背部损伤康复计划

大约有八分之一的人在生命中至少会有一次出现背痛的症状。在背部受伤后立即建议卧床休息，但不再建议这样做。现在建议您在受伤后尽快恢复日常活动。一旦你能够忍受它，建议温和伸展和加强背部肌肉。

全面的背部康复计划应包括拉伸和加强。应该包括腹部肌肉，因为它们通过协助脊柱的稳定在背部康复中起重要作用。应包括以下练习，以包括全面的背部康复计划。

在开始这项或任何其他脊柱锻炼计划之前，请务必咨询您的医生，以确保这样做是安全的。

伸展你的腰背部

后扩展：

1. 躺在你的肚子上
2. 在你的肘部伸展你的背上支撑自己
3. 开始拉直肘部，进一步伸展背部
4. 继续伸直肘部，直到感觉到轻柔的伸展
5. 保持15秒
6. 返回起始位置
7. 再重复10次

猫拉伸：

1. 用手和膝盖趴在地板上
2. 将你的背部向上推向天花板（就像一只猫拱起它的背部）
3. 继续拱起，直到你感觉到背部轻柔的伸展
4. 保持15秒
5. 返回起始位置
6. 再重复10次

髋关节卷：

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上
2. 当你放松时将头转向左侧，让你的膝盖通过旋转你的行李箱落到右侧的地板上
3. 坚持五个
4. 回到起始位置
5. 当你放松时将头转向右边，让你的膝盖通过旋转你的行李箱落到左侧的地板上
6. 坚持五个
7. 再重复10次

加强你的腰背锻炼

核心练习：

1. 把你自己放在四肢，用手和腿支撑你在地板上
2. 慢慢地将你的左腿伸直在身后
3. 确保背部保持笔直且与地面平行
4. 保持这个姿势5至10秒
5. 使用相反的腿重复

直腿提升：

1. 躺在你的背上
2. 将膝盖弯曲至15度
3. 收缩你的腹部肌肉，使你的双脚从地板上以弧形运动的方式抬起
4. 慢慢地（以相同的弧形运动）将你的腿/脚放回地板上
5. 再重复10次
6. 随着Prone Straight Leg Raise重复锻炼

仰卧起坐：

1. 躺在你的背上
2. 弯曲膝盖到舒适的位置
3. 将手指锁在头后
4. 将你的头部，肩膀，上下背部从地板上卷起 - 不超过六英寸
5. 保持这个姿势5秒钟
6. 慢慢回到起始位置
7. 再重复10次

一如既往，与您的医生讨论开始任何康复计划。如果任何活动导致更多疼痛，请立即停止锻炼。练习应每天进行三次。

如果您患有背部疼痛或坐骨神经痛，您可以与物理治疗师一起治疗您的病情。如果您的疼痛是急性的，您的物理治疗师可以告诉您要做哪些运动，并且他或她可以通过您的背部练习帮助您正确地进步。如果您患有腰痛，您的物理治疗师也可以告诉您该怎么做。

保持脊柱健康对于保持最大的功能活动性非常重要。请咨询您的医生和PT，然后开始根据您的需求量身定制的综合背部锻炼计划。