手臂肌肉力量训练锻炼练习

根据那些似乎专注于重量训练这一方面并倾向于忽视全面计划的人数来判断，建立大型肌肉发达的手臂非常感兴趣。

尽管如此，这是一个用于在上臂的肱二头肌和肱三头肌中建立力量和肌肉的手臂锻炼，以及下臂的肌肉 - 旋前肌和旋后肌 - 通常是无意中被忽视的。不要在上臂后部锻炼三头肌，因为它们可以在构建手臂庞大的外观方面发挥重要作用。

如何训练武器

您可以将手臂锻炼作为“仅手臂”的日子，在那里您可以进行武器训练而不需要其他任何东西，或者您可以将其用于肩部，背部和胸部的上半身锻炼，或者您可以完成全身锻炼。上下身程序。

在锻炼中隔离手臂的一个优点是，你不会在其他升降机上浪费能量，你可以真正锤击这些手臂。

隔离臂锻炼中的设置和代表

为所有练习做3组12到15次重复。如果您想要更多，请为每个练习添加一个额外的设置。

如果您不熟悉重量训练，请查看基本信息。

BICEPS和更低的武器

浓度卷曲

通过提供稳定性和隔离二头肌来锻炼二头肌。这可以坐着，或者在弯腰时站立。

旋转哑铃手臂卷曲

注意手掌在起始位置朝向内侧，并且当重量被带到胸部时旋转。这项运动会击中前臂肌肉和二头肌。除非你单独指向下臂，否则必须包含在手臂锻炼计划中。

杠铃卷曲

杠铃卷曲完全击中了二头肌。该杆固定并集中在二头肌处的肌肉收缩。使用标准酒吧或舒适的卷发棒，重点略有不同。

传教士卷曲

上臂的另一个标准。这次，运动主要针对肱肌，或上臂下部的肌肉，而不是肱二头肌。

你需要一个“传教士长凳”或者可以替代一个人的东西来做这个练习。

电缆卷曲

如果你在向上旋转的话，这个练习类似于哑铃旋转卷曲，但是它会增加更多的不稳定性，这对于击中非常固定路径的肌肉有好处，就像在杠铃卷曲中一样。它的目标是肱二头肌和下臂的肱桡肌。

TRICEPS - 上部武器的后部

辅助三头肌浸

如果您可以使用辅助浸渍机，它们适用于渐进式三头肌工作。这些机器被纯粹主义者淹没，对于初学者来说非常有用。他们击中了手背后的三叉三头肌。

Skullcrusher

颅骨破碎机，当你躺在长凳上时，哑铃或杠铃在头上移动，更加先进。但是一旦你感受到它，它就会起作用并增加多样性，这在你经常锻炼时很重要。

此外，您可以尝试使用杠铃这个例子。

电缆下推

本练习使用任何具有可调节板重的电缆设备。它有效地起到三头肌的作用，特别是如果你只是从前臂平行于地板位置推动而不是在胸部完全肘部屈曲。

三头肌架空扩展

除了您坐在长凳或椅子或支架上之外，这与颅骨破碎机的功能类似。支撑背部有助于稳定运动并集中肱三头肌的肌肉收缩。

而已。足以构建出巨大的手臂肌肉和力量。获得好结果并不复杂。您可以将此程序作为全身或上半身锻炼的一部分，或单独进行。