地中海加香料的箭鱼用蕃茄橄榄色的Bruschetta
目录:
营养亮点（每份）
卡路里464脂肪22克碳水化合物41克蛋白质29克显示营养标签隐藏营养标签| 营养成分 | |
|---|---|
| 份量：4 | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 464 |
| ％每日价值* | |
| 总脂肪 22克 | 28% |
| 饱和脂肪4克 | 20% |
| 胆固醇 44mg | 15% |
| 钠 1338mg | 58% |
| 总碳水化合物 41克 | 15% |
| 膳食纤维9克 | 32% |
| 总糖5克 | |
| 包括0g添加糖 | 0% |
| 蛋白 29克 | |
| 维生素D 0mcg | 0% |
| 钙92mg | 7% |
| 铁5毫克 | 28% |
| 钾1145mg | 24% |
| *每日百分比值（DV）告诉您食物中的营养素对日常饮食的贡献程度。每天2,000卡路里用于一般营养建议。 |
Bruschetta是一种经典的意大利开胃菜或开胃菜。它传统上由西红柿制成，并在烤面包上提供。这个版本添加了橄榄，为意式烤面包和心脏健康的单不饱和脂肪增添了浓郁感。
箭鱼原产于地中海以及大西洋，太平洋和印度洋的大部分地区。它们是非常大的鱼，通常长到200磅以上。箭鱼是一种极好的蛋白质来源，然而，消费应该是有限的，因为它们的大尺寸通常会使含汞量更高。
配料
- 2个大白土豆
- 2汤匙橄榄油
- 1/2茶匙盐
- 1/2茶匙黑胡椒
- 1/2茶匙辣椒粉
- 1½杯西红柿切丁（我用过罗马西红柿）
- 2/3杯卡拉马塔橄榄，切块
- 8片新鲜罗勒叶，切成薄片
- 1个葱，切碎
- 2瓣大蒜
- 1汤匙橄榄油
- 半茶匙盐
- ¼茶匙黑胡椒
- 1磅箭鱼
- 1/2茶匙盐
- 1茶匙碎香菜
- 1/2茶匙黑胡椒
- 1茶匙碎小茴香
- 1/2茶匙甜西班牙辣椒粉
- 3杯绿豆，生
- 1汤匙橄榄油
- 1汤匙柠檬汁
- 1瓣大蒜
- 1/4茶匙盐
- 1/4茶匙黑胡椒
制备
1.将烤箱预热至400F。
2.将土豆洗净切成楔形。用橄榄油，盐，胡椒和辣椒粉抛。烘烤30分钟，中途翻转。
土豆煮的时候，要切西红柿，橄榄，罗勒和大葱。剁碎大蒜。混合橄榄油，大蒜，盐和胡椒粉。冷藏直到准备服务。
4.用中高火加热大型不粘锅。帕特箭鱼用纸巾擦干。
在两侧撒上香料并揉搓均匀分布。用烹饪喷雾涂层锅。每边用高温煮鱼4分钟。如果它开始冒烟，请在锅中加入少量水。
5.将青豆放入装有几汤匙水的微波炉中。用保鲜膜覆盖，留下一个小裂缝用于蒸汽。微波炉3分钟。煮熟后，取出保鲜膜，再加入橄榄油，柠檬汁，大蒜，盐和胡椒粉。
6.将青豆，土豆和箭鱼均匀分配在4个盘子中。顶部箭鱼用意式烤面包片。
成分变化和替代
金枪鱼牛排在这个食谱中也很好用。
如果你不喜欢绿豆，芦笋是一个很好的替代品。
烹饪和服务小贴士
如果你在剥蒜蓉时遇到困难，这里有一个小技巧：将它平放在你的切口上，将你的大部分刀放在它上面，然后轻轻碾碎它。
在此之后，果皮应该立即脱落。
