蛋白质在床前摇晃的好处

蛋白质奶昔仍然是活跃的成年人，运动员和健美运动员中最受欢迎的保健品之一。许多美国人认为他们可以帮助减肥，增强肌肉和改善健康。它们已经成为一种方便的早餐饮料，经常在肌肉修复的艰苦锻炼后食用。

美国人的饮食很容易满足蛋白质的需求而不包括蛋白质奶昔，但我们生活在一个相信更多更好的社会。某些医疗条件可能需要蛋白质补充，但这仅占很小的比例。建议计算个体蛋白质需求以获得最佳健康和健康。

如果您要喝蛋白质奶昔，那么在它们可能提供最大潜在益处时消费它们是有意义的。运动后补充蛋白质被认为是加油和优化肌肉生长的最常见和最好的方法。然而，目前的研究表明，在睡前喝蛋白质奶昔可以提供更多的健康益处。

对减肥的影响

睡前喝蛋白质可以促进体重减轻，但应考虑总热量摄入。你的身体将食物视为卡路里，而且每天所需的食量会导致体重增加。这意味着你如何补充蛋白质奶昔很重要。

可能需要调整您的每日卡路里摄入量，因为蛋白质奶昔会增加每日正常总量的卡路里。这将使您能够包含蛋白质补充剂以减轻体重。

如果你的热量摄入量正在增加，包括蛋白质奶昔，那么晚上喝它可能会有好处。蛋白质可以促进新陈代谢，刺激肌肉生长。增加新陈代谢可以加快燃烧卡路里的速度，并有助于减轻体重。

看起来晚上消耗的蛋白质量可以产生影响。最近的研究表明，睡前服用40克蛋白质可以最好地刺激睡眠期间肌肉蛋白质的合成（生长）速度。这是很多蛋白质，并可能增加卡路里。

如果与水混合，晚上喝40克蛋白质等于160卡路里（每克蛋白质4卡路里）。与水果，坚果黄油和牛奶混合的蛋白质奶昔很容易相当于300卡路里或更多。

例如，如果你每天消耗1800卡路里的热量，如果你打算在睡觉前喝蛋白质奶昔，那么从这个总量减去160到300卡路里可能是必要的。这将使您能够保持每日卡路里摄入量，同时促进减肥和肌肉生长。

根据Melissa Majumdar，MS，RD，CSOWM，LDN，CPT，营养学和营养学国家媒体发言人的说法，晚上消费蛋白质奶昔可能会对运动员产生积极的益处。 英国营养学杂志.

不幸的是，这项研究非常少，有11名参与者，结果无法与一般人群进行比较。 Majumdar说，年轻，健康的男性比一般人群有更高的能量需求，除了一般人的膳食外，还可以增加140-150卡路里的蛋白质奶昔，这可能导致体重增加。

蛋白质奶昔被证明对用作替代餐时试图减肥的个体是有益的，但不一定在晚上。它们有助于控制进餐的部分并且方便，甚至可以帮助个人防止不吃饭。

Majumdar建议有人在睡觉前喝蛋白质奶昔，因为他们没有吃晚餐或者发现他们在吃完饭后感到饥饿。在这种情况下使用摇晃代替另一种类型的膳食或点心可能有助于防止在睡觉前放牧或暴饮暴食。

虽然蛋白质奶昔可以帮助减轻体重，但如果计划在睡前服用它们，最重要的是观察你的总热量摄入量。

对肌肉生长的影响

蛋白质摄入对于刺激肌肉蛋白质合成（MPS）和生长至关重要。进行艰苦的锻炼可能需要在饮食中摄入更多的蛋白质。饮用蛋白质奶昔仍然是活跃的成年人和运动员在运动后获取蛋白质和补充肌肉的流行方式。

消耗蛋白质有助于保持身体肌肉蛋白质平衡。蛋白质含有对这一过程很重要的必需氨基酸。当您的身体缺乏氨基酸时，不运动或氧化应激导致运动，会导致负面转变。喝蛋白质奶昔可以帮助身体恢复正常的平衡，从而达到最佳的肌肉生长。

