鸡蛋营养：卡路里和健康益处

准备鸡蛋的方法有很多，很难不爱它们。鸡蛋中的卡路里很低，鸡蛋营养成分支持包括健康饮食。但煮熟的鸡蛋热量不同于炒鸡蛋的卡路里和煎蛋热量。因此，在了解鸡蛋营养时，要考虑准备方法，这一点很重要。

鸡蛋中的卡路里

鸡蛋营养成分
适口大小1（50克）
每份	％每日价值*
卡路里 78
来自Fat 45的卡路里
总脂肪 5克	7%
饱和脂肪1.6克	8%
多不饱和脂肪0.7g
单不饱和脂肪2g
胆固醇 187mg	62%
钠 63mg	2%
钾 63mg	1%
碳水化合物 0.6克	0%
膳食纤维0g	0%
糖0.6g
蛋白 6克
维生素A 5％·维生素C 0％
钙2％·铁3％
*基于2,000卡路里的饮食

鸡蛋富含营养，即使鸡蛋含有脂肪，它们也可能是减肥或减肥的健康饮食。鸡蛋中的脂肪和蛋白质的组合使它们既饱满又令人满意 - 在煮熟的鸡蛋中有5克脂肪和78卡路里。鸡蛋是一种低碳水化合物食物，提供不到一克的碳水化合物。但即使它们是健康的，就像任何食物一样，你应该注意份量。

煮鸡蛋卡路里

许多健康的食客全天都会吃煮熟的鸡蛋作为零食。

过去的趋势是去除蛋黄，因为这是大多数脂肪所在的位置。但蛋白卡路里与蛋黄卡路里相比如何？

确实，煮熟的鸡蛋中的大部分脂肪都含在蛋黄中。蛋黄提供约55卡路里的脂肪和蛋白质组合。另一方面，蛋白质含有无脂肪营养。

你会消耗4到5克蛋白质，只需17卡路里，而且在一个大蛋白中几乎没有脂肪。蛋清也是亮氨酸的良好来源，亮氨酸可以帮助你减肥。

大多数煮熟的鸡蛋的在线营养信息是为一个大鸡蛋提供的。请记住，如果你吃了一个特大的鸡蛋，你需要增加数量。在杂货店里很容易找到特大号的鸡蛋，而且对于预算有限的健康食客来说往往更好。当然，小型或中型鸡蛋可以提供更少的卡路里和更少的脂肪。

制备方法的蛋热量

那么当你在家准备鸡蛋时，鸡蛋的热量和营养会有怎样的变化？

• 如果你吃 一个鸡蛋炒黄油， 你将消耗94卡路里，0克碳水化合物，6克蛋白质，7克脂肪，3克饱和脂肪和188毫克胆固醇。
• 如果你吃 一个鸡蛋炒黄油你将消耗107卡路里，1克碳水化合物，7克蛋白质，8克脂肪，3克饱和脂肪和192毫克胆固醇。
• 如果你吃一份打蛋器（原装） 你将消耗25卡路里，0克碳水化合物，5克蛋白质，0克脂肪，0克饱和脂肪和0毫克胆固醇。

鸡蛋的健康益处

鸡蛋提供多种健康益处。首先，鸡蛋是蛋白质的良好来源。吃含蛋白质的食物可以帮助你建立和保持强壮的肌肉，也可以帮助你在用餐时感到饱足和满足。减肥专家经常建议节食者食用含蛋白质的食物，以帮助维持健康的新陈代谢。

鸡蛋还提供其他重要的维生素和矿物质。它们含有维生素D（对钙的吸收很重要），磷，维生素A（用于健康的视力，皮肤和细胞生长），以及两种B-复合维生素，你的身体需要将食物转化为能量。

它们是核黄素，硒和胆碱的非常好的来源。胆碱有助于促进子宫内的大脑发育，也可以保护我们免受与年龄相关的记忆丧失。鸡蛋中的类胡萝卜素（叶黄素和玉米黄质）含量也很高，有助于保护眼睛免受黄斑变性。

