楼梯运行锻炼以建立速度和力量

如果您正在寻找有助于提高速度，力量和心血管健康的高强度锻炼，楼梯跑步是理想的选择。跑步也是任何敏捷训练计划的重要补充，因为它可以提供快速和足部速度，同时提供出色的短跑训练。

楼梯跑步的好处

跑步楼梯瞄准体内最大的肌肉，包括臀肌，四头肌和小腿 - 用于弓步和下蹲的相同肌肉。楼梯跑步是一种增强训练，意味着肌肉在短时间内施加最大的力量，导致肌肉以快速或“爆炸性”的方式伸展和收缩。爬楼梯也会迫使你抵抗重力，增强力量和力量。“

楼梯比大多数山丘都要陡峭，因此爬楼梯会使登山更容易。楼梯跑步可以迅速加快心率，让您呼吸更快，吸收更多氧气。反过来，这可以提高您的VO2max-在剧烈运动中可以使用的最大氧气量。

发表在英国运动医学杂志上的2005年美国国立卫生研究院的一项研究显示，每周五天进行短暂的阶梯式攀登，持续8周，使女性的VO2max提高了17％。

另一项发表于2016年BMJ开放糖尿病研究与护理的研究发现，饭后60至180分钟上下楼梯3分钟可降低2型糖尿病患者的血糖水平。

在哪里经营楼梯

许多运动员在体育场跑楼梯，但您也可以在公园或其他室外场所或建筑物的楼梯间寻找楼梯。如果您无法轻松进入您居住的楼梯，请留意相当陡峭的山坡。 Hill repeats为楼梯跑步提供了类似的锻炼，可能稍微容易上手。

并且不要将楼梯跑步与使用爬楼梯或椭圆机混淆。跑步需要更多的注意力，更多的控制力和更多的肌肉才能表现良好。此外，您不必自己加入健身房或购买昂贵的机器。找一套好楼梯，你很高兴。

入门

如果你之前没有做过楼梯锻炼，你应该计划慢慢开始，逐渐增加你的时间和强度。楼梯跑步使用您以前可能没有使用的肌肉，并且过度锻炼将导致不必要的肌肉酸痛。在构建常规例程时遵循以下准则：

• 确保在楼梯跑步锻炼前彻底预热。在平坦的表面上轻快地走5至10分钟是让血液流动和变得柔软的好方法。
• 避免在前几次锻炼中跑步。首先走上楼梯，一步一步。当你慢跑时，保持你的重量集中在你的头上，眼睛向前看，而不是在你的脚下。
• 到第三周，你可以开始跑步，或者一次尝试两步
• 使用返回到底部作为休息间隔，然后再做一组
• 根据您的楼梯长度，每次锻炼最多可锻炼10套。 20至30分钟的锻炼将给你足够的力量
• 在高强度训练日或作为间歇训练锻炼的一部分，在您的锻炼程序中添加楼梯。一般来说，最好不要每周做两次以上的楼梯锻炼。

有升必有降

跑下楼梯后走下楼梯似乎是一阵微风，让你有机会喘口气。根据2004年美国心脏协会科学会议上提出的研究，走下坡也对血糖有惊人的好处。

然而，走下楼梯会给你的膝盖和脚踝带来更多压力，而不是走路。每走一步，你都会更加努力。通常情况下，由于在下楼梯的路上肌肉收缩的偏心性质，导致锻炼后最疼痛的下降。因此，如果您不熟悉楼梯锻炼，可以在前几次锻炼时放松一下。如果您有严重的膝盖问题，楼梯跑步可能不适合您。

来自DipHealth的一句话

虽然楼梯跑步有很多好处，但请记住，这是一项艰苦的运动，可能并不适合所有人。如果您想知道它是否对您安全，请在开始楼梯跑步计划之前咨询您的医生 - 如果您发现任何疼痛，疼痛或其他伤害警告信号，请务必停止锻炼。