30-60-90混合间歇训练锻炼

如果您对锻炼感到厌倦，间歇训练是提高情绪的最佳方法之一。通过间歇训练，您可以在短时间内将身体推出舒适区。这不仅可以帮助你在锻炼期间燃烧更多的卡路里，还可以让你的锻炼飞快，因为你一次只关注一个间隔。

更好的是高强度间歇训练（HIIT）。这种训练的设计使您在某些时间间隔内以非常高的强度工作。这不仅有助于增强耐力，还可以提高你的无氧阈值，并为你提供非常好的后燃。

后燃烧包括你的身体燃烧的卡路里，让你的身体恢复到运动前的状态。这意味着你无需多锻炼就可以燃烧更多的卡路里。

通过三种不同的强度循环，您可以将锻炼提升到一个新的水平。在你的工作时间范围从30秒到90秒之间，你将以非常强烈的强度工作，相当于这个感知的运动图表上的9级，中等硬度，这是8级，并且然后有点硬，或大约6或7级。

你需要什么混合间隔训练锻炼

您可以在任何设置为手动模式或任何户外活动的心肺机上进行此锻炼。

您可以使用跑步机，椭圆机，楼梯踏步机或静止循环。在户外，您可以跑步或骑车，并改变您的速度，以改变每个间隔的强度。

如果您碰巧附近有山丘，您也可以将它们纳入您的间隔。

确保你有一个水瓶，因为这是一个很长的锻炼，你应该在每个间隔块结束时大约喝一杯。

每当你口渴时喝水，并在锻炼结束时喝一大杯水。

此外，不要觉得您需要为每个间隔保持相同的设置。随着你越来越疲惫，你可能不得不放慢速度或降低抵抗力以保持建议的感知力。这是正常的，尽管每次都可以尝试相同的设置。

30-60-90混合间隔训练

时间	强度/速度	感知的努力
5分钟。	以轻松适度的节奏热身	4 - 5
5分钟。	基线：逐渐增加速度，使其比舒适度略高	5
	混合间隔块1
30秒	增加你的步伐或阻力，全力以赴	9
30秒	将速度降低到舒适的速度以完全恢复	4 - 5
60秒	增加你的步伐或抵抗工作非常努力	8
60秒	将速度降低到舒适的速度以完全恢复	4 - 5
90秒	以中等难度的速度加快步伐或阻力	7
90秒	将速度降低到舒适的速度以完全恢复	4 - 5
	混合间隔区块2
90秒	以中等难度的速度加快步伐或阻力	7
90秒	将速度降低到舒适的速度以完全恢复	4 - 5
60秒	提高你的步伐/抵抗力，努力工作	8
60秒	将速度降低到舒适的速度以完全恢复	4 - 5
30秒	增加你的步伐或阻力，全力以赴	9
30秒	将速度降低到舒适的速度以完全恢复	4 - 5
	混合间隔区块3
30秒	增加你的步伐/抵抗力来全力以赴	9
30秒	将您的速度降低到舒适的速度以完全恢复	4 - 5
60秒	提高你的步伐/抵抗力，努力工作	8
60秒	将您的速度降低到舒适的速度以完全恢复	4 - 5
90秒	以中等难度的速度加快步伐或阻力	7
90秒	将速度降低到舒适的速度以完全恢复	4 - 5
	混合间隔区块4
90秒	加快步伐或阻力，以适度和艰难的速度工作	7
90秒	将您的速度降低到舒适的速度以完全恢复	4 - 5
60秒	增加你的步伐或抵抗工作非常努力	8
60秒	将您的速度降低到舒适的速度以完全恢复	4 - 5
30秒	增加你的步伐或阻力，全力以赴	9
30秒	将您的速度降低到舒适的速度以完全恢复	4 - 5
	冷却
5分钟	以轻松的步伐冷静下来	3 - 4
总：	39分钟

这是一项高强度训练，可能不适合初学者。在开始锻炼计划之前，请务必咨询您的医生，特别是如果您有慢性病或健康问题。

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