足部和踝关节运动的损伤恢复和预防

脚部或脚踝受伤后，锻炼计划将帮助您恢复日常活动，恢复您在事故发生前享受的力量和灵活性。遵循结构良好的调理程序对于确保您的足部或脚踝完全愈合并且不会发生再次受伤至关重要。

为确保康复计划安全有效，最好在医生或物理治疗师的监督下进行。如果您接受了足部或踝部手术，尤其如此。

常规的目标

以下一组练习应每天进行三次。它们主要用于拉伸肌腱和韧带，以改善受累关节的活动范围。

在开始日常活动之前，请进行5至10分钟的低冲击活动，如步行或骑固定自行车。随着你变得更强壮，你可以从这些伸展运动转向主动力量训练。如果您不确定如何进行锻炼，请联系您的医生或物理治疗师。如果你感到疼痛就停止。

为什么你需要在练习1前伸展

脚踝泵起来

这项运动有助于增加脚踝背屈（脚的向上运动），并加强小腿前部（胫骨）的肌肉。您可以坐着或站在墙上或柜台上进行锻炼。

首先，将脚趾指向上方，就像你试图将脚趾触到胫骨前部一样。保持此姿势10秒钟，保持恒定张力，然后松开。从三组10个练习开始，最多可以练习三组30个练习。

最佳背屈练习9

脚踝泵下来

这项运动有助于增加脚踝屈伸（脚的向下运动），并加强小腿后部（小腿）的肌肉。这包括腓肠肌和比目鱼肌，它们在小腿底部逐渐变细并与跟腱合并。您可以坐着或站在墙上或柜台上进行锻炼。

在这项练习中，尽量将脚和脚趾向下指。你应该感觉到你的小腿肌肉在你的后腿弯曲。保持这个姿势10秒钟并释放。从三组10个练习开始，按照自己的方式进行三组30个练习。

3

弯膝盖拉伸

这项运动主要是拉伸小腿内侧的比目鱼肌。首先，将自己排在墙前，然后用手靠在墙上以保持平衡。将一只脚放在身后，另一只脚放在前面。

保持膝盖稍微弯曲，双脚均匀地贴在地板上，向前按压臀部，直到感觉到小腿后部伸展。保持30秒，保持张力，然后松开。

从每条腿开始三组10次练习，最多可以进行三组30次练习。

4

直膝盖拉伸

这项运动（有时称为跑步者的伸展运动）有助于拉伸整个腓肠肌 - 比目鱼肌复合体。

首先，将自己直接放在墙前，将双手靠在墙上以保持平衡。将一只脚放在身后，另一只脚放在前面。将双脚保持平放在地板上，向前按压臀部，直到沿着整个小腿感觉到坚实的伸展。保持30秒并释放。

从每条腿开始三组10次练习，最多可以进行三组30次练习。

5

脚趾采摘

此练习有助于增强您的脚趾并提高其灵活性。脚趾的运动由一组复杂的肌肉（主要是屈肌腱和趾短伸肌）引起，这些肌肉容易受到足部或踝部损伤。

首先，在地板上放置一堆20个小物件（如千斤顶，硬糖或小石头）并用脚趾捡起它们并将它们移到另一堆。每天做三次这项运动三次。

6

脚趾抬起

这项运动有助于加强你的脚趾和小腿肌肉。拿着墙或柜台保持平衡，尽可能地伸到你的脚尖上，没有痛苦。保持姿势10秒钟，保持张力，然后松开。

从三组10个练习开始，最多可以练习三组30个练习。当你变得更强壮时，你可以开始做单腿脚趾抬高，这会增加每条腿的重量。

7

足底筋膜按摩

该练习直接按摩足底筋膜（将足跟骨与脚趾连接的厚带组织）。这是足底筋膜炎的理想治疗方法，足底筋膜炎是由纤维组织炎症引起的常见慢性病。

首先，舒适地坐在椅子上，并在对侧膝盖上穿过一条腿。用一只手将脚趾拉回，直到脚完全背屈。应该有紧张但没有痛苦。另一方面，在脚跟前面立即按摩脚底。每天三次这样做10分钟。

4足底筋膜炎的自然疗法8

毛巾小腿伸展

这种辅助锻炼有助于增加踝关节背屈，并安全有效地拉伸小腿肌肉。首先，舒适地坐在地板上，保持膝盖挺直。

如果您无法直立坐在地板上，您可以将背部靠在墙上以获得支撑，或者在臀部下方放置垫子以抬高臀部。

在你的脚周围缠上一条毛巾，拉开背部直到你开始感觉到小腿肌肉的协调伸展。保持姿势30秒。从每条腿开始三组10个练习，并按照三组30个练习进行练习。

有些人会同时用双腿做这项运动，但这往往会导致脚和脚踝旋后（向外张开）并最终加剧脚踝受伤。

5个最佳小腿伸展9

冰瓶按摩

这是一个很好的冷却练习（字面意思）。您需要准备一个塑料瓶（如一次性32盎司运动饮料瓶）用水并将其冷冻过夜。

为了完成您的日常锻炼，将冷冻水瓶放在地板上，每天三次将脚翻过五分钟。始终保持脚步;不要停下来让瓶子放在一个地方。

如果感冒引起不适，可以在瓶子和脚之间放一块厨房用具。如果有疼痛或刺痛感，请停止并避免这种运动。对于患有糖尿病性神经病的人尤其如此。

使用冰袋时常见的错误