在家做3次巴雷训练

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在家做一次Barre锻炼

你想在工作室或健身房尝试一下芭蕾锻炼吗？时尚的训练旨在为您提供精瘦，灵活，强壮的舞者身体。但是你不必花很多钱或者去很远的地方去尝试锻炼方式。你可以在家里做一个巴利锻炼。

如果你以前从没跳过舞蹈也没关系。这些基于舞蹈的例程中的每一个都可以由任何级别的任何人执行。你甚至不需要特殊的芭蕾舞鞋或设备。但是，如果你有一些舞蹈经验，你可能会认识到一些基本动作。

在开始之前，在家中找到一个可以完全伸展手臂和腿部的空间。木地板或其他光滑表面是最好的。避免铺有地毯的表面。如果你没有一个桶，找一个坚固的椅子或台面用于平衡。你会发现赤脚锻炼最舒服。

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基本巴利锻炼说明

在开始初学者训练之前，您可能想要学习一些基本的芭蕾舞足位置。你将在这三个位置中的一个中完成许多练习。

• 第一个位置：鞋跟放在一起（如上图所示），腿从臀部稍微旋转出来，使脚形成“V”形位置。
• 第二个位置：高跟鞋相距臀部距离（如下图所示）。腿稍微向外旋转。
• 第三位：从第一个位置开始。将左脚稍微向前滑动，使其与右脚拱形对齐（参见幻灯片#4）。此位置也可以反转，使右脚向前滑动并与左拱形对齐。

如果你的脚看起来不像图片，请不要担心。舒适地转动你的脚，但不要强迫它们就位。随着你变得更加灵活，你的双脚会变得更加自然。

当您第一次开始在家中进行自行车锻炼时，您可能需要放松双臂放在身体两侧，或者握住推杆或椅子以保持平衡。当您对运动变得更加舒适时，使用基本的芭蕾舞臂位置进行练习。

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开始Barre锻炼的好处

这个第一次开始的barre锻炼是由Lisa Goldschein设计的。 Lisa拥有舞蹈教育硕士学位，并且已经教授芭蕾舞训练超过25年。她目前是加利福尼亚州洛杉矶好莱坞高中表演艺术磁铁的芭蕾舞教师和舞蹈指导。

所以你必须成为一名专家来做她的日常工作吗？绝对不。她与新生一起练习健身和舞蹈，以帮助他们健康强壮。 “芭蕾舞训练不仅仅适合训练有素的舞者。它是一种完整的身体锻炼，不仅能增强你的核心力量，还可以调节身体，还能发挥平衡，增加灵活性，改善姿势和整体信心。”

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初学者的基本Barre锻炼

对于这种基本的巴利锻炼，请使用椅子，马桶或台面进行平衡。尽量不要抓得太厉害。只需将手放在表面上即可获得一点支撑。

1. Plié脉冲。 从第一个位置开始，轻轻弯曲膝盖并轻轻弹跳或在该位置发出脉冲。在第一个位置做25个脉冲，在第二个位置做25个脉冲，在第三个位置做25个脉冲，右脚在前面，25个左脚在前面。
2. Développé腿部升降机。 从第一个位置开始。将您的重量放在右腿上，抬起左脚趾并在右腿上划一条线到膝盖。现在将左腿伸展到你面前。初学者将腿伸展离地面几英寸。随着你变得更强壮，你将能够将腿伸得更高。将腿保持在空中一秒钟，然后将脚趾触摸到地板上并将工作脚滑回到起始位置。重复此过程将腿延伸到侧面然后再向后延伸。在另一边重复练习。
3. 小battements。 从第一个位置开始。用脚趾指向并触摸地板，伸展你前方的右腿。现在快速抬起腿2-3英寸，然后将脚趾向下拉，轻轻触地。重复十次，快速抬起并轻轻放下腿部。重复将腿向侧面延伸十次，然后向后十次。随着你变得更强壮，添加一组 盛大的战斗，每次抬腿到臀部高度。
4. 芭蕾舞刺激的弓步。 从第一个位置开始。向前走，左脚进入弓步位置。使用你的核心拉直两条腿以保持身体直立。弯曲前腿，使你回到弓步位置然后推开前腿并将脚放回到第一个位置。向前重复5次，然后向侧面重复5次。用右脚做同样的运动。要添加挑战，请执行此练习，将手臂伸向侧面或头顶。
5. 芭蕾跳了起来。 从第一个位置开始。稍微弯曲膝盖并稍微跳到空中。返回起始位置轻轻地落在第一位置，膝盖稍微弯曲。重复八次。在第二个位置，第三个位置（右脚前部）和第三个位置（左脚前部）进行相同的练习。

