高强度训练的基础知识

什么是高强度训练，它的原则和好处是什么？用简单的语言来说，健身训练的三个主要变量是强度，音量和频率。这些定义基本上适用于您所做的任何类型的训练，从重量到跟踪间隔训练或道路跑步和骑自行车。

• 强度 是进行锻炼的难点。对于重量训练，强度意味着如何 重 你举起对于有氧运动，它可能意味着如何 快速 你跑步或走路。
• 体积 在一次训练或一段时间内你做了多少运动或多少次运动。
• 频率 是您在一周，一个月或一年中以您选择的强度和音量完成的会话数。

有氧和无氧运动

除了重量训练，整体锻炼计划可能包括有氧（心肺）和无氧训练的元素。

• 有氧运动：有氧训练是你会认识到的跑步机慢跑或步行，骑自行车或以低到中等速度游泳，直到你仍然可以进行对话，即使你呼吸有点沉重。您应该能够保持30分钟或更长时间。低至中等强度的有氧运动的心率约为最大心率的50％至70％。在这种强度下，并且在合理的适应性下，你应该能够为运动肌提供足够的氧气，使它们保持收缩和表现一段时间。有氧意味着“带氧气”。
• 无氧运动：相比之下，无氧运动处于一种强度，在这种情况下，你的肌肉对氧气的需求量超过你通过呼吸和血液供应所能提供的量。在这种运动强度下，你会很快停止，因为肌肉将无法运作。在这种强度水平下，您的心率可能是您最大心率的90％到100％。这显然是高强度运动。重负荷力量训练通常是无氧运动，需要短时间的努力。

高强度有氧运动

现在，您可能已经注意到上面讨论的心率差异：范围从最大心率的70％到90％。当你开始锻炼超过你最大心率的75％（你因为呼吸困难而无法说话的话）时，你正在进入可以合理地描述为高强度运动的东西，即使它可能仍然是有氧。对于更健康的人来说，这可能是快速奔跑，骑自行车，划船，游泳，甚至是竞走。在这种强度下，你将不太可能在适度的有氧强度下运动相同的持续时间。

值得注意的是，这是强度区域，您将在锻炼期间和锻炼后燃烧最多的卡路里（和脂肪） - 锻炼的持续时间是一个因素。间歇性地举起中等重量的重物会让你进入这个区域，但你的训练时间不足以达到这个强度的45分钟跑步或周期。高强度有氧和无氧训练是卡路里燃烧的王者，但你必须做足够的时间才能获得最大的益处。

高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练是一种训练系统，利用短时间的重复跑步或骑自行车或类似活动。循环旋转会话中的HIIT训练锻炼可能如下所示：

1. 暖身。以慢节奏或阻力（60％）旋转五分钟。
2. 以最大努力的85％左右循环一分钟。旋转容易三十秒。这样做五次。
3. 对于步骤1，以缓慢的速度恢复。
4. 循环平稳15秒，休息20秒。这样做十次。
5. 对于步骤1，以缓慢的速度恢复。
6. 以最大75％的速度循环三分钟。旋转一分钟。这样做三次。
7. 热身类似于第1步。

这种训练在健身房循环旋转课程中很常见。

您可以在运动跑道上甚至在跑步机上使用类似结构的强度跑步计划（如果您小心），甚至在游泳或划船时使用。

高强度训练的原则

在重量训练行业，HIT在20世纪70年代成为与Arthur Jones和Nautilus体育馆机器相关的术语。后来，一些门徒，如着名的训练师和竞争对手Mike Mentzer，Matt Brzycki，Stuart McRobert等人，帮助增加了它的受欢迎程度。这种训练方式的支持者形成了一个松散的爱好者群体，我认为可以公平地说，他们蔑视更传统的训练方法并且非常直言不讳。

HIT的一般原则，即它涉及重量训练，总结如下：

• 您应该重复进行并设置负荷，这将导致每组结束时完全肌肉衰竭。这意味着选择相对较重的重量，每次运动重复8到12次。在训练结束时，你的肌肉应该感到筋疲力尽。
• 如果在最后一次重复只有一组时达到完全失败，则可能不需要进一步的设置。我认为这意味着真正的失败，在这一点上你完全无法以良好的形式将重量移动到所需的位置 - 即使是最集中的努力。
• 由于所倡导的设备较少，HIT爱好者表示，健身房需要更少的时间来进行全身锻炼，并且取得的成果优于更多强度和更多套装的传统锻炼。
• 您应该尝试增加每次连续锻炼的负荷，据说可以迅速提供力量和肌肉发育。

这总结了HIT的主要原则，因为它适用于这所重量训练学校。即便如此，关于这一主题的讨论和争论仍然是世界各地举重训练论坛的重要依据。

我知道没有科学研究能够支持这次HIT培训中使用的含糊不清的说明。这些似乎主要基于已知的工作，传闻，以及权威力量和条件书籍和期刊中记录的内容。

我的观点是，HIT是一个很好的促销术语，但基本面令人困惑和模糊不清。当谈到健美和重量训练 - 就像生活中的许多其他追求一样 - 你工作越努力，你就越幸运。不过，并非所有人都能在不受伤害的情况下努力工作。

练习高强度训练会让你受伤吗？是的你可以。

具有遗传天赋的身体（或受类固醇保护的身体）可以应对这种训练并产生出色的结果。但这并不是衡量所有人HIT体重训练价值的有用预测因素，因为它往往是适者的自我选择。

总结高强度训练

• 健身基地：任何类型的高强度训练并不适合所有人。在尝试之前你需要一个健身基础，否则你可能会因为完全停止运动而受到伤害或气馁。这适用于重量训练，有氧运动或间歇训练。想想经典的表达：“没有痛苦，没有收获。”严格的高强度训练肯定符合这种模式。
• 循环训练：在“回路”中将重量与腿部运动相结合是高强度训练的极好方法。
• 优点：其优点包括加速新陈代谢，并给予后燃烧 - 在休息时燃烧更多的卡路里和脂肪。其次，您可以在更短的时间内完成锻炼。
• 根据美国运动医学会和美国心脏协会发布的新运动指南，您可以选择以下两者，或两者兼而有之，并获得足够的健康益处：每天30分钟，5天每周或每周3天，每周20分钟，强烈的有氧运动
• 安全：高强度训练将比更温和的训练更快地提高您的体温 和 让你出汗更多。多喝水，尽量避免炎热的天气和充足的阳光。在开始高强度训练之前，您还应该获得医疗许可。

高强度训练绝对值得考虑作为锻炼工具，以提高你的健康，体形和脂肪燃烧。逐步努力，以获得安全有效的体验。