鸡炒饭用芦笋
目录:
適合春天吃的，20道家常菜，非常下飯！孩子就搶著吃！ (十一月 2024)
营养亮点（每份）
卡路里362脂肪11克碳水化合物34克蛋白质32克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：4（每杯2杯） | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 362 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 11克 | 14% |
| 饱和脂肪2克 | 10% |
| 胆固醇 70毫克 | 23% |
| 钠 390毫克 | 17% |
| 总碳水化合物 34克 | 12% |
| 膳食纤维6克 | 21% |
| 总糖5克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 32克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙61mg | 5% |
| 铁3毫克 | 17% |
| 钾543mg | 12% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
渴望外卖？你可以在30分钟内在餐桌上放入这种健康的炸鸡饭和鸡肉和芦笋，大约等待你等待分娩的时间。这个配方将富含纤维的糙米换成白米饭，这有助于保持饱腹并保持血糖稳定。
配料
- 2汤匙花生油，分
- 1磅鸡胸肉，切成一口大小的碎片
- ½黄洋葱，去皮切碎
- 1个胡萝卜，修剪和切碎
- 3个蒜瓣，去皮，切碎
- 1汤匙碎姜
- 2杯切碎的芦笋，大约1磅重
- ⅓杯水
- 2杯煮熟的糙米，冷藏
- 2汤匙低钠酱油
- ¾杯冷冻青豆
制备
-
在一个大锅中加热1汤匙花生油，中高火。加入鸡肉，煮至四面金黄，煮约5至7分钟。从煎锅中取出鸡肉放在碗里。
-
擦干锅。将剩余的汤匙油加入煎锅中，加热至中高温。加入洋葱，胡萝卜，大蒜和生姜。炒2至3分钟，直到洋葱半透明。搅拌芦笋和⅓杯水，刮去底部任何褐色的碎片。煮至芦笋嫩，但仍然是鲜绿色，水蒸发，约5分钟。
- 搅拌米饭和酱油，煮，偶尔搅拌，直到略微酥脆，温热，约5分钟。搅拌豌豆，再煮一分钟温暖。
成分变化和替代
如果你通常不喜欢糙米较重的味道，你可能会惊讶地发现你喜欢这道菜。通过在花生油中快速翻炒来制作糙米的坚果风味。但是，如果你仍然没有出售，你可以尝试混合白米和糙米，或者用白米做成。
想想这个快速简便的配方作为制作谷物和蔬菜炒菜的模板。超越大米，尝试不同的全谷物。藜麦富含蛋白质，具有相同的蓬松质地。小米味道温和，许多不喜欢糙米的人会觉得愉快。你甚至可以用其他全谷物如farro或拼写的谷物制作它，这样可以从它们较大的谷物中获得坚果味和耐嚼的质地。
为了制作这道菜素食主义者，为鸡肉交换豆腐块。你可能想先腌制它或者用调味香料，如柠檬胡椒调味料。豆腐本身很平淡。你也可以用大块的猪里脊肉或瘦火腿做成。
对于无麸质炒饭，使用tamari代替酱油。
Tamari是一种仅用大豆制成的酱油，而不是大豆和小麦的混合物。如果您对大豆过敏，请寻找具有类似鲜味的椰子氨基酸。
您可以随意使用您或您家人喜欢的任何蔬菜组合！我用西葫芦，青豆，西兰花和辣椒做了这个 - 无论是在杂货店出售还是季节性的。
对于那些有花生过敏的人，可以选择芝麻油，这种香油可以添加类似的坚果味，或者是你最喜欢的中性味油，如油菜或鳄梨油。避免橄榄油，这种菜味道太浓。
烹饪和服务小贴士
这道菜最重要的部分是确保你的糙米很冷，否则它会变得粘稠，糊状。在前一天晚上做好准备并保持冷藏，或者使用冷冻的预煮糙米，在微波炉中加热一分钟即可解冻。有趣的事实：煮饭和冷却米饭可以形成更多的抗性淀粉，因此它对血糖的影响较小。
我喜欢用蒸的或炒青豆炖少许酱油，生姜和芝麻。