您可能希望通过一系列轻柔的伸展动作完成您的开始式锻炼。

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Ailey Barre锻炼

接下来的家庭芭蕾舞锻炼来自Alita Ailey American Dance Theatre的前舞者Sarita Allen。 Sarita于2015年创立了Ailey Barre，并为纽约Ailey Extension的各级学生讲授课程。

“Ailey Barre改善姿势，增加平衡，增强核心和腿部力量，”Sarita说。 “这些改进将使你能够以力量和优雅的方式度过生活。”练习旨在以最小的空间达到最大的效果。您可以使用椅子或柜台顶部来支撑，但所有的锻炼都应该在腹部肌肉被舀起来进行，并且脊柱尽可能长。

1. 臀部伸展和腿部热身。 用右手握住椅子，站起来，双脚平放在你的下方。将左臂抬到侧面，使其与肩部均匀。向前伸展左腿，抬起并握住距地面六英寸的脚。从臀部旋转，将腿转出（顺时针），然后返回到起始位置。每侧重复8次。
2. PLIE。面向椅背，双腿处于第二位置。慢慢地将腿向下弯曲到尽可能远的地方，而不要让脚跟脱离地板。恢复直腿并重复四次。当您穿过plié时，确保膝盖直接在脚趾上移动。
3. 腿摆动。用左手握住椅子，将右臂向上伸直向天花板。用脚尖指向地板，将右腿伸到身后。现在自由地向前和向后摆动右腿16次。在另一边重复。
4. Plié2。面向椅背，双腿处于第二位置。尽可能地慢慢弯曲腿部，不要让脚跟脱离地板。现在将脚跟从地板上抬起并保持三秒钟。降低高跟鞋，拉直腿部，并重复八次。
5. 腿筋伸展。 面对椅子的正面。将右腿放在椅子上，慢慢地将手放在腿上，直到它们放在椅座的两侧。胸部会靠近膝盖。在此向前伸展位置，弯曲并伸直站立腿八次。然后返回直立位置并重复另一侧的序列。
6. 腿伸展。 将脚放在第一个位置，握住椅背。抬起右腿，将脚趾放在膝盖下方。你的腿应该保持原状。使脚趾远离身体，直到腿部与臀部呈90度角直。将腿放低到地板并重复8次。然后在另一边做整个序列。
7. 腿筋伸展。面向椅子的前部，将右腿放在椅子上，慢慢地将手放在腿上，直到它们放在椅座的两侧。弯曲右膝以形成弓步位置。将躯干抬高至直立位置，轻轻向前翘八次。换腿，并在另一侧重复整个练习。

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家庭流动性Barre锻炼

如果你喜欢在家里做barre训练，你可能会考虑投资自己的一个桶，这样你就不必站在椅子或台面旁边。您可以从Pure Barre等公司购买壁挂式桶装。或者您可能需要考虑一个可调节的系统，如流动式Barre便携式barre和健身系统，可存放在床下或壁橱中。 Fluidity Barre和Pure Barre都可以在家中进行在线锻炼和锻炼DVD。

Michelle Austin创立了Fluidity Barre计划。她说，她的自行车锻炼促进了平衡和对称的身体。但她也说，她的系统有助于加强盆底，这有助于失禁，这是一个影响数百万妇女的疾病。

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使用Barre锻炼来减轻体重

那么你可以使用家庭自行车锻炼来减肥吗？是。如果您与该计划保持一致并将其与健康饮食配对，您可能会看到减肥效果。

“你通常可以期望每小时燃烧大约300-400卡路里，”Michelle Austin谈到她的Fluidity锻炼，并补充说，这个数字可能因你的体型而异。 “而且你不需要花费数小时的时间来锻炼身体！”奥斯汀建议每周进行两次30分钟的训练，每次训练至少48小时，以最大限度地恢复。

米歇尔说，流动性用户经常会立即感受到结果，并在短短十天内开始看到结果。 “锻炼激活并整合了几乎所有630多种肌肉，包括为您的整个身体提供形状，流动和功能的大小肌肉。因此，结果很快就会发生。”

而且训练师建议您在健身程序中添加步行，跑步，跳舞或游泳等有氧运动成分，“因为这些是自然形式的运动，是对流动性的补充。”

制造商提供了审查样本和服务以供审查。