，那么俯卧位肌肉的运动可能不适合您。相反，诸如椎间盘突出的背部条件具有伸展偏差 - 这意味着它们通常很好地适应拱形运动，例如俯卧撑。

如果您不确定背部伸展和俯卧位锻炼是否适合您，请在尝试以下操作前咨询您的医生或理疗师。

怎么做

1. 开始位置： 俯卧（在你的肚子上）。俯卧位往往会增加腰部的足弓，所以如果不舒服，可以在腹部下方放一个枕头。将额头放在地板上。同样，如果您觉得需要填充或支撑，请在前额下面放一条卷起的毛巾或小枕头。注意：您的肘部应弯曲，前臂放在躯干两侧的地板上。你的手应该与你的肩膀一致，你的手掌朝向地板。
2. 吸入。
3. 按下： 保持背部，颈部和头部对齐，呼气并将前臂按入地板以充分利用躯干。你应该多高，首先是疼痛 - 换句话说，保持运动的痛苦。除此之外，试着来到你的前臂和肘部（以及你的双腿和脚趾的前部）支撑你体重的地方。当然，随着时间的推移你会在背部发展力量，肩膀和手臂，这将使您逐步进展到一直延伸肘部。 （但请不要直接锁住它们。）在这个更具挑战性的位置，你的双手（以及你的双腿和双脚的前端）将支撑你的体重。无论哪种方式，保持5到5之间的位置。 30秒。别忘了呼吸！

1. 返回开始位置： 吸气，呼气并慢慢将自己降低到起始位置。慢慢地移动挑战你的腹肌，背部和手臂肌肉，而不是让重力为你工作。它还发展核心力量和身体意识。
2. 重复： 以优异的形式和技术重复此反向延伸序列3至5次。

提示

• 保持肩膀开阔，前方宽阔。
• 在整个运动过程中，让您的脊柱保持从头顶到骨盆底部的长而不间断的直线。这将有助于您不仅针对您的背部肌肉，还针对您的腹部肌肉。
• 不要高到在你的腰部“扭结”。这可能会导致疼痛，并可能导致您“跳过”您的腹肌。