鸡蛋中的脂肪和胆固醇怎么样？

一些健康的食客担心鸡蛋中的胆固醇，但膳食中的胆固醇和血液胆固醇（经过测试以确定你患心脏病的风险）是两回事。目前的医学证据表明，食用高胆固醇的食物不会显着影响您患心脏病的风险。相反，专家建议您减少饱和脂肪和反式脂肪摄入量，以使血液中的胆固醇水平保持在健康水平。

虽然鸡蛋中的一些脂肪是饱和脂肪，但鸡蛋也会提供少量的多不饱和脂肪和略多的单不饱和脂肪。这些被认为是“好”的脂肪，因为它们被证明有助于降低你的低密度脂蛋白或“坏”胆固醇，并促进心脏健康。因此，营养与营养学院建议您选择含有聚不饱和脂肪和单不饱和脂肪的食物，而不是饱和脂肪。

选择和储存鸡蛋：棕色鸡蛋更健康吗？

购买鸡蛋时，请购买最新鲜的鸡蛋。棕色和白色蛋之间的营养质量没有差异。然而，有一些鸡蛋可以提供更多的营养价值。

例如，你会在一些商店看到“Omega-3鸡蛋”。这些鸡蛋来自母鸡喂养亚麻籽以提高ω-3脂肪含量。此外，允许喂养蔬菜，gr and和其他天然食物的母鸡会产生含有更多omega-3脂肪的鸡蛋。这些鸡蛋可以标记为“牧场鸡蛋”。

在家里，将鸡蛋放在40华氏度或更低的冰箱中。根据American Egg Board，您通常可以在购买之日起储存鸡蛋约三周。

如果将鸡蛋从壳中取出，挨打并密封在气密容器中，鸡蛋可以冷冻长达一年。

准备鸡蛋的健康方法

为了保持鸡蛋菜肴健康，营养专家建议您避免添加黄油或高热量的奶油酱汁。全麦面包上的荷包蛋可以制作美味的食物，或者加一碗煮熟的鸡蛋和一碗燕麦片。如果你喜欢炒鸡蛋，可以尝试加入菠菜和一点点奶酪，制作美味的早餐。

你也可以减少煮熟的鸡蛋的卡路里。最简单的方法是去除蛋黄，因为这是储存大部分脂肪和卡路里的地方。如果你不喜欢普通蛋清的味道，可以用美味的鹰嘴豆泥代替蛋黄。中东蔓延对的味道提供与蛋黄相似的味道，带有一点额外的香料。在家制作自己的鹰嘴豆泥，控制成分，进一步减少脂肪和热量。由于鹰嘴豆泥是用鹰嘴豆制成的，你可以增加蛋白质的摄入量（尽管你也可以和其他蔬菜一起制作，比如甜菜）。

鸡蛋应煮熟足够长的时间以避免食品安全问题。

• 应煮熟炒鸡蛋和煎蛋，直到看不到液体蛋。
• 煎鸡蛋和荷包蛋应煮熟，直到白色完全凝固，蛋黄开始变厚。
• 当你煮鸡蛋时，它们会达到足够高的温度以保证食品安全。煮沸后，将鸡蛋放入冰箱保存一周。
• 砂锅和其他鸡蛋菜肴应煮至内部温度160华氏度。

鸡蛋食谱和小贴士

准备尝试一些鸡蛋食谱？尝试任何这些菜肴，并使用技巧来试验自己的鸡蛋食谱。

• 美味菠菜和羊乳酪燕麦粥碗用在上面的一个鸡蛋
• Tex Mex Veggie Migas
• 墨西哥花园争夺战
• 抗癌Medi早午餐板块
• 基本的抗炎蛋Fritatta

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• 鸡蛋营养中心。鸡蛋营养。
• Miranda JM，Anton X，Redondo-Valbuena C，et al。蛋和蛋衍生的食物：对人类健康的影响和作为功能性食品的使用。 营养成分 。 2015; 7（1）：706-729。 DOI：10.3390 / nu7010706。
• 美国农业部。国家营养数据库标准参考文献发布28. 28.