9无伤害投掷练习

你可能会认为，为避免在投掷动作中受伤，你需要提高手臂和肩膀的力量和力量。虽然拥有一个好的手臂是一个强大的投掷的明确要求，这只是等式的一部分。重要的是建立手臂和肩膀的力量，特别是在肩袖的肌肉。但是，为了发电，还需要良好的核心力量和强大而坚实的基础。

投掷动作实际上始于一个强大的核心，特别是腹横肌，以及一个强大的下半身，可以通过躯干产生和传递力量到投掷手臂。因此，投掷的真正力量是通过整个身体的运动产生的。

当运动员将体重转移到投掷手臂侧时，投球开始。在重量转移之后，运动员强行推动前腿并将该力传递通过身体并朝向投掷目标。提高腿部和核心（以及手臂和肩部）的强度和力量可以加速这种能量传递，并在球被释放时产生更大的速度和精度。

因为肩关节占据了投掷动作的大部分力量，所以你会发现许多专注于肩带的投掷锻炼计划。这些例程，例如Thrower's Ten，通常包括肩胛骨稳定，肩袖加强和整个肩关节的稳定。

虽然这些练习很重要，但是投掷运动员在日常训练中增加特定的腿部和核心加强练习以帮助提高整体投掷力学也很重要。投掷的良好练习包括同时使用腿，臀部，核心，肩膀和手臂的那些。

无伤害投掷练习

1. 暖身。在开始任何锻炼之前，特别是在头顶运动锻炼之前，进行彻底的热身以增加肌肉的血流量。简单的慢跑，导致跳绳和手臂圈是一种基本的热身方式。添加跳跃千斤顶或跳跃，直到你感觉到你的核心温度上升，你刚开始出汗。
2. 板。木板是一个伟大的核心稳定剂。执行木板30到60秒，重复两到三次。
3. Supermans。这项运动可以改善肩胛骨的稳定性，这对于在投掷过程中缓解肩袖的压力至关重要。执行超人30到60秒，重复两到三次。
4. 单腿桥。单腿桥有助于射击臀部和核心，因此它们在锻炼期间被激活。每侧执行桥梁20至30秒，并重复两到三次。
5. 走路的哑铃弓步。步行冲刺（有或没有哑铃）是另一项很好的锻炼，可以在将重量从一条腿移到另一条腿的同时增强腿部和核心力量。因为你所有的重量都是在一个特定时刻的一条腿上，所以你要使用核心并建立平衡和本体感受。

1. 侧带走路。侧带步行是提高髋关节稳定性，增加髋外展肌力量和提高膝关节稳定性的好方法。
2. Lunge与药球扭曲。弓步和扭曲是建立腿部力量和平衡的理想选择。通过握住药球（或哑铃或重量板）提供的加权旋转运动迫使深的，经常被忽视的稳定器肌肉激活。
3. 药球反弹。从垂直于坚固的墙壁开始。通过从臀部旋转肩部，使用强大的反弹投掷到墙上。每侧执行两到三组8到12次重复。
4. 距离投掷。通过几次长​​距离投掷完成锻炼，以便锻炼和激活您在锻炼期间刚刚准备好的肌肉。这通过加强适当的投掷运动模式来完成锻炼。如果你的手臂和肩膀仍然有生命，可以增加一些短的力量来提高准确性和速度。

有很多特定的练习可以将注意力集中在特定的关节和肌肉上。 Thrower's Ten是训练师和整形外科医生用来改善特定关节稳定性的流行程序。这些练习通常有助于作为肩袖和其他肩部损伤的康复计划的一部分。

最终，成为优秀投手或投掷完美快球的关键可能是基于您的遗传，身体对齐和生物力学。但是，无论您目前身在何处，都可以通过建立全身健身和聆听潜在伤害的任何警告信号来帮助防止受伤。