身体处于氨基酸消耗和摄食的恒定循环中，并依赖于养分可用性以保持平衡。这意味着您需要摄入适量的蛋白质以维持平衡的肌肉环境。

营养专家Melissa Majumdar表示服用蛋白质补充剂是活跃个体满足能量和蛋白质需求的一种方式。如果运动员当天没有消耗足够的能量，肌肉的生长和修复就不会发生，身体会分解肌肉组织作为燃料。消耗额外的30克蛋白质或碳水化合物被证明有助于避免这种分解代谢状态。

锻炼后摇晃是常见的，以维持积极的肌肉蛋白质平衡，并显示是有帮助的。 Majumdar建议蛋白质来源也可以来自食物而不是补充。例如，30克蛋白质也可以是4盎司的鸡肉或鱼肉，1.5杯干酪，或10盎司的希腊酸奶。

推荐成分

根据Majumdar的说法，运动员在运动后发现难以食用固体食物可能会受益于液体补充剂，特别是如果在夜间降临的话。如果长时间或艰难的锻炼会改变运动员的食欲，那么饮用液体补充剂有助于恢复，特别是与不进食相比。

Majumdar建议以4：1的比例添加碳水化合物和蛋白质。蛋白质奶昔在常量营养素成分方面差异很大，应根据个人需要选择。试图增加体重的人会寻找更高的卡路里震动，运动员可能会寻找更多的卡路里中间碳水化合物和蛋白质的平衡，有人试图减肥可能需要更低的卡路里，更低的糖蛋白质奶昔。

运动员使用蛋白质和碳水化合物的组合进行恢复，糖原补充和修复通常是有益的。该蛋白质用于肌肉修复，碳水化合物用于恢复糖原，因此它们协同工作。这种常量营养素的组合通常也更令人满意。

Majumdar认为固体食物通常比液体补充剂更饱食，因为它们消化速度较慢。此外，添加其他纤维来源如水果，蔬菜和/或豆类可以令人满意并且消化更慢。

积极影响研究

一些研究表明，在睡前服用蛋白质补充剂有积极的好处，特别是对于增加的肌肉蛋白质合成。一些运动员采取营养策略，在睡眠前饮用蛋白质奶昔，以帮助防止肌肉分解。

一项研究调查了晚上运动的老年男性如何更好地吸收睡前饮用的蛋白质。参与者包括23名年龄较大，健康的男性，他们晚上运动，之后在睡前服用40克蛋白质。肌肉蛋白质合成（生长）增加，并且在肌肉组织中报告了更多的膳食氨基酸。有人建议睡前饮食蛋白质摄入可以作为营养策略来补偿合成代谢抗性。

其他研究调查了睡前蛋白质摄入如何增加健康老年男性的肌肉生长。随着年龄增长，骨骼肌质量的减少归因于对蛋白质摄入的合成代谢反应减弱。研究参与者包括48名健康的老年男性，他们在睡前服用40克蛋白质，20克蛋白质或安慰剂。那些服用40克蛋白质的男性表现出肌肉蛋白质合成率和氨基酸增加的最佳结果。这些发现为新的营养策略提供了科学依据，以支持衰老和疾病中的肌肉保持。

另一项研究评估了睡前蛋白质摄入如何改善运动后的夜间恢复。参与者包括16名健康的年轻男性，他们在晚上进行了一次阻力型运动。这些男人在睡觉前消耗了40克蛋白质或安慰剂。与安慰剂相比，该蛋白质被证明可以有效地消化，吸收和增加全身蛋白质合成速率。结果还表明肌肉生长必需的阳性蛋白质平衡。

研究发表在 营养学杂志 评估了睡眠前膳食蛋白质补充对抵抗型运动训练期间肌肉质量和力量增加的影响。参与者包括44名年轻，健康的男性，他们每周进行三次阻力训练，为期12周。志愿者在睡前服用含有27.5克蛋白质和15克碳水化合物或安慰剂的补充饮料。蛋白质组显示在睡前补充有效地增加肌肉质量和力量的增加比服用安慰剂的那些更好。

