伸展胫前肌以预防疼痛

如果您有紧胫肌或疼痛，您可能需要花一些时间来伸展胫前肌。这条肌肉位于小腿前部。它的作用是使脚向上弯曲，以及在脚下降到地面时控制脚。这种肌肉主要是在跑步，走路以及网球和篮球等运动中进行锻炼，这些运动有很多小冲刺。

如果您突然增加跑步或行走的时间或速度，胫骨前胫骨将开始抱怨，通常是疼痛的胫骨夹板。

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由于其解剖学布置，可能难以完全拉伸胫肌。事实上，一些专家说你不能真正拉伸这种肌肉，你可以简单地给它一些伸长，因为你的脚不会足够弯曲以进行真正的伸展。

对于大多数人来说，站立伸展很容易。你不需要任何设备甚至任何空间;这是一个简单的举动。

站立前胫骨神经伸展

你可以称之为脚趾拉伸。

• 站起来。您可能需要在墙上或其他支撑物上使用手来平衡。
• 轻微弯曲双膝。
• 一只脚正好在地上。要伸展的脚放在这个稳定的脚后面，伸展脚的脚趾接触地面。
• 将脚趾牢固地保持在地面上，将拉伸腿向前拉，这样您就可以从伸展脚的顶部穿过胫骨。
• 一旦你感觉良好的伸展，保持15至30秒。
• 用另一只脚重复伸展。
• 您可以将此拉伸用作预热拉伸程序的一部分，或作为冷却的一部分。您也可以在白天的任何时间进行。

Kneeling Shin Stretch

跪下不仅适用于教堂，也可以用来轻轻拉伸胫骨。你必须有良好的膝盖屈曲才能伸展，因为你会坐在你的脚跟上。

• 跪在垫子上，双脚平放在地板上，臀部贴在脚跟上
• 保持15至20秒。

坐着的Shin Stretch

你甚至不必离开你的桌椅，因为这种胫骨前肌胫骨伸展的变化。这款椅子最适合搭配桌椅，您可以在坐下时操纵腿部和背后。

• 将膝盖放在地上，使脚的脚趾伸展到地面，就像站立伸展一样。
• 当脚趾被种植在地面时轻轻向前拉，类似于站立伸展但坐着。
• 保持15至20秒。
• 每只脚重复一次。
• 您可能希望每天多次伸展。

躺在Shin Stretch

这种伸展非常类似于躺着的股四头肌拉伸。如果你同时向后移动膝盖，你正在做四肢伸展。

• 躺在你的一侧膝盖弯曲在大腿上，所以你的脚现在在你的背后。
• 伸手抓住你的前掌，将它拉到背后。
• 保持15至20秒。
• 每只脚重复一次。

Shin Splint Relief的练习

您可以使用一系列练习以不同的方式伸展和加强您的小腿和胫骨肌肉。如果你有胫骨夹板疼痛，这套九个练习不仅针对胫骨前肌，还会针对你的小腿，脚和脚踝的灵活性。这是一个很好的伸展和加强锻炼计划，以帮助防止胫骨夹板。

• 坐位脚踝背屈和小腿伸展
• 弯曲膝盖脚踝背屈和小腿伸展
• 脚趾走路
• 脚跟走路
• 站立脚踝背屈伸展
• 直膝膝盖小腿伸展
• 弯曲膝盖小腿壁伸展
• 墙脚趾抬起
• 脚步举行

伸展以舒缓和防止新的夹板

持续问题的物理治疗

如果您一直存在胫骨夹板疼痛的问题，您可能需要考虑用于胫骨夹板的物理治疗。治疗师将能够为您提供一系列定制的伸展运动，旨在帮助您满足您的特定需求。您的治疗师也可以探索录音方法。向您的医生或医疗计划寻求转诊或寻找您所在地区的运动治疗师。

来自DipHealth的一句话

紧身小腿和胫骨疼痛会使您无法完全享受跑步和其他运动。休息和恢复是自我治疗的主要形式。轻松回到您的活动中，并确保在剧烈运动前进行热身。