维生素D的要求，膳食来源和形式

维生素D是一种脂溶性维生素。它以四种不同的形式存在：胆钙化醇，骨化二醇，骨化三醇和麦角钙化醇。

维生素D的形式

胆钙化醇： 这种形式也被称为维生素D3，当你的皮肤暴露在紫外线下时，它是由你体内的胆固醇制成的。对于我们大多数人来说，每周两天需要大约5到30分钟的日晒，以制备足够量的维生素D，尽管它根据天气条件和一年中的时间而变化。胆钙化醇不具有生物活性;它必须通过你的血液流到肝脏，在那里它被转化为另一种形式的维生素D，称为骨化二醇。

骨化： 维生素D的储存形式称为25-羟基维生素D或骨化二醇。它也是维生素D的形式，当您的医疗保健提供者想要确定您何时有维生素D缺乏症状时，在血液测试中测量。如果你的骨化二醇水平很低，你可能没有足够的维生素D，这会导致你的骨骼软化和减弱。在儿童中，这被称为佝偻病，在成人中，它被称为骨软化症。骨软化可导致骨质疏松症。

骨化三醇： 你的肾脏服用钙化二醇并将其转化为维生素D的生物活性形式，称为1,25-羟基维生素D或骨化三醇。这种维生素D促进钙的吸收，并有助于平衡血液水平。它还在正常细胞生长和神经和肌肉功能中起作用。骨化三醇也是健康免疫系统所必需的，可能有助于减少炎症。您的身体非常小心地调节您的钙三醇的血液水平，因此它不是测试或监测维生素D缺乏的适当形式。

事实上，骨化三醇水平可能保持正常，而骨化二醇水平开始下降。

麦角钙化醇： 维生素D2或麦角钙化醇类似于胆钙化醇，但它是植物中合成的维生素D的形式。你的肝脏可以将麦角钙化醇转化为钙化二醇。它不像胆钙化醇那样有效地转化为钙二醇，但它似乎足以用作膳食补充剂。

维生素D来自哪里？

许多食物中都没有维生素D，除非它们已被加强，例如牛奶，酸奶，豆浆和早餐谷物。油性鱼和牛肝中含有少量维生素D.

当您的皮肤暴露在阳光下的紫外线B（UVB）射线时，您的身体会产生维生素D.每周两次暴露于脸部，手臂，背部或腿部（不含防晒霜）的皮肤约5至30分钟就足够了。

但是，太多暴露在阳光下是皮肤癌的风险，所以你应该在阳光下几分钟后使用防晒霜，即使是在朦胧或阴天。

暴露量也取决于一年中的时间。在北半球，UVB射线在夏季月份更强烈，在冬季月份则不那么强烈。事实上，如果你居住在纬度为42度的北方，那么从11月到2月，你将很难获得足够的阳光照射。

图片北美地图。如果您居住在从加利福尼亚州北部边境到马萨诸塞州波士顿的地图上绘制的线以北，您可能需要在冬季月份从您吃的食物（或补充剂）中获取更多的维生素D，即使您这样做每天出去。

云和污染也会降低UVB射线的强度。 UVB射线不会穿过玻璃，因此坐在窗户旁边不会给你足够的阳光来制造维生素D.

为什么需要维生素D？

你的身体需要维生素D来吸收和利用钙，这可以保持你的骨骼和牙齿强壮，对正常的血液凝固和肌肉和神经功能至关重要。

如果您的阳光不足，如果您的肾脏无法将储存形式转换为活性形式，或者您因消化系统问题而无法吸收维生素D，则可能会导致维生素D缺乏。长期缺乏维生素D会导致儿童佝偻病和成人骨软化症的骨骼和疾病减弱。

美国国家科学院，工程和医学，健康和医学部门设定维生素和矿物质的日常膳食参考摄入量。尽管阳光照射是主要来源，但IOM已经设定了基于年龄的膳食维生素D的日常需求。对于男性和女性来说都是一样的。

这些DRI代表健康人所需的量，因此如果您有任何健康问题，您应该咨询您的医疗保健提供者。

膳食参考摄入量

• 年满70岁： 每天600国际单位（IUs）
• 年龄71岁及以上： 每天800 IU

观察性研究表明，维生素D水平不足可能与癌症，多发性硬化症，糖尿病和高血压的风险增加有关。

但到目前为止，服用补充剂治疗这些疾病的想法并没有被证明是有益的。

维生素D补充剂可能对某些人有用，特别是在冬季或通常避免阳光照射的人。您可以选择两种形式，维生素D2（麦角钙化醇，植物中的形式）或维生素D3（胆钙化醇，动物中发现的类型）。你的身体可能比D2更好地吸收维生素D3，但大多数研究表明只要你按照标签上的指示或医生的建议，任何一种类型都会给你足够的维生素D.

2017年的一项研究调查了使用这两种维生素D强化的果汁或饼干的情况，发现给予D3形式12周的女性与服用D2的女性相比，血液中的维生素D水平更高，但是更多的研究需要对当前的建议进行任何更改。

长时间服用大剂量维生素D补充剂可能会导致维生素D毒性，因此医学研究所确定了可耐受的较高水平。长期使用超过这些量的剂量可能会导致组织钙化，从而导致心脏，血管和肾脏受损。不先与医生交谈，不要使用大剂量的维生素D补充剂。

容忍的上限

• 1-3岁： 每天2500 IU
• 4-8岁： 每天3000 IU
• 9岁及以上： 每天4,000 IU

当您的皮肤暴露在阳光下时，您的身体所产生的维生素D不会产生维生素D毒性。

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• Tripkovic L，Wilson LR，Hart K，Johnsen S，de Lusignan S，et.al。 “每日补充15μg维生素D2与维生素D3相比，以增加健康的南亚和白人欧洲女性的冬季25-羟维生素D状态：12周随机，安慰剂对照的食物强化试验。” Am J Clin Nutr。 2017年7月5日.pii：ajcn138693。 doi：10.3945 / ajcn.116.138693。
• 国家科学院，工程与医学，卫生与医学部。 “膳食参考摄入量表和应用。”
• 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。 “维生素D - 健康专业情况说明书。”