其他研究表明，睡前蛋白质消耗可以改善阻力型运动后的骨骼肌。该研究表明，睡眠前应消耗至少40克的膳食蛋白质，以便在整个夜晚引起肌肉蛋白质合成率的强烈刺激。研究结果表明，睡眠前补充蛋白质是一种有效的营养策略，可进一步提高肌肉质量和肌力。

对绩效的影响

晚上消耗蛋白质奶昔可以改善运动表现。研究发现通过在睡前食用蛋白质来调节睡眠期间肌肉蛋白质代谢的方法。根据研究，睡前补充蛋白质可进一步增强肌肉生长和力量。结果还表明改善了对运动训练的骨骼肌适应性反应。已报告以下临床发现：

• 增强夜间肌肉修复
• 在锻炼期间提高力量
• 瘦体重增加
• 能够锻炼更长时间
• 改善肌肉适应运动训练

对睡眠的影响

睡前喝蛋白质奶昔可能会影响您的睡眠，具体取决于蛋白质类型。你需要的最后一件事是液体蛋白质补充剂中含有的单糖的能量激增。此外，这可能导致体重增加和增加脂肪储存。

大多数在睡前食用蛋白质的阳性结果的研究使用了缓慢消化的蛋白质。消耗正确的蛋白质来源刺激肌肉蛋白质合成而不损害研究参与者的睡眠周期。

喝的类型

蛋白质来源在刺激肌肉蛋白质合成方面有所不同。这意味着睡前消耗的蛋白质类型对于获得最佳结果非常重要。大多数研究都使用酪蛋白作为参与者。酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质来源，可以在整个晚上缓慢释放和增加氨基酸。

乳清蛋白是一种消化速度更快的蛋白质，但与酪蛋白相比，它可以更好地刺激肌肉蛋白质合成速率，但时间更短。这就是为什么乳清蛋白最常用于锻炼后与睡前使用的原因。

研究还表明，各种优质的动物性蛋白质来源也可以提高夜间肌肉蛋白质的合成率。有些人喜欢吃他们的蛋白质，很高兴有两种选择。以下被认为是优质动物蛋白来源：

• 煮熟的鸡蛋
• 低脂牛奶
• 低脂酸奶
• 鸡胸肉
• 瘦牛排

来自DipHealth的一句话

有足够的证据支持蛋白质摄入对肌肉生长的重要性。老实说，我们大多数人通过饮食满足我们的日常需求。如果考虑总卡路里，晚上喝蛋白质补充剂有助于促进减肥。使用蛋白质奶昔作为营养策略来增加肌肉生长和强度可能对正确类型的蛋白质来源有益。您还可以选择在睡前食用含有优质动物蛋白质来源的蛋白质。

无论你决定什么蛋白质奶昔仍然是个人选择，但如果在睡觉前使用它们，补充聪明是很重要的。

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• Holwerda AM等人，在晚上进行的体力活动增加了老年男性对睡眠蛋白质摄入的过夜肌肉蛋白质合成反应， 营养学杂志, 2016

• Kouw IW等人，睡眠前蛋白质摄入增加了健康老年男性的过夜肌肉蛋白质合成率：随机对照试验， 营养学杂志, 2017
• Res PT等人，睡前蛋白质摄取改善了运动后的过夜恢复， 体育与运动中的医学与科学, 2012
• Snijders T等人，睡眠前的蛋白质摄入增加健康年轻人长期抵抗型运动训练中的肌肉质量和力量增加， 营养学杂志, 2015
• Takudzwa A. Madzima等人，夜间食用蛋白质或碳水化合物会导致活跃的大学男性早晨静息能量消耗增加， 英国营养学杂志, 2014
• Trommelen J，van Loon LJC，睡眠前蛋白质摄入改善骨骼肌对运动训练的适应性反应， 营养成分, 2016