运动员如何修复身体的代谢损伤

代谢损伤，饥饿模式和减肥抗性是用于描述减慢的新陈代谢的可互换术语。活跃的成年人和运动员正在努力应对这种无法减肥的真正困境。无论做多少运动或节食，体脂减少似乎都是不可能的。

答案可能就像你的食物摄入和运动一样简单。人体了解食物的营养价值和卡路里的重要性。它还知道，如果没有适当的燃料来支持这些需求，通过锻炼的能量消耗会增加。

当能量输入和输出平衡时，我们的新陈代谢会有效运行。了解新陈代谢将是修复代谢损伤的重要一步。

了解新陈代谢

了解新陈代谢在我们体内的作用对于避免代谢损伤非常重要。以下是有关新陈代谢的一些基本术语：

代谢率（RMR）：我们的身体在休息或非运动状态下燃烧能量（卡路里）的比率。

基础代谢率（BMR）：类似于RMR，经常互换使用。 BMR是我们的身体在休息或非运动状态下燃烧能量（卡路里）的比率。 BMR占身体每日所需能量或卡路里的50-70％。女性需要大约1200-1400卡路里的热量，男性每天需要1400-1800卡路里的热量才能达到最佳的身体机能。

活动能量消耗（AEE）：身体在运动等身体活动中使用的卡路里或能量的比率。基于对运动员的久坐生活方式，该比率将从15％变化到高达50％。通常，这个数字代表我们身体使用的能量的大约20％。

食物的热效应（TEF）：消化，吸收和分配营养到我们身体所需的卡路里或能量的比率。 TEF约占每日总能量消耗的10％至20％，并且每个常量营养素不同。蛋白质需要最高的热能消耗在20％至30％。

代谢基础知识

许多因素可以改变我们的新陈代谢，包括食物摄入和增加运

研究表明限制性饮食可以减缓我们的新陈代谢，这是正常的反应。此外，许多人不知道吃食物会导致能量输出降低，因为在消化过程中卡路里会被燃烧。消耗不足的卡路里加上食物的热效应会使我们的身体处于饥饿状态。

增加运动也可以改变新陈代谢。如果我们只提供足够的卡路里来支持我们的基础代谢率（BMR）而没有活动，那么这会对身体机能产生不利影响。没有足够的燃料就无法维持锻炼。我们的新陈代谢无法将足够的能量运送到没有足够卡路里的工作肌肉。

减肥也会影响我们的新陈代谢。当我们减掉脂肪时，我们的身体会通过试图使身体恢复平衡（体内平衡）来做出反应。减少体内脂肪是一件好事，但是当它做得太快时却不是这样。我们建议让我们的身体有时间适应能量或脂肪储存的减少。建议每周减重1至不超过3磅，以避免损害我们的新陈代谢。

减肥太快会对我们的新陈代谢产生不利影响。我们的身体努力恢复平衡，并通过降低甲状腺水平和减少神经系统输出来防止进一步减轻体重。我们通过限制更多的卡路里和增加运动来回应，希望刺激减肥。没有意识到，我们甚至更多地扰乱了正常的甲状腺和神经系统功能。

压力荷尔蒙可以改变我们的新陈代谢。当身体经历慢性热量限制和额外运动时，它通过增加皮质醇和减少睾酮进一步适应。研究表明，这些激素可以减缓新陈代谢，削弱我们的减肥能力。

当试图减少体脂肪时，我们倾向于结合几种减肥方法，这可能会导致代谢损害。我们的身体将通过使用肌肉获取能量并保持脂肪储存来生存。在我们减肥和理想身体脂肪的旅程中，它需要一个平衡的过程。

我们希望减少脂肪，我们的身体想要确保我们有足够的能量来有效地运作。身体只是为生存而调整，并将尽一切努力实现这一目标。当我们改变食物摄入量或运动量时，我们的身体会做出调整，这就是它的运作方式。

代谢损伤如何开始

增加额外的脂肪可能让我们感到焦虑，并希望迅速失去它。坚定的态度可能妨碍采用正确的方法来减少体内脂肪。我们的目标是快速减肥，而不是担心代谢功能。

我们首先减少热量摄入，只消耗我们典型日常饮食的一半卡路里。作为一个男人，这可能意味着不是每天摄入3000卡路里，现在你的摄入量只有1600卡路里。对于每天摄入2200卡路里并将其降至1200卡路里的女性来说也是如此。

为了快速燃烧脂肪，你已经筋疲力尽的运动项目每天增加一小时的有氧运动量。该计划的开始导致了显着的减肥效果，并激发了更加坚定的态度。

在接下来的几周内实施的额外减肥方法未能获得相同的减肥效果。欢迎来到大摊的开始。

为什么会这样？

胖子已经停止脱落，规模没有变化，纯粹的挫折已经开始。为什么会发生这种情况？

在拼命尝试解决问题时，采取了更加激烈的措施。决定减少所有碳水化合物，减少每天25克的脂肪摄入量（这只是两把坚果）。

这次身体几乎没有减掉任何脂肪重量，因此身体会做出调整。新战略的持续失望让许多人再次进入健身房，再次增加了一小时的有氧运动。

再过几个星期没有显示减肥，身体已完全停止对减肥的反应。

我可以修复代谢损伤吗？

一旦我们将新陈代谢改变到产生代谢损伤的程度，就可以采取措施将其恢复原状：

休息我们的身体对于代谢恢复很重要。几周内少吃少量，少运动的方法。在此期间，建议进行散步和轻量训练。与您的医生讨论也包括肾上腺疲劳可能会有所帮助。

一旦你开始感觉更好，有更多的精力和改善的心理游戏，慢慢恢复适当的减肥方法。

将脂肪减少视为一个过程并对您的进步感到耐心是很重要的。作为一个健康的目标，不要匆忙减肥，目标是每周大约1磅，不超过2磅。

缓慢的减肥可以降低肌肉萎缩（消瘦）的风险，让您的身体适应缓慢的变化。

首先对您的卡路里摄入量进行微小改动。保持饮食中的碳水化合物，不要过度有氧运动。对于您所做的每一次改变或动作，您的身体都会以类似于下棋的动作作出回应。切割卡路里不需要同时与额外的有氧运动相结合。你的新陈代谢不会是你的朋友太快做太多。让您的身体有机会适应减少的卡路里，而不会增加体育锻炼的压力。

碳水化合物对于通过激活脂肪燃烧激素（瘦素）来维持新陈代谢也是必不可少的。增加瘦素水平以提高能量输出。减少和消除碳水化合物会降低瘦素水平并降低其功能。

足够的脂肪摄入对激素功能很重要，尤其是睾丸激素。睾酮有助于增加我们的新陈代谢和脂肪燃烧能力。从我们的饮食中消除脂肪可导致身体功能受损，并显示增加脂肪储存。

健康新陈代谢的重点

• 耐心点。每周减肥不超过2磅。
• 一次应用一个更改，让您的身体适应。
• 碳水化合物对于新陈代谢升高至关重要。它们可能会减少但不能消除。
• 脂肪摄入对激素功能（睾丸激素）和燃烧脂肪很重要。适量的脂肪可以防止饥饿提示并促进代谢功能。
• 如果为了健身比赛减肥，反过来采用相同的方法来恢复健康的体重，但不要打包。
• 在竞争性赛季中保持健康的体重，对于活跃的成年人来说同样如此。这将使您的新陈代谢像时钟一样运转。
• 第二个提醒是耐心等待。记住你的身体知道你在做什么。