姿势意识的下背曲线练习

您的脊柱在五个区域（颈部，上背部，腰部，骶骨和尾骨）有曲线。三条主要曲线位于颈部，上背部和下背部;它们有助于身体平衡。脊椎的下端（您的骶骨）楔入在骨盆的两块髋骨之间。由于这个位置，你用骨盆做出的动作会极大地影响你的脊柱。

练习

您可以做的一件非常重要的事情是提高您在该区域的姿势意识，即了解您的腰背曲线。这是如何做：

1. 坐在坚固的椅子或凳子上。放置自己，以便以平衡的方式将重量放入座椅。这项练习的一个更具挑战性的立场是站在墙上。 （我建议从坐着开始，随着时间的推移自己毕业。）
2. 抓住椅子的扶手。如果您的椅子没有扶手，请抓住桌子的边缘或椅子的两侧。当您移动骨盆时，这将帮助您支撑背部。我们中的许多人缺乏核心腹部力量，这是防止背部受伤的关键。如果这听起来像你，你可能需要额外的支持，来自你的手臂和双手。
3. 你现在准备好运动了。向前倾斜你的骨盆。这意味着当你完成这个动作时， 最佳 你的骨盆（你的臀部骨骼）将在底部前方。在这个位置，注意你的腰部（略微）夸张的弓，以及任何伴随的腰背肌张力的增加。适度的这种增加和夸大是正常的。

1. 放松回到起始位置，您可以坐直，臀部骨骼/骨盆顶部直接位于底部上方。
2. 接下来，将骨盆向后倾斜。这意味着当你完成动作时， 最佳 你的骨盆（臀部骨骼）会在底部后面。你的腹肌可能需要努力支撑你的位置，所以如第2步所述，不要犹豫，用双手扶着椅子来帮助自己。检查你的腰部曲线区域，注意它是否有点变平。另外，注意背部肌肉的紧张程度。它们可能比第3步结束时更宽松吗？如果是这样，这是正常的。
3. 放松回到起始位置，在那里你坐直。
4. 再次重复该序列。这一次当你处于前方位置时（从第3步开始），暂停一下并尝试在低背脊柱与椅背或墙壁之间滑动。你应该能够做到这一点。当你处于后退位置时（从第5步开始），你的腰部与座椅靠背或墙壁之间几乎没有空间。

1. 如果您在前后移动骨盆时遇到问题，您可能会想象它是一篮子或一碗蔬菜。像碗或篮子一样，骨盆呈圆形，顶部开口。想象一下，蔬菜放在那个碗的前面，它们的重量往往会使碗（骨盆）向前倾斜。要想回去，想象一下篮子里的蔬菜放在后面。它们的重量使篮子向后滚动。这可能会帮助您掌握运动的内容。

提示

1. 将这种姿势意识锻炼变成姿势肌肉锻炼者，将背部贴在墙上。保持脚跟靠在踢脚板上;这将使你的腹肌 真 工作！
2. 仰卧时做骨盆倾斜热身。
3. 常见的姿势异常（通常通过特定练习解决）包括过多的低背曲线和向前倾斜，以及太少。低背曲线太小被称为平坦的低背姿势。
4. 如果你想在你姿势的其他方面工作，试试这个姿势练习系列。